În domeniul nutriției sportive există un termen sincronizarea nutrienților- aceasta este o schemă nutrițională specială în care este important ce substanțe nutritive, în ce cantitate și la ce oră sunt introduse în organism. Însă specialiștii din organizația de formatori profesioniști și nutriționiști Precision Nutrition au ajuns la concluzia că o persoană obișnuită care face mișcare regulat nu are nevoie de suplimente sau de un regim special.
Sportivii au nevoi speciale
Timpul nutrițional are sens dacă:
- Te antrenezi pentru rezistenta. Participi la competiții de nivel înalt, alergând mulți kilometri în fiecare săptămână la intensitate mare. Apoi, în timpul antrenamentului, puteți bea băuturi cu adaos de proteine și carbohidrați (P + C).
- Esti un culturist. Ridiți greutăți mari și munciți pentru a crește masa musculară, doriți să vă îngrășați. Băuturile sportive vor ajuta și ele.
- Te pregătești pentru o competiție de fitness. Te antrenezi ore in sir. Vrei ca procentul de grăsime corporală să poată fi notat într-un singur număr. Pentru a atinge acest obiectiv, aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la stimularea și menținerea fibrelor musculare.
Dieta nu este pentru sportivi
- faci exerciții fizice pentru a-ți îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness;
- nu ai obiective de anvergură;
- nu aveți nevoi fiziologice speciale;
...atunci nu ai nevoie de o strategie speciala de nutritie. Nu se poate spune că regimul este bun sau rău. Este doar un instrument pe care trebuie să știi cum să îl folosești.
Regimul nu este nevoie de lucrătorii de birou care nu au făcut niciodată exerciții fizice și s-au adus într-o stare pre-diabetică, ci de el este nevoie de profesioniști.
De fapt, doar sportivii pot beneficia de un program strict de nutrienți. Regimul nu este o baghetă magică, nu va avea un efect imediat asupra bunăstării și aspectului tău. Mai ales dacă te ții de el doar ocazional.
Mai întâi, să ne dăm seama ce se întâmplă în organism înainte, în timpul și după antrenament, apoi vom afla ce trebuie să mănânci pentru a obține maximum în fiecare caz.
Înainte de antrenament
Cu trei ore înainte de exercițiu, ar trebui să mâncați ceva care vă va ajuta:
- aprovizionarea cu energie;
- creșterea activității;
- protejează împotriva deshidratării;
- menține masa musculară;
- recupera rapid.
Veverițe Când sunt consumate înainte de antrenament, ele ajută la menținerea sau la creșterea dimensiunii mușchilor, la prevenirea leziunilor musculare prea mari și la inundarea fluxului sanguin cu aminoacizi într-un moment în care organismul are cea mai mare nevoie de ei. Este important pentru toți cei care își îmbunătățesc sănătatea împreună cu proporțiile corpului.
Deși nu te-ai grăbit să o faci încă: proteinele înainte de antrenament sunt importante, dar viteza de digestie nu afectează atât de mult rezultatul. Deci orice produs proteic consumat cu câteva ore înainte de antrenament va duce la același efect.
Carbohidrați oferă combustibil pentru antrenamente lungi, de mai multe ore și accelerează recuperarea după exerciții intense, stimulând producția de insulină. De asemenea, ele stochează glicogen în mușchi și ficat, datorită cărora creierul primește semnale de sațietate, astfel încât organismul să poată cheltui calm energia pentru creșterea musculară.
Influenţa grăsime calitatea pregătirii viitoare nu a fost confirmată. Acestea incetinesc insa procesul de digestie, care ajuta la mentinerea constanta a glicemiei si a unei stari stabile, si sunt implicate in absorbtia vitaminelor si mineralelor, care joaca un rol important in orice dieta.
Nutriția înainte de antrenament: practică
Luați prânzul (sau micul dejun) cu câteva ore înainte de antrenament. Sau ia o porție mai mică aproape înainte de curs (și dacă vrei să te îngrași, atunci mănâncă de două ori).
2-3 ore înainte de antrenament
Mâncați un prânz fix și beți ceva cu conținut scăzut de calorii (de preferință apă plată).
Pentru bărbați, prânzul ar trebui să includă următoarele produse:
Pentru femei, compoziția este ușor diferită:
Cu o oră înainte de antrenament
Unii oameni preferă să mănânce ceva ușor imediat înainte de antrenament. O problemă: cu cât a mai rămas mai puțin timp înainte de începere, cu atât mai repede trebuie să digerați mâncarea. Prin urmare, este mai bine să folosiți ceva lichid ca.
Exemplu de reteta:
- 1 lingură de pudră de proteine;
- 1 cană de legume (spanacul este grozav în smoothie-uri);
- 1 cană de alimente care conțin carbohidrați (cum ar fi bananele);
- 1 lingurita de alimente grase (nuci sau seminte de in);
- apa sau lapte de migdale neindulcit.
Sau o variantă mai delicioasă:
- 1 lingură pudră proteică de ciocolată;
- 1 cană spanac;
- 1 banană;
- 1 lingurita unt de arahide;
- ciocolata cu lapte de migdale (fara zahar).
Poate că acest lucru nu merită menționat, dar înainte de a face mișcare ar trebui să consumați doar alimente care nu vă irită stomacul. Altfel... Ei bine, știi ce ar putea fi diferit.
Necesarul de nutrienți în timpul antrenamentului
Lista obiectivelor nutriționale în timpul antrenamentului: prevenirea pierderii de lichide, furnizarea de combustibil imediat, creșterea activității, menținerea mușchilor și recuperarea rapidă.
Admitere proteine protejează împotriva deteriorarii țesutului muscular, promovează regenerarea rapidă și crește eficacitatea antrenamentului pe termen lung. Acest lucru este deosebit de important dacă au trecut mai mult de trei ore de la ultima masă. Pentru a menține mușchii, aveți nevoie de puțin, 15 grame pe oră. Dar acest sfat este relevant doar pentru sportivii care se antrenează din greu, care se antrenează zilnic și urmează un program variat, sau pentru sportivii care încearcă să câștige masă.
Carbohidrați, consumat în timpul antrenamentului, este o sursă de energie care va fi folosită aici și acum. Rezultatul este activitate și o rată ridicată de recuperare. În plus, carbohidrații reduc producția de hormon de stres (cortizol) și o măresc. Dar! Din nou, doar de la profesioniști. De câți carbohidrați aveți nevoie? Depinde de ce. Maximul pe care corpul îl poate procesa în timpul exercițiilor este de 60-70 de grame. Dar dacă amesteci carbohidrați cu proteine, atunci 30-45 de grame din primele vor fi suficiente pentru tine.
