Ce alimente conțin vitamina B. Ce alimente conțin vitamina K Unde se găsește cea mai mare cantitate de vitamina?

Grupul de vitamine B este extins, deși o serie de compuși incluși anterior în această listă sunt acum considerați analogi ai altor substanțe sau compuși asemănători vitaminelor. Acest grup se găsește în multe produse și este produs de organismul uman în mod independent, de exemplu, în intestine, cu condiția să nu existe probleme de sănătate. Pentru a vă menține doza zilnică medie de nutrienți, trebuie să știți ce conțin aceștia.

Vitamina B1

Nume analogic: tiamina sau aneurină. Rata zilnică de consum depinde de: sexul, vârsta unei persoane, activitatea fizică, starea de sănătate. În medie, sunt necesare 1 mg până la 3 mg.

Produse care conțin vitamina B1 (la 100 g)

rosii
Lapte praf instant
Mere proaspete
Peste proaspat
Coacăze negre, prune proaspete
Lapte proaspăt și cartofi
Vită
Crupe de orz
Crupe de ovăz
Carne de pasăre
Hrișcă calcinată
Carne de oaie
Crupe de grau
Leguminoase (uscate)
Alune de padure
Hrișcă crudă
Drojdie proaspătă
Arahide
Fistic
Boabe de soia
Seminte de floarea soarelui
Drojdie uscată (de brutărie)
Drojdie uscată de bere

Lipsa vitaminei B1 duce la următoarele consecințe:

• probleme digestive;
• tulburări de memorie și boli ale sistemului nervos central;
• iritabilitate crescută, oboseală.

Vitamina B2

Alt nume: riboflavina. Norma necesară depinde în primul rând de sex. Pentru bărbați este de 1,6 mg, pentru femei – 1,2 mg, pentru femeile însărcinate și care alăptează – 3 mg.

Produse care conțin vitamina B2 (la 100 g)

	Cantitatea de vitamina depinde de procentul de zer din produs
Mazăre verde proaspătă
Struguri proaspeți
făină de grâu (72%)
Curmale uscate
Diverse tipuri de smochine, pâine neagră
Hrișcă, caju, fulgi de ovăz
Lapte proaspat
Vită
făină de secară (32%)
Carne de porc grasă și ciocolată neagră neagră
Carne de oaie
Vițel, alune
Drojdie de bere uscată
Cacao și ouă
Praf de ou uscat
frunze de coriandru
Lapte praf, macrou
Drojdie proaspătă pentru copt
Drojdie uscată pentru copt

Deficiența se manifestă prin simptome:

• umflarea buzelor, mucoasei bucale, limbii;
• amețeli, slăbiciune, letargie;
• anxietate crescută;
• peeling și regenerare slabă a pielii;
• probleme musculare (crampe, spasme).

Vitamina B3

Titluri analogice: acid nicotinic, niacină, vitamina PP. În funcție de vârstă, activitate în timpul zilei și severitatea sarcinii, norma zilnică va varia de la 15 mg la 25 mg.

Produse care conțin B3 (la 100 g)

Curmal și lămâie
Merişor
Dovleac și caise
Usturoi, telina
Piersici proaspete
Morcovi proaspeți
Măceșe și fistic
Prune uscate
Paine integrala
Caise uscate
Făină de grâu
Vită
Inimă de vită și migdale
Limba de vita
Piersici uscate
Miel, vițel
Rinichi de vită
Conserve de somon
Carne de pui, curcan
Cod uscat
Ficat de vita
Ficat de pui și oaie
Arahide
Cereale și tărâțe
Drojdie de pâine uscată
Drojdie de bere uscată

Când există o deficiență, apar următoarele manifestări caracteristice:

1. greaţă;
2. diaree;
3. dermatită;
4. nevroze, iritabilitate, slăbiciune generală;
5. arsuri solare, intoleranță la lumina puternică;
6. pelagră.

O nevoie crescută de vitamină în organism apare la consumul excesiv de substanțe de amidon, precum și la diabetul diagnosticat.

Vitamina B4

Alt nume - colina (clorură de colină). Doza zilnică este de la 0,5 mg până la 1 mg.

