Visul de a avea un corp frumos, tonifiat este destul de posibil, ar trebui să te gândești să faci power yoga. Combinând yoga și antrenamentul de forță, direcția a apărut în 1995. Caracteristica sa principală este efectuarea de exerciții speciale conectate printr-un element de legătură pe termen scurt. Pentru a armoniza procesul, se cântă muzică melodioasă, liniştită, relaxantă. Elementul de legătură între seria de exerciții este pranayama, care este efectuat pentru a restabili forța pierdută și pentru a regla ritmul respirației.

Cine face power yoga?

În yoga de putere, pozițiile sau asanele au ca scop atât dezvoltarea plasticității, cât și dezvoltarea forței musculare. O atenție deosebită este acordată respirației în această practică. Exercițiile trebuie efectuate într-un ritm destul de rapid, fără a întrerupe respirația persoanei și fără a-și menține ritmul.

Oricine poate face yoga de putere. Dar există grupuri speciale de oameni pentru care această direcție va fi cea mai apropiată.

Exercițiile de yoga de putere sunt potrivite:

1. Persoanele care apreciază activitatea fizică intensă și obositoare se bucură de auto-îmbunătățire și de îmbunătățirea formei corpului lor.
2. Sportivi de arte marțiale care sunt capabili să-și combine sportul cu alte antrenamente.
3. Pentru foștii sportivi care doresc să rămână în formă atletică bună.
4. Power yoga pentru pierderea în greutate cu exerciții este potrivit pentru femeile care doresc să scape de kilogramele în plus. Pe lângă stabilizarea greutății, power yoga este indispensabilă ca sursă puternică de forță spirituală, stabilind autocontrolul și încrederea în sine.
5. Dynamic power yoga va atrage bărbații care doresc să crească rezistența corpului și să formeze un cadru muscular sculptat. Spre deosebire de antrenamentul de forță, care are ca scop doar pomparea anumitor mușchi, power yoga ajută la menținerea flexibilității și flexibilității și, odată cu aceasta, va apărea și o forță musculară impresionantă.

Power yoga pentru începători seamănă cu un antrenament constând dintr-o serie specifică de exerciții care trebuie efectuate la o anumită viteză. Potrivit experților, power yoga nu numai că contribuie la formarea unui corp puternic și frumos, ci afectează și dezvoltarea calităților interne ale personalității, cum ar fi rezistența și puterea de voință.

Exerciții și complexe

Există mai multe etape principale care corespund anumitor aptitudini fizice ale oamenilor. Este imposibil în stadiul inițial să începeți imediat power yoga, excluzând abilitățile inițiale ale power hatha yoga.

Power Yoga pentru începători include:

1. Ei încep să exerseze îndeplinind sarcina de rudrasana sau asana de putere a unui luptător de sumo. Pentru a face acest lucru, așezați picioarele cu o lățime de aproximativ 75 cm, cu călcâiele îndreptate unul spre celălalt. Unește ambele mâini în zona pieptului - această poziție se numește namaste sau salut (palmele trebuie să se sprijine strâns una pe cealaltă). Treptat picioarele se îndoaie și corpul coboară. Acordați o atenție deosebită poziției șoldurilor: acestea sunt întoarse spre exterior. Prin efectuarea acestei tehnici, mușchii gambei și coapsei sunt întăriți.
2. Următoarea sarcină este să efectueze virabhadrasana sau asana de putere războinică. Când le executați, trebuie să vă aruncați înainte. Piciorul care se află în față ar trebui să fie îndoit la 90°. Ține celălalt picior drept, cu călcâiul apăsat ferm pe podea. Brațele tale trebuie să fie îndoite și coatele îndreptate înapoi. Picioarele se schimbă alternativ este important să faceți un pas mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt. Intareste: muschii spatelui, gambei si coapsei.
3. Acesta este urmat de Ashtanga Namaskar Asana sau Six Points Pose - pentru aceasta trebuie să luați o poziție culcat pe burtă. Ridicați pelvisul deasupra suprafeței orizontale, în timp ce vă odihniți pe genunchi. Îndoiți-vă brațele, palmele trebuie plasate strict sub umeri. Rupeți corpul cu cel puțin 6 cm Datorită exercițiului, tricepșii unei persoane sunt antrenați.
4. Vasishthasana, un exercițiu cunoscut sub numele de sage power asanas, este efectuat într-un mod interesant. Puneți înainte cu piciorul stâng. Mâna dreaptă este plasată perpendicular pe podeaua plată. Corpul în sine trebuie să fie întors la stânga, piciorul stâng se întoarce la stânga, iar piciorul drept este așezat pe podea pe marginea exterioară. Pentru a nu pierde echilibrul, trebuie să ridici mâna stângă, în timp ce strângi mușchii abdominali. Acest exercițiu se face pe ambele părți. În același timp, mușchii abdominali și antebrațele sunt antrenați.
5. Cunoscuta scândură se face în felul următor - pentru a efectua exercițiul de care trebuie să stai întins pe burtă, îndoiți coatele. Ridicați corpul, pelvisul, picioarele deasupra podelei. Coatele și degetele de la picioare vor fi punctul de sprijin al corpului. Stomacul este tras înăuntru, fesele sunt cât se poate de tensionate. Mușchii brațelor și abdomenului sunt întăriți.
6. Apoi trebuie să efectuați exercițiul navasana sau asanele cu putere cu barca. Poza inițială a acestei tehnici: întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele drepte și corpul nu mai puțin de 10 cm Apăsați strâns partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile unei persoane care face yoga de putere ajung la picioarele lui. În același timp, presa abdominală este antrenată intens.
7. Ultima este sarcina shalabhasanei, care se mai numește și asana de putere a lăcustelor. Această tehnică este foarte asemănătoare cu poziția bărcii. Pentru a-l efectua, trebuie să stai întins pe burtă și să ridici picioarele și corpul de pe podea. Brațele sunt extinse în sus și înapoi, picioarele trebuie ținute împreună.

Este foarte important să se mențină un ritm de respirație pe întregul complex gimnastic. Dupa ce sunt facute toate exercitiile, se recomanda sa bei apa si sa te culci, luand o pozitie care sa contribuie la relaxarea generala a corpului. Această poziție a corpului se numește savasana sau poziția cadavrului.

Beneficiile de a face yoga de putere

Efectuarea regulată a exercițiilor de forță în yoga cu o creștere treptată a numărului de abordări efectuate și o creștere a sarcinii asupra corpului contribuie la formarea unei siluete puternice, frumos construite.

Principalele avantaje ale unor astfel de exerciții sunt:

• lipsa echipamentului necesar procesului de instruire;
• power yoga pentru pierderea în greutate înlocuiește după diete stricte, debilitante;
• excesul de greutate dispare, silueta capătă mai multă plasticitate, grație și eleganță;
• power yoga ajută la formarea opiniilor corecte asupra alimentației sănătoase.

În plus, power yoga are un efect benefic asupra sănătății umane. Exercițiile regulate contribuie la:

• întărirea mușchilor;
• apariția și menținerea unei posturi uniforme, frumoase;
• coordonare îmbunătățită a mișcărilor;
• stabilizarea sistemului nervos;
• îmbunătățirea funcționării inimii și a vaselor de sânge.

Exercițiile pot fi efectuate zilnic fără a provoca suprasolicitare, întărind tonusul corpului și îmbunătățind starea de spirit.

Posibile dezavantaje

Dar atunci când începeți să practicați power yoga, trebuie să știți că exercițiile par doar ușor de efectuat și sunt absolut inofensive pentru organism. Nu puteți începe cursurile fără a consulta un instructor. Un specialist competent va va putea ajuta sa va lucrati muschii in faza initiala. În caz contrar, power yoga poate aduce mai degrabă rău decât beneficii.

Power Yoga este accesibilă tuturor, dar, în ciuda acestui fapt, necesită o anumită formă fizică. Persoanele care nu au făcut anterior exerciții fizice sau nu au menținut un stil de viață activ le va fi destul de dificil să facă față sarcinilor grele.