Grasimiînainte și după antrenament este bine. Dar în acest proces trebuie aruncate din cauza dificultăților de digestie. Grăsimile combinate cu exercițiile fizice pun prea mult stres asupra stomacului.
Nutriția în timpul antrenamentului: practică
Dacă lucrezi pe tine însuți mai puțin de două ore, atunci toată atenția ta trebuie acordată fluxului de apă, mai ales dacă ți-ai organizat corect alimentația înainte și după antrenament. pentru cursuri nu sunt necesare mai puțin de două ore.
Excepții:
- faci exercitii la caldura si transpiri foarte mult;
- in mai putin de opt ore te asteapta un alt antrenament;
- lucrezi la creșterea în greutate;
- bei câteva înghițituri chiar la sfârșitul antrenamentului pentru a-ți menține energia.
Dacă petreci mai mult de două ore făcând exerciții la căldură, nu te baza doar pe apă. În caz contrar, riscați să reduceți în mod critic nivelul de sodiu, ceea ce va provoca insuficiență cardiacă.
Nevoile nutriționale după antrenament
Lista obiectivelor:
- recuperare;
- completarea rezervelor de lichide;
- realimentare;
- formarea mușchilor;
- rezistență îmbunătățită în viitor.
Utilizare veveriţă după antrenament duce la creșterea sau cel puțin menținerea cantității de țesut muscular. În sânge există încă proteine din alimentele pe care le-ați consumat înainte de antrenament, așa că viteza cu care ajunge noua porție nu este prea importantă. Acest lucru ne conduce la concluzia că proteinele cu digerare rapidă din pudrele proteice nu sunt mai bune decât alimentele normale. Dar nu este mai rău. Ceea ce vă place - alegeți singur. Pentru rapiditate și comoditate, faceți un shake de proteine, sau dacă doriți o masă „adevărată”, faceți un prânz bogat în proteine. Pentru bărbați, norma este de 46–60 de grame, pentru femei – 20–30 de grame.
Contrar credinței populare, nu este deloc necesar să consumați rafinat carbohidrațiși pentru a asigura eliberarea de insulină și recuperarea musculară după exercițiu cât mai repede posibil. De fapt, un amestec de alimente carbohidrate minim procesate (cereale integrale, de exemplu) si fructe va functiona mai bine pentru ca este mai bine tolerat, ajuta la mentinerea nivelului de glicogen timp de aproximativ 24 de ore si te lasa sa te simti mai energic a doua zi. Sportivii care efectuează două sesiuni dificile în decurs de opt ore sunt, desigur, excepția. Pentru toți ceilalți, un prânz normal și fructe sunt de preferat.
Grasimi Este strict interzis sa le consumi dupa antrenament: incetinesc absorbtia nutrientilor. Acesta este un adevăr de care în cele mai multe cazuri nimeni nu are nevoie. Pentru că rata aportului de nutrienți nu este importantă, așa cum am aflat deja.
Nutriția după antrenament: practică
Nu este nevoie să săriți la frigider imediat ce părăsiți sala de sport. Dar nu trebuie să uiți nici de mâncare: trebuie să ai timp în două ore după terminarea exercițiilor.
Ceea ce mănânci înainte de antrenament va afecta ceea ce mănânci după el. Dacă tocmai ați luat o gustare înainte de antrenament sau au trecut câteva ore între prânz și exercițiu, atunci este logic să vă grăbiți cu întărirea și să aveți timp să mâncați într-o oră. Dacă te-ai antrenat pe stomacul gol (de exemplu, ai făcut exerciții înainte de micul dejun), atunci trebuie să mesteci ceva cât mai repede posibil.
Dar dacă ați urmat sfaturile de nutriție din acest articol, poate doriți să așteptați o oră sau două după antrenament pentru a profita la maximum de beneficiile nutriționale ale corpului.
Imediat după antrenament
Abordarea este aceeași ca și pentru alimentația pre-antrenament: alimentație echilibrată.
Exemplu de dieta pentru barbati:
- 2 căni de alimente proteice;
- 2 cani de legume;
- 2 căni de carbohidrați;
- o lingurita de grasime;
- băutură fără calorii (apă).
Dieta aproximativă pentru femei este exact aceeași, doar mai mică ca volum.
Uneori, după antrenament, nu ți-e foame. În acest caz, revenim la smoothie.
Concluzie
Nu există rețete uniforme pentru nutriție înainte, după și în timpul antrenamentului. Acest lucru este evident și a fost spus de multe ori.
Nutriția depinde întotdeauna de condițiile individuale. Un alergător care cântărește 70 kg nu poate mânca la fel ca un culturist a cărui greutate a depășit o sută. Au nevoi diferite și tipuri diferite de antrenament. Durata cursurilor dictează și condițiile și nevoile perioadei de recuperare. Același culturist își va schimba dieta atunci când va începe să se pregătească pentru o competiție.
Pentru tine și pentru mine, oameni pentru care participarea la o competiție sportivă nu este la orizont, va fi suficientă mâncare variată de înaltă calitate, în care toate substanțele nutritive, legumele și fructele, vitaminele și microelementele și antioxidanții vor fi prezenți proporțional. Astfel de alimente vă vor umple de energie, vă vor oferi material pentru construirea mușchilor, vă vor ameliora iritația și vă vor grăbi dramatic recuperarea. Puteți mânca mâncarea obișnuită sau puteți bea un smoothie. Puteți mânca mai mult sau mai puțin în funcție de sentimente și preferințe.
Cât despre timp, avem două ore înainte de antrenament și aceeași cantitate după. Iar cantitatea totală de proteine, grăsimi și carbohidrați care sunt consumate pe parcursul zilei are un impact mult mai mare asupra corpului nostru, greutății, procentului de grăsime și rezistenței decât un regim bazat pe ceas.
Mâncați și faceți sport cu plăcere.
Nutriția adecvată în timpul antrenamentului este o sursă de calorii și nutrienți valoroși care sunt necesari pentru funcționarea completă a organismului. În plus, o dietă bine concepută îți permite să reziste la activitatea fizică zilnică.
Nutriția în timpul antrenamentului
Mulți oameni se străduiesc să slăbească folosind diferite metode. Unii sunt la diete, alții sunt implicați activ în sport, dar merită să rețineți că doar un complex vă va ajuta să obțineți rezultate bune și să vă faceți silueta mai subțire.