Alimente bogate în colină (la 100 g)

Caise
Fig sau fig
Căpșune
Vânătă
Curmal, fructul pasiunii și mango
Nuci de cocos si lapte de cocos
Mandarine
Cartofi albi
Măceșul
Fasole mung
Brocoli
Champignon
Porumb proaspăt
Nuci
Miel, produse de patiserie, fistic
Frunze de coriandru
Vițel
Soia, carne de iepure
Smântână cu diverse conținuturi de grăsimi
Prepeliţă
Ficat de porc
Ficat de vita
Ou pudră

Dacă există o lipsă a acestei vitamine B în organism, sunt posibile următoarele consecințe:

1. prosternare;
2. iritabilitate, agresivitate;
3. insomnie;
4. probleme cu coordonarea mișcărilor, uitare, tulburări de atenție și concentrare;
5. tulburări mentale, sistemul nervos central;
6. dezvoltarea bolilor hepatice și renale.

Aportul excesiv de vitamina poate duce la o scădere a tensiunii arteriale și la scăderea bătăilor inimii, provocând posibil diaree și salivare excesivă.

Vitamina B5

Altfel îl cheamă acid pantotenic. Fără probleme de sănătate diagnosticabile, trebuie să îl consumați de la 5 la 10 mg pe zi. Doza crește în cazul bolilor infecțioase, în perioada postoperatorie, ca parte a muncii fizice grele constante și în situații prelungite.

Alimente bogate în vitamina B5 (la 100 g)

Strugurii
Peră, măcriș
Căpșuni și căpșuni
Kiwi, lapte de cocos, salata verde
Lămâie, lime, papaya
Mentă, castraveți proaspeți
Cartofi albi
Mărar verde proaspăt
Pătrunjel
Fistic
Conopidă
Măceșul
Champignon
Ouă de găină
Ciuperci porcini
Arahide
Lapte praf
Rinichi de porc
Rinichi de vită
Ficat de porc
Vită

Deficitul de vitamina B5 provoacă:

• greaţă;
• insomnie;
• acnee;
• depresie;
• slăbirea sistemului imunitar;
• distracție, probleme cu memoria și atenția.

Vitamina B6

Titluri analogice: piridoxamină, piridoxina sau piridoxal. Doza zilnică se calculează individual; cantitatea minimă este de 2 mg.

Produse care conțin vitamina B6 (la 100 g)

Varza de mare
Castraveți, gutui
Dud și salată verde
Portocale, dovleac
Rodie, măceș
Lămâie, agrișe, roșii
Hrăniți napii
Nuci de pin
Curmal, rutabaga și brânză procesată
Brocoli
Pecan
Carne de porc și miel
Vită
castan de cal
Carne de iepure
Ficat de vita
Macrou
Usturoi proaspăt
Seminte de floarea soarelui
Fistic și foi de dafin

Lipsa vitaminei B6 cauzează:

1. anemie;
2. ateroscleroza;
3. suprimarea funcțiilor sistemului imunitar;
4. dermatită;
5. , oboseală, depresie.

Vitamina B7

Îl cheamă și ei vitamina H, biotina, coenzima R. Nevoia de acesta crește odată cu vârsta, astfel încât cifrele consumului zilnic variază de la 10 mcg la 100 mcg.

Alimente bogate în vitamina B7 (la 100 g)

Corpul uman reacționează la lipsa de biotină după cum urmează:

• dureri musculare, crampe;
• iritabilitate, nervozitate;
• deteriorarea sistemului imunitar.

Vitamina B9

Nume analogic: acid folic. Doza zilnică minimă este de 400 mcg.

Produse care conțin acid folic (la 100 g)

Struguri și chanterelles
Mere, usturoi, pepene verde
Agrișe, smochine
Cireș, tei
Morele și caise
Mărar verde
Grapefruit
Curmale și roșii
Ciuperci albe
Vânătă
Nuci de pin
Secara, grâu
Porumb
Soia uscată
Nuc
Menta proaspata
Mărar verde
Frunza de dafin, alge marine
Arahide
Ficat de vițel
Tablete de drojdie de bere
Fasole verde
Ficat de pasăre

Lipsa acidului folic cauzează:

1. colita ulceroasă și alte forme de tulburări intestinale;
2. uitare, iritabilitate;
3. insomnie;
4. depresie;
5. Boala Crohn;
6. unele forme de nevroze și tulburări psihice;
7. anemie.

Vitamina B12

Se mai numeste cianocobalamina. Doza minimă în timpul zilei este de 3 mcg.