Nu va fi ușor, dar merită totuși încercat. Sarcina unui începător ar trebui să crească treptat, iar apoi ritmul dorit al exercițiilor va fi în curând stăpânit. Lucrând cu un instructor bun, un începător va stăpâni cu ușurință asanele de bază și se va bucura cu adevărat de cursuri.

Principii de antrenament și asane de bază

Practica străveche a yoga a trecut prin multe interpretări de-a lungul secolelor, dar s-a adaptat la tendințele moderne și a devenit una dintre cele mai populare tendințe din industria fitness-ului.

Power yoga este unul dintre stilurile relativ noi de yoga, creat de Brian Kest la sfârșitul anilor optzeci.

Această practică dinamică, dezvoltată de antrenorii occidentali, este o variație a Ashtanga yoga și implică mișcări rapide, sincronizate, cu respirație controlată. Acesta este un antrenament intens care unește mintea și corpul, îmbunătățind rezistența, viteza și coordonarea.

Power yoga se concentrează pe dezvoltarea forței, flexibilității și rezistenței și include exerciții de forță și întindere.

Antrenamentul consta intr-un bloc intreg de exercitii in care sarcina asupra muschilor alterneaza cu relaxare profunda. Fiecare bloc se încheie cu o tehnică specială de respirație, care vă permite să restabiliți resursele de forță a corpului și să obțineți echilibrul energetic.

Power yoga nu folosește un set constant de exerciții sau asane (poziții de yoga), așa că orele sunt diferite unele de altele și nu devin plictisitoare. Datorită acestui lucru, antrenamentul regulat creează un corp flexibil și puternic, îmbunătățește sistemul circulator, funcționarea sistemului digestiv și promovează pierderea în greutate. De asemenea, yoga se compară favorabil cu alte tipuri de antrenament, deoarece nu numai că afectează starea fizică, dar ajută și la scăderea stresului și la ameliorarea tensiunii nervoase.

Yoga este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei de toate vârstele.

Datorită exercițiilor de bază, bărbații dobândesc rapid un corset muscular puternic, păstrând în același timp flexibilitatea. Exercițiile de yoga de putere vă permit să vă pompați la maximum mușchii, să dezvoltați ușurința de mișcare și flexibilitatea: un astfel de antrenament este adesea ales de sportivi, patinatori de viteză, jucători de tenis și alpiniști.

Asanele au un efect diferit asupra femeilor, deoarece exercițiile de yoga de forță combinate cu o respirație adecvată ard perfect caloriile în exces și întăresc mușchii. O fată care practică yoga de putere nu ar trebui să-și facă griji că silueta ei va arăta prea puternică - practicarea regulată a asanelor va forma un corp atletic, dar feminin. În plus, o tehnică specifică de respirație are un efect benefic asupra sistemului reproducător feminin și poate ameliora durerile lunare.

Practica yoga este cunoscută pentru diferitele sale stiluri și niveluri de performanță. Power yoga este un exercițiu dinamic, dar fluid, care poate înlocui o sesiune de antrenament complet sau de forță. O diferență importantă față de alte tipuri de yoga este că yoga de putere nu aderă la o secvență stabilită de asane, ceea ce înseamnă că oamenii cu niveluri diferite de antrenament se pot antrena.

Este important de luat în considerare faptul că, din cauza schimbării dinamice a posturilor în timpul antrenamentului, mușchii se încălzesc rapid - acest lucru crește consumul de oxigen și ritmul cardiac, așa că este recomandabil ca o persoană care nu a făcut niciodată sport să înceapă să învețe power yoga într-un fitness. club. De obicei, cursurile sunt concepute pentru un nivel mediu de antrenament, dar începătorilor li se permite să efectueze o versiune mai ușoară a antrenamentului. Dar yoga solo acasă este cel mai bine aleasă de persoanele cu un nivel de pregătire mult peste medie.

Tehnica power yoga este potrivită pentru toată lumea: începătorii își vor îmbunătăți performanța fizică în timpul orelor, iar pentru sportivii cu experiență, power yoga va fi o alternativă excelentă la antrenamentul obișnuit.