Nutriția adecvată în timpul antrenamentului și activitatea fizică optimă vă vor ajuta să obțineți rapid rezultate excelente. Este important să primești câte calorii aveți nevoie pentru a menține un stil de viață activ, deoarece dacă dieta nu este aleasă corect, atunci activitatea fizică va aduce puține rezultate.
Sportivii profesioniști apelează adesea la nutriționiști pentru a-și dezvolta propriul sistem nutrițional. În funcție de tipul de sport în care o persoană este implicată, se întocmește un meniu individual de nutriție adecvată în timpul antrenamentului. În plus, este indicat să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a nu vă afecta organismul. Când faceți sport, este important să respectați câteva reguli, și anume:
- nu muri de foame;
- nu mâncați prea repede;
- mananca cand vrei.
Timpul liber trebuie distribuit astfel încât să fie suficient pentru activitatea fizică normală, precum și pentru odihnă. Ar trebui să obțineți o mulțime de proteine în dieta dumneavoastră în decurs de câteva ore pentru a vă antrena. Dacă nu aveți timp să mâncați în mod normal, atunci cu aproximativ o jumătate de oră înainte trebuie să gustați fructe proaspete. După antrenamentul activ, este indicat să consumi alimente bogate în carbohidrați, dar numai cele care durează mult timp pentru a se digera. Pentru că altfel volumul masei de grăsime va crește.
Dieta în timpul activității fizice
Nutriția adecvată în timpul antrenamentului implică fragmentare. Acesta este cel mai de bază mod de a scăpa rapid de depozitele de grăsime, de a construi mușchi și de a-ți reveni forma la normal. Micul dejun ar trebui să fie complet și bine organizat. Acest lucru vă va permite nu numai să vă implicați activ în sport, dar și să nu mâncați în exces la prânz. Dacă o persoană nu este obișnuită să ia un mic dejun consistent, atunci pentru a normaliza dieta, trebuie să săriți peste câteva cine. Joggingul de dimineață, dușurile contrastante și gimnastica vă vor ajuta să vă creșteți apetitul.
Alimentația corectă în timpul antrenamentului nu se limitează doar la consumul de legume și evitarea alimentelor cu amidon, de asemenea, trebuie să știi ce alimente sunt permise și cum să le consumi corect; Dimineața, în primul rând, trebuie să bei un pahar cu apă, apoi să faci exerciții și să faci un duș. Apoi ia micul dejun, dar nu uita să nu bei ceai cu mâncarea. Este important să consumați multă apă pe parcursul zilei.
Cu jumătate de oră înainte de antrenament, trebuie să mănânci ceva hrănitor cu conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, nu ar trebui să mâncați în exces, altfel antrenamentele dvs. vor fi ineficiente. După cursuri, este mai bine să te limitezi la o salată ușoară sau la produse lactate.
Nu uitați de gustări, deoarece pentru o slăbire rapidă este foarte important să mențineți o rată metabolică bună, așa că trebuie să mâncați ceva la fiecare 3-4 ore.
Cum ar trebui să fie micul dejun?
O alimentație adecvată atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate înseamnă că dieta ar trebui să fie echilibrată. Micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei. Alimentele ar trebui să fie bogate în proteine și fibre, deoarece acest lucru vă permite să vă simțiți satul, să calmați senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea, să obțineți impulsul necesar de energie.
Cel mai bine este să consumați la micul dejun fulgi de ovăz, tărâțe sau produse naturale din cereale integrale bogate în fibre sănătoase. Puteți adăuga puțin lapte, nuci zdrobite sau iaurt la terciul finit. Când faceți pâine prăjită, cel mai bine este să folosiți pâine integrală. Puteți pune un ou fiert, pui sau unt de nuci pe pâine prăjită. În plus, puteți mânca o varietate de legume la micul dejun.
Caracteristicile gustărilor înainte și după antrenament
Nutriția adecvată înainte și după antrenament include gustări ușoare. Este foarte important să mențineți un echilibru între carbohidrați și proteine. Dieta ta zilnică ar trebui să includă alimente ușoare care combină proteine și carbohidrați pentru a-ți oferi energie pentru întreaga zi. Ideal pentru o gustare:
- fructe;
- legume;
- fructe de padure;
- nuci.
Puteți lua aceste produse cu dvs. la antrenament. Bananele sunt o opțiune bună ca gustare, deoarece sunt bogate în magneziu și potasiu, de care organismul are nevoie pur și simplu, mai ales în timpul exercițiilor intense. Zaharurile naturale conținute de banane vor ajuta la refacerea rezervelor de energie, care sunt pur și simplu necesare pentru antrenamentele cu drepturi depline.
Boabele și fructele sunt absorbite rapid de organism, oferă organismului energia necesară și normalizează echilibrul fluidelor. Le poți mânca cu iaurt pentru un plus de proteine.
Nucile sunt o sursă de grăsimi sănătoase, precum și diferite tipuri de nutrienți. Ele oferă un impuls puternic de energie, care va fi suficient pentru antrenament la orice nivel de dificultate. Nucile pot fi amestecate cu o porție de fructe sau fructe de pădure pentru carbohidrați. Cu toate acestea, merită să ne amintim că anumite tipuri de nuci conțin multă grăsime, așa că este mai bine să nu le consumați înainte de antrenament.
Caracteristici de prânz
Printre toate celelalte mese, prânzul ar trebui să fie destul de dens și hrănitor. Meniul poate include supă, paste sau terci, pui sau pește. Pentru a obține rezultate bune, porțiile ar trebui să fie mici. Este indicat să bei un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de a mânca, deoarece acest lucru îți va oarecum plictisi pofta de mâncare.
Trebuie să mănânci încet, mestecând bine alimentele, deoarece acest lucru te va ajuta să mănânci mult mai puțin, dar să fii totuși sătul. Programul adecvat de nutriție și antrenament trebuie selectat individual, în funcție de rezultatul dorit. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa consumi mai multe legume si cereale, iar pentru a construi masa musculara, trebuie sa te concentrezi pe alimente proteice.
Caracteristici pentru cină
O alimentație adecvată atunci când te antrenezi în sală înseamnă o cină bine organizată. Seara, nu trebuie să vă supraîncărcați stomacul, așa că cel mai bine este dacă cina este ușoară. În acest caz, peștele copt cu legume proaspete sau aburite este ideal. După cină, puteți bea o ceașcă de ceai verde.