Produse fortificate cu vitamina B12 (la 100 g)

Unt
Lapte proaspăt de vacă, chefir
Diverse tipuri de brânzeturi
Limba de porc (fiarta)
crab de râu
Cod si platica uscata
Gălbenuș de ou
Vită
Carne de oaie
Merluciu, biban
Anghilă crudă
Carne de iepure
Lapte praf
Inimă de vită
Inima de miel
Macrou
Ficat de pui
Caracatiță
Ficat de porc
Ficat de vita
Ficat de miel

Cauzele deficitului:

1. depresie;
2. dezvoltarea sclerozei și a altor forme probleme de memorie;
3. tulburări și confuzie, probleme de vorbire;
4. sângerări nazale, modificări ale tensiunii arteriale;
5. anemie, piele palidă;
6. oboseală excesivă, dureri musculare cu efort ușor.

Vitamina B17

Acesta este un compus asemănător vitaminelor, care aparține grupului de vitamine B. Este B17 care este considerată o substanță care poate lupta împotriva dezvoltării cancerului. Denumirile sale analogice: nitrilozidă, laetril, amigdalină.

În prezent, nu există o doză exactă, deoarece vitamina este destul de toxică și poate aduce mai degrabă rău decât beneficii corpului uman. Prin urmare, trebuie utilizat cu prudență.

Lista alimentelor care conțin vitamina B17:

• migdale amare;
• trifoi (decocturi și ceaiuri);
• mei;
• semințe de dovleac;
• caise uscate;
• Rowan;
• sâmburi de caise, cireșe, piersici, prune, măr, pere, nectarine, portocale;
• seminte de in;
• stafide;
• linte;
• mai mare;
• gutui;
• ulei de caise;
• nuci de macadamia;
• nuci caju;
• coacăze, agrișe, zmeură;
• fasole Lima;
• seminte de papaya.

De ce sunt necesare vitaminele B și cum sunt ele utile?

Produsele care conțin vitamina B în diferitele sale forme sunt foarte diverse. Din acest motiv, nu este greu să-ți echilibrezi dieta zilnică îmbogățindu-l cu această componentă. Dar care este caracteristica distinctivă a acestui grup de vitamine? De ce este vitamina B atât de benefică?

Principala diferență față de alte substanțe importante pentru sănătate este că vitaminele B, deși sunt produse de organism independent în cantități modeste, nu se acumulează. Prin urmare, este important ca în fiecare zi o persoană să primească doza minimă. Și sunt absorbite cu un ordin de mărime mai bine atunci când sunt luate într-o manieră cuprinzătoare.

De ce este atât de necesară vitamina B pentru oameni?

1. Este conectat direct la sistemul nervos central, afectându-i funcționarea, siguranța și rezistența.
2. Afectează producția de hormoni, precum și funcționarea stabilă a creierului.
3. Are un efect pozitiv asupra fluxului sanguin, reînnoirii sângelui și, de asemenea, afectează toate procesele metabolice.
4. Participă la regenerarea pielii, încetinește îmbătrânirea, creșterea și dezvoltarea copilului depind de vitamina B.
5. Capabil să prevină apariția și dezvoltarea nevrozelor și a tulburărilor mintale.

Respectarea unei doze minime de substanțe organice este importantă pentru a menține sănătatea și buna dispoziție. Pe baza datelor prezentate, puteți compensa lipsa compușilor individuali din lista generală a vitaminelor B cu ajutorul produselor, diversificând astfel meniul.

Pentru a fi sănătos, fiecare persoană are nevoie de o doză zilnică de vitamine. Setul de vitamine este conținut în multe produse care sunt disponibile în orice cantitate, în fiecare zi.

Vitaminele vă vor ajuta să vă faceți dieta zilnică cât mai sănătoasă posibil: A, B, C, D, E. Această compoziție de vitamine va îmbogăți dieta și va contribui la funcționarea calitativă a tuturor organelor.

Vom lua în considerare mai jos care alimente conțin cea mai mare cantitate de rezerve de vitamine.

Ce alimente conțin vitamina B?

Toate vitaminele sunt elementele de bază ale corpului uman. Fără participarea lor, procesele de viață nu ar avea loc la nivelul la care o persoană se simte sănătoasă și fericită.

popular:

• ✅ Ce alimente conțin calciu?
• ✅ Ce alimente conțin vitamina B12?
• ✅ Ce alimente conțin cantități mari de vitamina E?
• ✅ Ce alimente conțin cel mai mult magneziu?

Cunoașterea produselor alimentare care conțin aceste vitamine vă va ajuta să vă faceți dieta și dieta completă și sănătoasă. Prezența alimentelor potrivite, care conțin un complex de vitamine și microelemente, este responsabilă pentru nivelul de sănătate și de viață în general.