Înainte de a merge la culcare, ar trebui să bei chefir sau iaurt natural, deoarece te va ajuta să digerezi mult mai repede alimentele. În plus, este important ca organismul să primească cantități suficiente de vitamine și minerale. Sunt multe în legume și fructe, așa că aceste produse ar trebui să fie prezente în cantități suficiente în dieta zilnică.
Câte calorii ar trebui să consumi pe zi?
Dacă trebuie să slăbești și să-ți tonifiezi mușchii, atunci când faci mișcare în sală este important să ții cont de numărul de calorii consumate cu alimente. Cu toate acestea, nu ar trebui să reduceți foarte mult numărul de calorii, deoarece exercițiul necesită energie. Dacă urmați dieta, nu ar trebui să aveți simptome precum:
- ameţeală;
- oboseală severă;
- privire bolnăvicioasă.
Toate aceste semne indică faptul că o persoană nu primește cantitatea necesară de calorii. Pentru femeile și fetele care doresc să slăbească în siguranță, numărul de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1200-1500 pe zi. Pentru bărbați, 1500-1800 este considerată norma. Această cantitate de calorii vă va permite să pierdeți excesul de greutate în cel mai sigur mod pentru sănătatea dumneavoastră.
Veverițe
Nutriția adecvată în timpul antrenamentului înseamnă că este imperativ să includeți proteine în toate mesele și gustările. Proteinele sunt necesare organismului pentru a sprijini procesele de reparare și creștere. Ajută la creșterea masei musculare și la repararea fibrelor, permițându-vă să beneficiați de toate beneficiile antrenamentelor.
Proteinele pot fi o sursă suplimentară de energie, mai ales dacă organismul nu are suficienți carbohidrați. Se găsește în alimente precum:
- pasăre;
- carne roșie;
- peşte;
- fasole și linte;
- produse lactate;
- ouă.
Cel mai bine este să alegeți surse slabe de proteine care conțin foarte puține grăsimi saturate și, de asemenea, să limitați consumul de alimente procesate.
Grasimi
Nutriția adecvată pentru antrenamentul bărbaților și femeilor implică aportul de grăsimi în organism, dar trebuie să le alegi foarte înțelept, ținând cont de toate recomandările disponibile. Grăsimile nesaturate ajută la combaterea inflamației în curs de desfășurare în organism și oferă, de asemenea, calorii. Indiferent de antrenament, este important ca organismul să primească cantitatea necesară de grăsime, deoarece aceasta este o sursă destul de importantă de energie.
Grăsimile nesaturate sănătoase se găsesc în alimente precum:
- seminte;
- nuci;
- măsline;
- avocado;
- ulei.
Carbohidrați
Multe femei încearcă să aleagă pentru ele cea mai restrictivă dietă pentru a pierde în greutate, dar acest lucru este foarte periculos pentru sănătatea lor. Nutriția adecvată în timpul antrenamentului pentru fete te va ajuta să slăbești mult mai repede de kilogramele în plus, fără a dăuna organismului.
Carbohidrații trebuie să fie prezenți în dieta ta zilnică, deoarece sunt considerați principala sursă de energie pentru organism. Cu toate acestea, este foarte important să alegeți tipul potrivit de carbohidrați. Ar trebui să mănânci numai carbohidrați complecși care se găsesc în legume proaspete, fructe, cereale integrale și leguminoase.
Cerealele integrale durează mult mai mult pentru ca organismul să fie digerate și te lasă să te simți plin și plin de energie pe tot parcursul zilei. În plus, ajută la stabilizarea zahărului din sânge. Astfel de produse oferă organismului, de asemenea, toate vitaminele și mineralele necesare.
De ce este important să bei multă apă?
Este necesar nu numai să selectați nutriția potrivită pentru antrenamentul în sală, ci și să mențineți un regim de băut. Este important să consumați suficientă apă, deoarece deshidratarea nu numai că vă poate afecta rezultatele antrenamentului, ci și să vă dăuneze sănătății. Puteți bea apă înainte sau după antrenament. Dacă ți-e foarte sete în timp ce faci sport, trebuie și să bei.
Apa ajută organismul să umple lipsa de energie, îmbunătățește funcționarea tractului digestiv și a sistemului cardiovascular. În plus, suficient lichid ajută pielea să arate mult mai tânără și să curețe organismul de toxinele acumulate.
O persoană trebuie să consume aproximativ 2-3 litri de apă pe zi. Cu toate acestea, merită luat în considerare faptul că nu ar trebui să bei apă cu 20 de minute înainte de masă și la o oră după ce ai mâncat.
În timpul antrenamentului, trebuie să mănânci de cel puțin 5-6 ori pe zi, în porții mici. Trebuie să mănânci aproximativ la fiecare 3 ore. În timpul zilei ar trebui să fie 3 mese complete și același număr de gustări. Porția ar trebui să fie de dimensiunea palmei.
Când consumați alimente, este necesar să puneți masa, altfel există o probabilitate mare de a mânca în exces. Este important să consumați o cantitate minimă de sare sau să o eliminați complet din alimentație.
Lista alimentelor sănătoase și interzise
Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumarea doar a anumitor alimente. Dacă trebuie să vă construiți masa musculară sau să slăbiți eficient, atunci dieta zilnică trebuie să includă:
- hrişcă;
- piept de pui fiert;
- fulgi de ovăz;
- brânză de vaci, chefir, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt;
- peşte;
- legume, ierburi, fructe;
- nuci, seminte, fructe uscate.
Există o serie de alimente interzise care sunt dăunătoare organismului și provoacă, de asemenea, exces de greutate. Dintre alimentele nedorite care ar trebui reduse (sau mai bine eliminate), trebuie evidențiate următoarele:
- produse de cofetărie, zahăr;
- produse de patiserie;
- afumaturi, fast-food, diverse conserve;
- produse cu aditivi nocivi;
- băuturi carbogazoase dulci.
Cei care iubesc foarte mult dulciurile și nu le pot refuza pot consuma alimente care nu conțin grăsimi. Astfel de delicatese includ marshmallows, marmeladă și marshmallows.
Antrenamentul regulat și persistent nu contribuie întotdeauna la pierderea în greutate. Este imposibil să eliminați kilogramele în plus mâncând prăjituri și produse de patiserie după ore, deoarece caloriile consumate pot fi de câteva ori mai mari decât energia cheltuită. Prin urmare, pentru a pierde în greutate, începe să mănânci corect. Dar atunci când alcătuiți o dietă, asigurați-vă că țineți cont de faptul că există alimente pe care este indicat să le consumați o anumită perioadă de timp înainte de antrenament. Există, de asemenea, alimente care ar trebui consumate imediat după exerciții fizice pentru a pierde în greutate.
Bazele și principiile unei alimentații adecvate
Dacă vrei să slăbești pentru totdeauna, atunci amintește-ți că trebuie să renunți la alimentele care sunt dăunătoare organismului nu pentru o perioadă, ci pentru totdeauna. Alimentele reprezintă fundamentul funcționării normale a tuturor sistemelor și organelor, principala sursă de energie pentru corpul uman. Dacă în timpul antrenamentului de slăbire alimentația ta este rațională și cuprinzătoare, atunci îți vei menține sănătatea mulți ani.
Bazele unei alimentații adecvate:
- Diversitate. Este important ca alimentația în timpul și după pierderea în greutate să fie echilibrată, deoarece organismul trebuie să fie saturat cu micro și macroelemente, acizi grași polinesaturați, minerale și vitamine. Cea mai eficientă modalitate de a obține toate substanțele este să introduceți o cantitate suficientă de cereale, legume, fructe și leguminoase în dieta dumneavoastră.
- Program constant. Trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât în timp ce slăbești corpul tău să se obișnuiască cu procesarea alimentelor în anumite momente. Dar nu uita că ultima dată când mănânci este cu 3 ore înainte de culcare.
- Mese frecvente și mici. Unii oameni sunt siguri că, pentru a slăbi mai repede în timpul antrenamentului, trebuie să mănânce mai rar. Dar acest lucru nu este adevărat, dacă vrei să slăbești în timp ce te antrenezi, atunci mănâncă, inclusiv gustări, de până la 6 ori pe zi.
- Porții mici. Capacitatea medie a stomacului uman este de 250 ml, prin urmare, respectând o alimentație adecvată, nu trebuie să consumați mai multe alimente simultan, pentru a nu supraîncărca tractul gastrointestinal, testându-le rezistența.
- Conținut zilnic de calorii. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii pe zi decât arzi. Indiferent dacă mergi la sală sau duci un stil de viață sedentar, ține cont de acest lucru atunci când îți numeri caloriile zilnice. Un jurnal de slabit, pe care este indicat sa il tii zilnic, te va ajuta sa controlezi continutul caloric al alimentelor tale.
- Refuzul junk food. Stomacul nu este un coș de gunoi, așa că nu ar trebui să puneți nimic acolo. Chipsurile, ketchup-ul, hot-dog-urile, maioneza, zahărul, berea și alimentele similare nu vor face altceva decât să dăuneze organismului. Asigurați-vă că renunțați la astfel de alimente în timp ce slăbiți, dacă nu imediat, atunci treptat.
- Mai multe legume și fructe. Asigurați-vă că includeți legume și fructe în dieta dvs. zilnică - aceasta este cheia unui stil de viață sănătos. Alimentele din plante au multe avantaje: au o cantitate mare de substanțe utile, sunt digerate rapid și complet și curăță intestinele de toxine, deoarece conțin multe fibre. Aportul zilnic de fructe și legume pentru pierderea în greutate este de 750 g.
- Corpul are nevoie de apă. Ei vorbesc despre asta peste tot, dar oamenii nu ascultă instrucțiunile medicilor și nutriționiștilor. Pentru o sănătate bună și o scădere rapidă în greutate în timpul antrenamentului, bea 30 ml de apă pe kg de greutate pe zi. Această cantitate de lichid nu include ceaiul, cafeaua, laptele, compoturile și alte băuturi. Apa stimulează metabolismul, îmbunătățește metabolismul și curăță intestinele de toxine.
Cum să mănânci înainte de un antrenament pentru a pierde în greutate
Când fac sport, femeile vor să devină posesoarea unei siluete subțiri. Dar dacă nu te gândești la programul de nutriție potrivit înainte și după antrenament, atunci eforturile tale de a pierde în greutate pot fi ușor anulate. O dietă adecvată atunci când te antrenezi în sală presupune definirea clară a ultimei ore când mănânci pentru a slăbi mai repede, asigurând rezultatul pentru o lungă perioadă de timp.
De ce este important să mănânci înainte de antrenament? Corpul are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru a arde o mulțime de calorii în timpul exercițiilor de slăbire. În timpul antrenamentului de forță, mușchii sunt supuși unei sarcini grele, prin urmare, au nevoie de energie suplimentară, a cărei sursă principală sunt carbohidrații. În absența lor, sarcina fizică principală cade asupra organelor interne și este dificil să arzi celulele adipoase pe stomacul gol. De asemenea, nu merită să participați la antrenamente de slăbire cu stomacul plin. Trebuie să mănânci cu înțelepciune, pentru că scopul tău nu este să-ți uzezi corpul, ci să slăbești eficient.
Opțiunea ideală pentru slăbit este să consumi o masă cu carbohidrați cu 2 ore înainte de antrenament și să bei o ceașcă de cafea, deoarece cofeina favorizează arderea grăsimilor. După o încărcătură mică de carbohidrați, corpul va avea suficientă forță atât pentru exerciții de forță, cât și pentru exerciții cardio, iar pentru a obține energia lipsă, de exemplu, atunci când antrenați un endomorf, organismul va începe să descompună rezervele de grăsime. Aportul de calorii înainte de exercițiu pentru pierderea în greutate nu trebuie să depășească 300 kcal pentru bărbați și 200 kcal pentru femei, pentru a începe metabolismul.
Mâncare înainte de antrenament:
- Terci ușor (fuli de ovăz sau hrișcă).
- Salata de legume.
- Fructe (exclude banane, curmale, struguri).
- Pâine crocantă sau pâine prăjită din cereale integrale.
Pot să mănânc în timp ce mă antrenez pentru a pierde în greutate?
Dacă este necesar să mănânci înainte de antrenament pentru pierderea în greutate, atunci numai cei care preferă exercițiile pe termen lung (alergători de fond sau bicicliști) au voie să mănânce în timpul antrenamentului. Pentru a-și reface puterea, folosesc suplimente speciale de carbohidrați, care sunt vândute în pungi mici sau batoane de ciocolată de 50 de grame. Dacă mergi la antrenamente de o oră pentru a pierde în greutate, atunci nu este nevoie de energie suplimentară, deoarece este în interesul tău să slăbești acele kilograme în plus și să-ți recâștigi silueta subțire.
Nutriție după antrenament pentru a arde grăsimile
Daca vrei sa slabesti rapid si pentru o perioada indelungata, atunci este important sa stii sa mananci inainte, dupa si in timpul antrenamentului. După cursuri, există o așa-numită fereastră proteine-carbohidrați, energie continuă să fie consumată.