Deosebit de importante pentru corpul uman sunt vitamine de grup ÎN. Ei sunt responsabili pentru normalizarea sistemului nervos, creșterea părului și a unghiilor.

Marile beneficii ale microelementului B sunt: funcționarea calitativă a ficatului și a ochilor. Dacă mănânci alimente care conțin componenta B benefică, poți îmbunătățirea proceselor de digestieși îmbunătățirea metabolismului.

Datorită tipului de structură a corpului uman, unele organe produc ele însele componenta utilă B, dar în cantități insuficiente.

Dieta de bază a unei persoane ar trebui să includă:

• seminte de floarea soarelui;
• seminte de in;
• boabe de grâu încolțite;
• ficat;
• tărâţe;
• cereale;
• leguminoase;
• nuci;
• roșii;
• brânzeturi tari;
• faina de porumb;
• pătrunjel;
• măcriș;
• datele;
• boabe de hrișcă;
• legume verzi.

Pentru rezultate mai eficiente, este mai bine să utilizați complex de vitamine B care include: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 și B17 mai bine impreuna.

Este important să vă ajustați dieta astfel încât toate elementele dătătoare de viață ale grupului B să intre în organism.

B12

B12 sau cianocobalamina, participă la normalizarea hematopoiezei și structurarea sistemului nervos.

Vitamina B12 se găsește în următoarele alimente:

• Carne (vită, iepure, porc, pui; mai ales în ficat și inimă);
• Pește (Crap, biban, sardină, păstrăv, cod etc.);
• Fructe de mare;
• Produse lactate (brânză de vaci, smântână, brânză, lapte, chefir);
• Ouă;
• Nuci;
• Spanac;
• Varza de mare;
• Unt.

Nu valoreaza nimic, Cantități uriașe de B12 se găsesc în produsele din carne. Prin urmare, carnea de vită, porc și miel ar trebui incluse în lista produselor pentru consum obișnuit.

B2

B2 (riboflavină) contine enzime care favorizeaza transportul oxigenului si procesul metabolic al zaharidelor. Promovează descompunerea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților furnizați în alimente.

Această componentă îmbunătățește vederea, claritatea și sensibilitatea sa la lumină. Disponibilitatea acestui microelement în meniul zilnic îmbunătățește sistemul nervos și afectează creșterea părului și a unghiilor.

Pentru a completa necesarul zilnic de B2, aveți nevoie știți ce produse îl conțin:

1. Drojdie uscată de brutărie.
2. Drojdie proaspătă.
3. Lapte praf.
4. Migdale, nuci de pin și alune.
5. Ouă de găină.
6. Vitel, miel si vita.
7. Ciuperci cu miere, ciuperci porcini, chanterelles, champignon.
8. Spanac.
9. Măceșul.
10. Brânză de vacă.
11. Carne de gasca.
12. Macrou.
13. Ficat de pui.

B6

B6 este necesar pentru o funcționare sănătoasă, cu drepturi depline a organismului. Indispensabil în asigurarea schimbului de aminoacizi, care sunt componente ale proteinelor. Fără substanțe proteice, corpul uman se va slăbi și va începe rapid să se epuizeze. De asemenea, participă la producerea de hormoni și hemoglobină.

Vitamina B6 se găsește în următoarele alimente:

• banană;
• nuci, nuci de pin, alune;
• ficat;
• boabe de soia;
• spanac;
• tărâţe;
• mei;
• rodie;
• ardei dulce (ardei gras)
• macrou, ton;
• usturoi, hrean;
• carne de pui;
• cătină;
• fasole;
• semințe de in.

De asemenea, lista componentelor alimentare fără de care este imposibil să se producă substanța include:

• căpșună;
• cartof;
• piersici, mere și pere;
• lămâie.

B6 este necesar în special pentru funcționarea normală a sistemului nervos central. Consumând această vitamină, poți scăpa de crampe, amorțeală la mâini și spasme musculare.

Vitamina B17 ajută la normalizarea metabolismului. Previne apariția celulelor canceroase și ajută la prevenirea bolilor canceroase.

Alimente care conțin B17:

1. Sâmburi de caise.
2. Drojdie de bere.
3. Cireș de pasăre.
4. Hrișcă verde.
5. Mei.
6. Cartof dulce.
7. Fasole, fasole.
8. Ulei de caise.
9. Cireșe, pere, piersici, fructe de soc, afine.
10. Seminte de in.
11. Semințe de dovleac.
12. Stafide, prune uscate, caise uscate.
13. Spanac.