Dieta post-antrenament presupune abținerea de la alimente timp de 1,5-2 ore pentru ca descompunerea țesutului adipos să fie mai eficientă. Cei care nu suportă senzația de foame au voie să mănânce un măr verde pentru a-și reduce pofta de mâncare, dar nimic mai mult. Mâncarea preferată la 2 ore după antrenament este carnea slabă, omletele, peștele, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Salatele de legume asezonate cu ulei vegetal nerafinat vor fi utile ca garnitură.
Deoarece carbohidrații sunt procesați mai întâi în timpul sportului, aceștia ar trebui eliminați după un antrenament activ pentru pierderea în greutate, astfel încât moleculele vii care au fost eliberate în timpul antrenamentului de forță să nu înceteze să se descompună și să se întoarcă înapoi. Dacă te antrenezi pentru pierderea în greutate seara târziu, atunci este mai bine să ții la o dietă ușoară sub formă de brânză de vaci și ceai, iar dacă dimineața devreme (la 5 dimineața), atunci mănâncă câteva fructe și bea. cafea cu o jumătate de oră înainte de antrenament.
Exemplu de meniu pentru săptămână
Crearea unui meniu pentru pierderea în greutate care să fie același pentru toată lumea nu este o sarcină ușoară, deoarece ar trebui să țineți cont de sex, vârstă, greutate, consumul zilnic de calorii și numărul de antrenamente pe săptămână individual. De asemenea, este indicat să aveți în vedere preferințele alimentare, astfel încât alimentația să fie echilibrată și să aducă plăcere persoanei. Nu toată lumea mănâncă fulgii de ovăz urâți înainte de antrenament dimineața, așa că procesul de pierdere în greutate va fi întrerupt rapid. Oferim un meniu de dietă săptămânal aproximativ pentru o scădere în greutate corectă la pierderea în greutate:
luni.
- Mic dejun - terci de hrișcă, ceai verde.
- Prânz - măr, pahar de chefir.
- Prânz - legume înăbușite, file de pui la abur, compot de fructe uscate.
- Cina - supă de pește, pâine de tărâțe, ceai de plante.
marţi.
- Mic dejun - musli cu iaurt, cafea naturala.
- Prânz - brânză de vaci cu smântână (scăzut în grăsimi), bulion de fructe de pădure.
- Pranz - supa de legume, vinegreta clasica, suc.
- Cina - peste la gratar, salata de legume, ceai cu miere.
miercuri.
- Mic dejun - măr copt, fulgi de ovăz, cafea naturală.
- Pranz - iaurt de casa cu nuci.
- Prânz - borș, cotlet de pește, piure de cartofi, suc proaspăt stors.
- Cina - tocană de legume, friptură, ceai cu o lingură de miere.
joi.
- Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci, cafea naturală.
- Pranz - un shake de proteine cu un ou crud.
- Prânz - cotlet de pui, terci de hrișcă, compot.
- Cina - file de pui, vinegreta, ceai.
vineri.
- Mic dejun - terci de orez cu miere si lapte, cafea naturala.
- Prânz - banane, pahar de chefir.
- Prânz - supă de legume, gulaș, piure de mazăre, suc proaspăt stors.
- Cina - salata de legume crude, pui fiert, ceai cu miere.
sâmbătă.
- Mic dejun - omletă cu brânză, pâine prăjită, cacao.
- Prânz - iaurt, marmeladă.
- Pranz - bulion de pui cu oua, vinegreta, compot.
- Cina - piept de pui fiert, piure de cartofi, ceai.
duminică.
- Mic dejun - fulgi de ovaz, cafea naturala.
- Prânz - un pahar de chefir proaspăt, biscuiți.
- Pranz - Supa de hrisca, carne coapta la cuptor cu legume, suc.
- Cina - orez, peste fiert, salata de legume, ceai cu miere.
Regimul de băut în timpul orelor
Este important să rămâneți hidratat în timp ce faceți exerciții pentru a pierde în greutate. Cantitatea de lichid pe care o bei în timpul exercițiilor de forță sau aerobic depinde direct de durata și intensitatea antrenamentului, așa că fiecare persoană are nevoie de un plan individual de consum de apă. Când faceți sport, este mai bine să vă concentrați pe propriile sentimente și să nu uitați cum să beți corect în timpul sportului, deoarece excesul de apă poate afecta negativ efortul muscular complet.
Este mai bine să bei apă în timpul unui antrenament pentru a slăbi în porții mici, ținând-o un timp în gură, iar apoi setea va dispărea mai repede. Pentru a pierde în greutate în mod corespunzător în timpul antrenamentului, folosim apă plată la temperatura camerei. Consumul de băuturi pentru sport este permis în timpul antrenamentului intens de forță pentru pierderea în greutate.
Video: alimentație adecvată atunci când se antrenează în sala de sport pentru femei
Nutriția în timpul antrenamentului de ardere a grăsimilor pentru femei diferă de dieta masculină pentru pierderea în greutate, deoarece, în medie, cântăresc cu 20 kg mai puțin decât jumătatea mai puternică a umanității. Nevoia de energie, proteine și microelemente la femei este, de asemenea, mai mică decât la bărbați. Aflați mai multe în videoclipul despre cum ar trebui să fie alimentația adecvată pentru pierderea în greutate în timpul antrenamentului de fitness pentru fete:
Dieta pentru fete și bărbați de la Sergei Yugay
Sergey Yugay este în culturism de 23 de ani, așa că acest bărbat știe totul despre alimentația echilibrată în timpul antrenamentului de forță pentru pierderea în greutate. Principiul unei alimentații adecvate, potrivit unui culturist, depinde direct de ce fel de sport face o persoană, de câte antrenamente are pe săptămână, de ce fel de încărcări se efectuează și chiar de ce grupă de sânge. Sergey Yugay consideră că fiecare persoană care încearcă să slăbească ar trebui să aibă o dietă individuală dezvoltată, așa că este mai bine să consultați un nutriționist despre cum să mănânce înainte, în timpul și după exercițiu.