Unde este cea mai mare vitamina C?

Vitamina C incredibil de benefic pentru sănătatea umană. Participă la procesele metabolice ale corpului nostru, ajută la creșterea nivelului de hemoglobină din sânge și luptă împotriva virușilor și infecțiilor. Acest microelement ajută, de asemenea, la producerea de colagen, care este esențial pentru elasticitatea și tinerețea pielii.

Pentru a completa necesarul zilnic de substanță, este necesar știi ce produse îl conțin.

Mulți oameni presupun că liderul care conține cea mai mare cantitate de vitamina C este lămâia. In orice caz, câștigător de necontestat- Acest măceș. Apoi vin ardeiul gras roșu și verde, cătină, coacăze negre, pătrunjel și varză de Bruxelles.

Puteti obtine componenta naturala C in doze mari consumand mousse, compoturi si jeleu. Includerea zilnică a acestei componente în dietă este deosebit de importantă. La urma urmei, protejează organismul de activarea microbilor și bacteriilor, are un efect benefic asupra funcționării sistemului nervos central și îmbunătățește funcțiile de protecție ale întregului organism.

Alimente bogate în vitamina C:

• Măceș (uscat și proaspăt);
• Piper (roșu clopot și verde);
• Coacăz negru;
• Cătină;
• Pătrunjel, usturoi sălbatic, mărar, spanac, măcriș;
• Varza (conopida, varza de Bruxelles, varza rosie);
• Kiwi;
• Lămâi, mandarine, portocale.
• Ficat de vita.

Norma zilnică pentru adulți 70 - 100 mg, pentru copii - 42 mg.

Ce alimente conțin vitamina A?

Consumul zilnic al dozei necesare de vitamina A ajută la normalizarea stării dinților și a celulelor osoase, îmbunătățește procesele metabolice și ajută la sinteza proteinelor.

Alimente bogate în vitamina A:

• morcov;
• caisă;
• dovleac;
• spanac;
• pătrunjel;
• usturoi sălbatic;
• brocoli;
• alge;
• branza procesata;
• viburnum.

Principalele produse care conțin un exces de substanțe utile sunt:

• grăsime de pește;
• ficat;
• unt;
• galbenusuri de ou;
• cremă.

Lista alimentelor bogate în vitamina E

Oligoelement E este un activator al funcțiilor reproductive ale organismelor vii, deci prezența lui în alimentație este obligatorie. Ajută la creșterea funcțiilor de protecție ale organismului, la îmbunătățirea sistemelor de reproducere și endocrin și încetinește procesul de îmbătrânire.

Pentru a vă completa doza zilnică, trebuie să știți ce alimente conțin vitamina E.

Alimente bogate în vitamina E:

1. Legume și fructe: morcovi, cartofi, castraveți, ridichi, mere;
2. Leguminoase: fasole și mazăre;
3. Migdale, alune, nuci, fistic, caju și alune;
4. Carne: vita;
5. Pește (salău biban, somon, anghilă, macrou);
6. Spanac, măcriș;
7. Orz, fulgi de ovaz, grau;
8. Prune uscate, caise uscate;
9. Măceș;
10. Cătină.

Dacă incluzi în mod regulat componenta E în dieta ta, corpul tău va fi saturat cu substanțe utile. Va începe să afecteze activarea musculară, să contribuie la îmbunătățirea sistemului imunitar și să încetinească procesul de îmbătrânire.

Retinol (vitaminaA ) susține funcțiile de protecție ale organismului, prelungește tinerețea și frumusețea pielii. Deficiența acestuia duce la multe probleme de sănătate. Acest lucru poate fi evitat prin cunoașterea exactă a aportului zilnic de retinol și a produselor care îl conțin în cele mai mari cantități.

Rolul vitaminei A este de a menține metabolismul adecvat și funcționarea normală a sistemului imunitar. Această componentă sub formă de retinol se găsește în piele, păr, dinți, oase, mușchi și reglează procesul de regenerare și creșterea țesuturilor.

Are o capacitate unică de a limita efectele negative ale radicalilor liberi asupra organismului. Datorită acestei proprietăți, acest compus organic cel mai important pentru oameni rezistă la creșterea celulelor canceroase (maligne) și încetinește semnificativ procesul de îmbătrânire. Retinolul crește eficacitatea altor antioxidanți, în special a vitaminei E.