Pentru uscarea corpului
Uscarea corpului presupune eliminarea depozitelor de grăsime subcutanată, menținând în același timp volumul muscular. Dieta pentru arderea grăsimilor în timpul unui astfel de antrenament diferă de dieta pentru pierderea în greutate, deoarece în acest caz nu este indicat să vă limitați prea mult în calorii. Veți afla mai multe despre ce puteți mânca atunci când vă uscați corpul de la Sergei Yugay din videoclip:
Pentru ameliorarea mușchilor
Programul de nutriție pentru antrenamentul pentru îmbunătățirea mușchilor sculptați conține o regulă importantă: la 1 kg de greutate corporală, consumați 2 g de proteine (proteine). Principalele produse proteice sunt peștele alb, carnea slabă, leguminoasele și cerealele. Trebuie să renunți la produse lactate, dar nu la glucoză, pentru că aceasta este baza pentru funcționarea normală a creierului. Urmărește în videoclip ce fel de nutriție este oferit fetelor de către culturistul experimentat Serghei Yugai:
Nutriția adecvată atunci când se antrenează în sală nu este doar o porție de shake proteic de marcă sau o capsulă de aminoacizi BCAA. Pentru a face cu adevărat să crească mușchii, trebuie să vă reconsiderați complet dieta zilnică, și nu să vă bazați doar pe alimentația sportivă. În cele din urmă, oricât de eficiente ar fi antrenamentele tale, nu vei putea să te îngrași fără o dietă sportivă.
Mâncarea unui aport caloric mai mare este o parte critică a procesului de construcție musculară. În același timp, nu este nevoie să puneți speranțe excesive în unele produse alimentare speciale care „cresc mușchii mai repede”. Mulți ani de practică au dovedit că este destul de posibil să câștigi o masă musculară semnificativă cu hrișcă obișnuită, fulgi de ovăz, piept de pui și ulei de măsline.
Principala dificultate de a mânca pentru creșterea în greutate este că singura modalitate de a controla corectitudinea dietei și compoziția dietei pentru creșterea musculară este prin alimentație - adică ținerea unui jurnal alimentar și pregătirea alimentelor acasă prin cântărirea ingredientelor. În caz contrar, este aproape imposibil să determinați câte proteine, grăsimi și carbohidrați sunt în fiecare porție de alimente pe care o consumați.
Cum să mănânci corect când te antrenezi?
De asemenea, joacă un rol în care pentru a crește masa musculară va trebui să mănânci cu adevărat multă mâncare. Din păcate, aportul de calorii al majorității oamenilor care sunt subțiri în mod natural și au probleme cu creșterea în greutate este adesea mai mic de 2000 kcal pe zi - cu 2700-2900 kcal necesare creșterii musculare. Acesta este ceea ce explică cel mai adesea dificultatea lor de a se îngrașa.
Mai jos sunt cele șapte reguli nutriționale cele mai importante pentru creșterea musculară. Dacă vrei cu adevărat să te superi, ar trebui să le studiezi cu atenție și să le urmărești în mod regulat
1. Crește-ți aportul caloric total
Nu uitați să fiți cu ochii pe el - ar trebui să fie cu cel puțin 15-20% mai mare decât în mod normal, altfel organismul pur și simplu nu va avea suficiente calorii pentru recuperare și energia necesară pentru creșterea musculară ulterioară.
2. Monitorizați-vă echilibrul nutrițional
Dacă doriți să obțineți mai degrabă mușchi decât grăsime, este important nu doar să creșteți caloriile, ci și să vă monitorizați procentele de proteine, grăsimi și carbohidrați. Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din toate caloriile consumate, pentru fiecare kg de greutate corporală aveți nevoie de aproximativ 2 g de proteine, caloriile rămase ar trebui să provină din carbohidrați.
3. Mănâncă carbohidrați înainte de antrenament
Opțiunea ideală este o porție de alimente bogate în carbohidrați rapizi cu 2-3 ore înainte de antrenament. Dacă mergi dimineața devreme la sală și nu ai ocazia să iei un mic dejun complet înainte de antrenament, atunci imediat după trezire trebuie să iei o porție (20 g de proteine și 15-20 g de carbohidrați).
4. Folosiți alimentația sportivă
Proteinele consumate înainte și după antrenament trebuie absorbite cât mai repede posibil. Alimentele obișnuite (în special ouăle și carnea) durează câteva ore pentru a se digera complet - nu vei primi energie atunci când ai nevoie de ea. Utilizare preferată.
5. Hrănește-ți corpul cu BCAA
Luarea de aminoacizi BCAA în timpul antrenamentului propriu-zis de forță va deveni o sursă de energie suplimentară pentru organism și va reduce nivelul cortizolului, hormonul stresului, care se formează în timpul oboselii musculare și afectează negativ creșterea și recuperarea musculară ulterioară.
6. Amintiți-vă de fereastra carbohidraților
Imediat după antrenament, corpul este în stare și are nevoie de o sursă rapidă de refacere a energiei - carbohidrați simpli. Cocktailul post-antrenament ar trebui să conțină nu numai proteine, ci și carbohidrați - 0,3-0,5 g de proteine și 0,3-1,5 g de carbohidrați per kg de greutate corporală. Fie un gainer, fie un amestec de izolat proteic și suc va fi potrivit.
7. Nu te baza doar pe nutriția sportivă
Nutriția sportivă beneficiază doar într-un caz - înainte, după și în timpul antrenamentului, deoarece în acest moment proteina rapid digerabilă nu poate fi înlocuită cu nimic altceva. În orice alt moment al zilei, poți înlocui alimentația sportivă cu alimente obișnuite – ceea ce este, de asemenea, important este că este mult mai ieftină.
Exemplu de meniu pentru creșterea musculară
Logica creării meniului de nutriție potrivit pentru antrenament se bazează pe ceea ce iei dimineața pentru a îmbunătăți performanța, masa principală (cea mai mare cantitate de carbohidrați) este la prânz, iar cina constă din legume și carne.
Mic dejun:
- O cană de fulgi de ovăz (30-50 g) cu lapte, o jumătate de banană și o mână de fructe uscate.
Cină:
- O porție mare de pilaf cu piept de pui și sos cu ulei de măsline. Pentru preparare, utilizați fie orez brun, fie un amestec de cereale (hrișcă, quinoa, linte, bulgur și așa mai departe). Aproximativ 140-150 g de cereale, 100 g de pui și 10-15 g de ulei de măsline (se adaugă la final).
Alimentația după antrenament:
- O porție mare de proteine (o linguriță și jumătate) și 10-20 g de carbohidrați rapidi pentru a închide fereastra de carbohidrați. De asemenea, adaugă 5 g de creatină în shake-ul tău sport și ia câteva capsule de BCAA înainte de antrenament.
Al doilea prânz:
- Omletă din trei ouă de găină.