Valoare pentru sănătatea pielii

Țesuturile pielii și mucoasele au nevoie de vitamina A nu numai ca element care le susține funcționalitatea, ci și ca substanță care ajută la refacerea epidermei și a mucoaselor după ce au primit diferite tipuri de leziuni. Acest lucru se datorează faptului că acest compus îmbunătățește producția de colagen, care este un material de construcție pentru țesutul conjunctiv din corpul uman.

Produsele anti-îmbătrânire și cosmetice destinate tratarii problemelor pielii, de regulă, conțin retinoizi - un analog sintetic al vitaminei A. Acestea nu sunt doar creme și loțiuni, ci și preparate farmaceutice pentru vergeturi și erupții cutanate.

Necesarul zilnic de vitamina A

Determinat de vârstă și sex. Un copil are nevoie de aproximativ 300-400, un adolescent - 600, o femeie adultă - 700, un bărbat - 900 mcg. Femeile însărcinate și care alăptează au nevoie de mult mai mult retinol.

Vitamina A se acumulează în țesuturile corpului, iar aportul ei excesiv cu alimente poate duce la otrăvire. Limita superioară sigură a valorii zilnice pentru copii este de 900 mcg, pentru adulți - 3000 mcg. Este permis să nu consumați mai mult de 9000 mcg la un moment dat. O doză mai mare este plină de otrăvire.

Simptomele deficitului de vitamina A

Dieta unui oraș tipic constă în cotlet, cârnați și alte produse din carne semifabricate, orez alb, paste, pâine, hrișcă și alte cereale. O astfel de dietă nu vă permite să obțineți vitamina A în cantitatea necesară, ceea ce duce la deficiența acesteia. Consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi înrăutățește situația.

Lipsa constantă de retinol afectează negativ funcțiile de protecție ale organismului. Imunitatea redusă duce la faptul că o persoană suferă mai des de răceli, boli infecțioase și își pierde acuitatea vizuală. Acesta din urmă este deosebit de important în întuneric. Placa unghiei și părul devin fragile, iar pielea devine excesiv de uscată. Lipsa acestui important compus organic este indicată de apariția mătreții.

Conținutul de vitamina A din alimente

Vitamina A vine în mai multe variante. Au structuri chimice diferite și sunt absorbite în organism în procente diferite. Următoarele alimente conțin provitamina A adevărată: ouă, unt, lapte integral, brânză de vaci plină de grăsimi, brânză, ficat de pește, caviar.

Fructele și legumele conțin beta-caroten. În timpul procesului de digestie, se transformă în vitamina A, care este absorbită mult mai rău decât retinolul de origine animală. Un microgram de beta-caroten găsit în morcovi sau dovleac poate fi 1/12 sau chiar 1/24 microgram de retinol, care se găsește în ficatul peștilor marin.

Pentru a preveni o deficiență sau supradozaj de retinol, trebuie să cunoașteți conținutul acestuia în diferite grupe de produse.

Tabelul cu conținutul de vitamina A din alimente

Produs	Conținut de vitamina A la 100 g	Acoperirea valorii zilnice
ulei de ficat de cod	30.000 mcg	3333%
ficat (curcan)	8000 mcg	895%
Ficat (carne de vita, porc, peste)	6500 mcg	720%
ficat (pui)	3300 mcg	370%
Ardei roșu dulce	2100 mcg	230%
Yam - cartof dulce	1000 mcg	110%
Morcov	830 mcg	93%
Brocoli	800 mcg	90%
Unt	680 mcg	75%
Salată verde	550 mcg	63%
Spanac	470 mcg	52%
Dovleac	430 mcg	43%
Brânză (Cheddar)	265 mcg	30%
Pepene	170 mcg	20%
Ouă (pui)	140 mcg	16%
Caisă	100 mcg	16%
rosii	40 mcg	5%
Buline	38 mcg	4%
Lapte (obișnuit)	30 mcg	3%
Ardei verde	18 mcg	2%

Cea mai accesibilă și mai bogată vitaminaAprodusul sunt morcovi. Beta-carotenul prezent în această legumă îi conferă nuanța roșiatică caracteristică. Pentru a satisface pe deplin necesarul zilnic de retinol, atât un adult, cât și un copil trebuie să mănânce zilnic doi morcovi medii.