Cină:
- Tocanita de legume cu sos de vita si ulei de masline. Se folosesc 200-250 g de diverse legume (dovlecei, ardei dulci, porumb), 100 g dovleac sau cartofi (este mai bine de folosit), 50-60 g cereale din grau dur sau paste si 100-150 g carne de vita.
Nutriție sportivă, vitamine și minerale
Având în vedere aportul crescut de calorii al sportivilor, precum și nivelul ridicat de activitate fizică în timpul antrenamentului, aceștia necesită o cantitate crescută de vitamine și minerale. Fitseven a scris deja despre faptul că are un efect extrem de negativ atât asupra proceselor metabolice în general, cât și asupra mecanismului de creștere musculară în special.
În ciuda faptului că puteți lua un complex multivitaminic în tablete pentru a acoperi deficiența, este important să nu uitați că dieta sportivului trebuie să includă nu numai carne și surse de carbohidrați, ci și tot felul de legume, nuci și fructe. Avantajul este că o astfel de dietă este cu adevărat sănătoasă.
Aminoacizi în timpul antrenamentului de forță
Recomandările profesionale pentru sportivii de culturism sugerează că pentru a menține performanța optimă în timpul antrenamentului de forță, trebuie să consumați 12-15 g de izolat proteic și 30-45 g de carbohidrați pentru fiecare oră de antrenament. Dacă utilizați aminoacizi lichizi sau, 5-7 g sunt suficiente.
Astfel de suplimente vor ajuta la accelerarea ritmului de recuperare și creștere musculară prin scăderea cortizolului. O reducere suplimentară a cortizolului poate fi realizată prin adăugarea a 0,2-0,5 g de vitamina C și 3-5 g de acid D-aspartic la cocktail. Cele mai speciale (și foarte scumpe) nutriții sportive pentru creșterea musculară au exact această compoziție.
Creatina pentru creșterea mușchilor
Un alt supliment sportiv care ajută organismul să-și construiască mai repede mușchii este creatina. Ca componentă structurală a cărnii de animale, creatina optimizează procesele energetice din fibrele musculare, acționând ca o sursă de energie rapidă. În termeni simpli, creatina permite mușchilor să devină mai puternici, crescând simultan dimensiunea.
Este necesar să luați creatină zilnic, deoarece nu acționează instantaneu, ci se acumulează doar în țesuturile corpului - efectul luării acesteia apare nu mai devreme decât după 5-10 zile. De aceea, de fapt, nu joacă un rol semnificativ - îl puteți lua atât imediat după antrenament, cât și în timpul mesei principale.
***
Nutriția adecvată pentru antrenament pentru creșterea mușchilor nu înseamnă doar consumul de pudră de proteine scumpe pentru sport imediat după antrenament. Dacă vrei să câștigi rapid masa musculară, ai nevoie de control complet asupra dietei tale, a conținutului caloric al acesteia și a conținutului de proteine, grăsimi și carbohidrați. Numai acest lucru va permite mușchilor tăi să crească.
Forța maximă, rezistența și viteza necesită o explozie puternică de energie. Formula de bază a organismului nostru spune: energia primită din alimente = modificarea rezervelor de energie + consumul de energie. Energia care intră în corpul nostru provine din nutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) și se măsoară în kilocalorii. Cu cât faci mai mult exerciții, cu atât mai multe calorii trebuie să consumi: caloriile suplimentare sunt folosite pentru a oferi organismului energie și recuperare. Încărcăturile mari necesită o dietă selectată corespunzător.
Așadar, în acest articol ne vom uita la principiile cheie ale unei alimentații adecvate în timpul antrenamentului intens.
Principii de nutriție pentru antrenament intens
- Bea suficientă apă. În timpul activității fizice, organismul pierde mult lichid. Deshidratarea implică microtraumă, o încetinire a metabolismului și o deteriorare a majorității funcțiilor organismului.
- Odată cu creșterea intensității, crește consumul de energie și, prin urmare, de nutrienți. Menținerea dietei centrate pe proteine, carbohidrați complecși, grăsimi sănătoase și fibre va fi un bun început în călătoria ta către putere, mușchi și energie.
- Nu creșteți niciodată aportul caloric din cauza volumului unei porții. Creșteți numărul de mese la 6-8 ori pe zi.
- Pentru o digestie normală, organismul are nevoie de fibre. Pentru a face acest lucru, este recomandat să consumați cel puțin 400 g de legume pe zi.
- Nu renunta la grasime. Începeți să consumați grăsimi Omega-3 și Omega-6 de care corpul dumneavoastră are nevoie. Sursele lor sunt fructele de mare și uleiurile vegetale.
- Nu sari peste mese. Pentru micul dejun, organismul are nevoie de un plus de energie - carbohidrați. Înainte de a merge la culcare, este util să consumi alimente care conțin proteine de cazeină (lungi). Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi înainte de culcare vă va ajuta mușchii să se recupereze mai repede.
- Ajutați-vă corpul să-și umple rezervele cu diverse oligoelemente și minerale.
Caracteristici nutriționale în funcție de obiectivele antrenamentului
Există 3 obiective principale pentru care oamenii fac sportul o parte din viața lor: arderea grăsimilor, creșterea masei musculare și menținerea formei lor atinse. Obiectivele diferite necesită distribuții diferite de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism.
Arderea grăsimilor
proteine: 50%, grăsimi: 30% carbohidrați: 20%.
Daca scopul tau este sa slabesti, in primul rand ar trebui sa limitezi cantitatea de carbohidrati pe care o consumi in general si sa minimizi ponderea carbohidratilor rapizi. Mâncați o dietă săracă în carbohidrați pentru majoritatea meselor, cu carbohidrați consumați ca parte a micul dejun.
Creștere în greutate
proteine 30%, grăsimi 40%, carbohidrați 30%
Proteinele sunt baza mușchilor. Asigurați-vă că obțineți proteine de înaltă calitate din dieta dvs. (carne, produse lactate, nuci). Când luați în greutate, carbohidrații nu sunt mai puțin importanți. Calitatea carbohidraților primiti afectează calitatea masei.
Menținerea în formă
proteine 30%, grăsimi 45%, carbohidrați 25%.
Toți carbohidrații ar trebui să vină în timpul antrenamentului și/sau după ora 18:00 în fiecare zi. Un nivel ridicat de proteine este necesar pentru refacerea în timp util a corpului și „hrănirea” masei musculare câștigate.
Alimentația insuficientă sau necorespunzătoare va întârzia atingerea obiectivelor tale, în timp ce refacerea adecvată a resurselor energetice va permite organismului să-și folosească potențialul maxim!