Supradozaj de vitamina A

Intoxicarea cu retinol din consumul de produse pe bază de plante este puțin probabilă. Cantitatea de vitamina A din tabelul de mai sus este dată în formă pură, adică datele nu trebuie să fie împărțite la „12” sau „24”, deoarece procentul de absorbție rezultat va fi ușor mai mic.

Pericolul real este combinarea alimentației dietetice cu alimente bogate în vitamine și capsule de retinol. Pentru a agrava și mai mult situația, simptomele hipervitaminozei cu retinol, fără consultarea unui specialist, pot fi confundate cu deficit de vitamine (lipsa de vitamina A).

Concluzie

VitaminaA- un element esential pentru mentinerea sanatatii diverselor tesuturi ale corpului la nivel celular si a sistemului imunitar. Cea mai mare parte se găsește în ficatul de animale, morcovi, cartofi dulci și ardei roșu dulci și multe plante verzi.

Vitamina K este un termen colectiv folosit pentru a se referi la un set de substanțe liposolubile care afectează funcționarea sistemului cardiovascular și circulator și îndeplinesc o gamă largă de alte funcții în corpul uman. Proprietățile benefice ale acestor compuși unici au fost discutate pentru prima dată în 1929, când fiziologul și biochimistul danez Carl Peter Henrik Dam a demonstrat că cresc nivelul de coagulare a sângelui și pot preveni dezvoltarea hemoragiilor. Ulterior s-a constatat că substanțele incluse în acest grup sunt implicate în majoritatea proceselor biochimice care au loc în organism și sunt vitale pentru om. Carl Peter Henrik Dam a primit Premiul Nobel pentru descoperirea vitaminei K.

Rolul biologic al vitaminei K

Rolul biologic al vitaminei K este greu de supraestimat. S-a stabilit că această substanță:

• reglează nivelul de coagulare a sângelui, este responsabil pentru formarea cheagurilor de sânge pe suprafața plăgii;
• previne dezvoltarea hemoragiilor interne și a sângerărilor;
• îmbunătățește contractilitatea țesutului muscular;
• favorizează absorbția compușilor de calciu;
• participă la construcția țesuturilor organelor interne;
• menține nivelul normal de zahăr din sânge;
• întărește țesutul osos, previne apariția și progresia osteoporozei și a altor boli ale sistemului osos;
• creează condiții pentru apariția corectă a majorității reacțiilor biochimice redox;
• participă la sinteza compușilor proteici esențiali;
• întărește pereții vaselor de sânge, îi protejează de distrugere și le conferă elasticitate, previne dezvoltarea aterosclerozei;
• previne apariția și răspândirea proceselor inflamatorii;
• creează condiții pentru funcționarea corectă și completă a rinichilor;
• accelerează procesele de vindecare a rănilor și tăieturilor;
• neutralizează efectul negativ al toxinelor și altor substanțe nocive asupra organelor și țesuturilor interne, reduce semnificativ simptomele neplăcute ale intoxicațiilor alimentare;
• participă la procesele de furnizare a organismului cu resurse energetice;
• normalizează motilitatea gastrointestinală;
• are proprietăți analgezice ușoare;
• responsabil parțial pentru sănătatea sistemului reproducător;
• îmbunătățește memoria, activează activitatea mentală;
• reduce concentrația de substanțe percepute de sistemul imunitar uman ca un semnal de îmbătrânire a organismului, ajută la prevenirea unor modificări legate de vârstă în țesuturi și organe, crește speranța de viață și prelungește tinerețea.

Necesarul fiziologic de vitamina K

Corpul uman poate produce singur vitamina K: o cantitate mică din această substanță este sintetizată de microflora intestinală. În ciuda acestui fapt, consumul de alimente rămâne o sursă cheie a acestui compus.

Nevoia fiziologică de vitamina K, care intră în organism cu alimente, poate varia în funcție de vârstă, sex, stil de viață și starea generală de sănătate. În special, ratele de aport recomandate pentru această substanță sunt (mcg pe zi):

• sugari sub șase luni – 2;
• sugari 7–12 luni – 3-5;
• copii de la 13 luni la 3 ani – 25–35;
• copii 3–8 ani – 50–60;
• copii și adolescenți 9–13 ani – 55–65;
• adolescenți 14–19 ani – 70–80;
• adulți – 85–95.

Reteta video pentru ocazie:

Necesarul zilnic de vitamina K poate crește la femeile însărcinate, la mamele care alăptează și la persoanele care suferă de boli sistemice debilitante pe termen lung.

Ce alimente conțin vitamina K?

Cele mai importante surse de vitamina K sunt legumele verzi: toate tipurile de varză, spanacul, mazărea verde, fasolea verde și multe altele. Cu toate acestea, cantități semnificative din această substanță sunt prezente și în alte alimente de origine vegetală și animală. Să prezentăm date mai detaliate despre sursele alimentare de vitamina K sub formă tabelară.

Lista de cumparaturi	Conținut de vitamina K, mcg la 100 g
ceai verde (infuzie)	959
459
varza alba	448
Mazare verde	342
ceai negru (infuzie)	339
Boabe de soia	244
Nasturel	207
Brocoli	206
Ulei de soia	198
Cepe verzi	189
Ulei de masline	167
Vițel	159
Ficat de vita	153
Ceapă	151
Carne de oaie	148
Căpșune	129
Pătrunjel	112
Vită	111
cod	107
Hrean	104
ficat de cod	97
Cartof	89
Măceșul	88
Varza de mare	68
Conopidă	64
Fasole negre	43
Boabe de porumb	47
Kiwi	39
castraveți	39
Țelină	38
Acaju	33
Oua de prepelita	29
Zucchini	29
Datele	26
Ouă de găină	24
Avocado	19
rosii	14
Morcov	14
Ardei roșu iute	12
Prune uscate	11
Pere	6
Strugurii	3
Laptele vacii	3
Merele	3
Lapte de capra	2
Stafide	2
Usturoi	1

Este important de reținut că în timpul tratamentului termic, depozitării prelungite în frigider sau în aer liber, conținutul de vitamina K din alimente scade semnificativ. De aceea, nutriționiștii cu experiență recomandă minimizarea procesării culinare a alimentelor și consumul preparatelor imediat după ce sunt pregătite.

Atunci când elaborați o dietă, trebuie să vă amintiți, de asemenea, că există o serie de factori care afectează negativ gradul de absorbție a vitaminei K. În special, absorbția acestui element poate fi prevenită prin:

• alcool;
• bauturi carbogazoase;
• produse semifabricate și fast-food;
• produse cu un continut ridicat de conservanti, coloranti artificiali, arome si parfumuri;
• vitamina E;
• unele medicamente (anticoagulante, agenți antibacterieni, somnifere);
• chimioterapie;
• radiații cu raze X.

În plus, absorbția vitaminei K este afectată semnificativ în bolile pancreasului, tractului intestinal, ficatului și vezicii biliare.

Deficit și exces de vitamina K

Cele mai frecvente cauze ale deficitului de vitamina K în corpul uman sunt:

• perturbarea proceselor de absorbție a alimentelor în intestine;
• prezența constantă a antagoniștilor vitaminelor în tractul gastrointestinal;
• abordare analfabetă a menținerii unei diete, foamete, diete epuizante.

Semnele care indică o deficiență a acestei substanțe sunt:

• oboseală excesivă, letargie, slăbiciune generală;
• depresie;
• apariția hemoragiilor intradermice și subcutanate;
• semne care indică o scădere a nivelului de hemoglobină;
• apariția sângerării nejustificate din căile nazale;
• menstruație dureroasă, prelungită și grea la femei;
• sângerare a gingiilor;
• apariția tulburărilor în tractul digestiv;
• sângerare prelungită chiar și cu leziuni minore ale pielii, o creștere semnificativă a timpului de vindecare a rănilor.

Deficitul sever și pe termen lung de vitamina K poate duce la deformarea țesutului osos în curs de dezvoltare, osificarea cartilajului și deteriorarea pereților vaselor de sânge. În plus, lipsa acestei substanțe poate provoca apariția și dezvoltarea sângerării interne abundente.

În același timp, excesul de vitamina K nu aduce beneficii organismului uman. Acumularea excesivă a acestei substanțe în țesuturi și organe interne duce la creșterea numărului de trombocite, la creșterea nivelului de vâscozitate a sângelui și la dezvoltarea complicațiilor în timpul varicelor, tromboflebitei și aterosclerozei. De aceea, dacă identifici simptome ale unui exces de vitamina K (transpirație crescută, dureri de cap, piele uscată excesivă, diaree, depresie etc.), este necesar să-ți ajustezi alimentația prin reducerea proporției de alimente care conțin vitamina K. Dacă este necesar, trebuie să solicitați sfatul unui medic specialist.