Yoga este considerată în mod tradițional una dintre cele mai puțin dăunătoare modalități de a întări mușchii, de a îmbunătăți starea fizică și de a pierde în greutate. Totuși, în unele cazuri, efectuarea asanelor poate duce la consecințe grave asupra sănătății: este strict interzis persoanelor care suferă de tulburări psihice, boli cardiovasculare și neuroinfectii să practice yoga de putere.

Există, de asemenea, o serie de contraindicații temporare: acestea includ stare generală de rău, perioada postoperatorie și oboseală fizică. Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că vă consultați cu un antrenor sau un medic.

• Hipertensiune arterială poate fi controlat cu medicamente, dar dacă medicamentele nu ajută, atunci este indicat să abandonați antrenamentul. Orice atitudine este interzisă - un atac de hipertensiune arterială poate provoca un accident vascular cerebral.
• Leziuni articulare. Leziunile vechi ale încheieturii mâinii sau umărului se pot face simțite în timpul standurilor de mână, iar poziția lotusului este contraindicată celor care suferă de probleme la genunchi. Protejați-vă articulațiile și evitați să puneți stres inutil asupra lor.
• Vârsta înaintată. Poți face yoga de putere la orice vârstă, dar oamenii în vârstă ar trebui să fie mai atenți și atenți la sănătatea și nivelul lor de antrenament. Pentru a evita problemele de sănătate, experții îi sfătuiesc cu insistență pe pensionari să facă mișcare sub supravegherea unui antrenor profesionist.

Asane de bază pentru începători

Pentru începătorii în power yoga sunt potrivite asanele de bază, care ajută la întărirea mușchilor și îi învață pe practicanții începători tehnicile corecte de respirație și relaxare.

Există mai mult de 300 de poziții de bază în power yoga, dar antrenorii experimentați evidențiază mai multe asane care le vor permite începătorilor să creeze un program bogat de antrenament pentru fiecare zi.

Este important să rețineți că în yoga ar trebui să vă ascultați întotdeauna corpul. Dacă este necesar, puteți modifica exercițiul, iar dacă simțiți cel mai mic disconfort sau amețeli, trebuie să opriți imediat exercițiul.

Asana sau scândura „Șase puncte” (kumbhakasana).

Scândura este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii și de a învăța să mențineți echilibrul.

Tehnică: Luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe coate și degetele de la picioare. Strângeți mușchii abdominali și fesele. Trebuie să stați în această poziție cât mai mult timp posibil, după care vă puteți coborî ușor pe podea.

Asana „Triunghi” (trikonasana).

„Triunghiul” este o poziție minunată pentru întinderea și întărirea mușchilor picioarelor.

Tehnică: depărtați-vă picioarele mai lat decât lățimea umerilor (aproximativ un metru). Rotiți-vă piciorul stâng complet spre stânga, îndoiți-vă corpul spre stânga și ridicați brațul drept vertical în sus. Cu mâna stângă trebuie să vă odihniți pe arcul piciorului sau pe podeaua de lângă acesta. Țineți această poziție, luând 5-8 respirații adânci, apoi repetați în cealaltă direcție.

Asana „Arborele” (vrikshasana).

Poza copacului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea flexibilității. Cu executarea perfectă a asanei, un începător în power yoga va învăța să mențină echilibrul, păstrând întreaga greutate a corpului pe un picior, controlându-și în același timp respirația.

Tehnică: stai drept, îndreaptă-ți umerii, coboară brațele de-a lungul corpului. Respiră adânc. Ridicați încet piciorul drept, îndoit la genunchi, așezându-l pe partea interioară a coapsei celuilalt picior. Încercați să nu vă relaxați umerii și să mențineți echilibrul cât mai mult timp posibil. Respirați încet și adânc, fixându-vă privirea într-un punct. Repetați pentru celălalt picior.

Asana războinică (virabhadrasana).

Poza războinicului este esențială pentru creșterea forței și a rezistenței într-o practică de yoga. Întinde și întărește perfect mușchii coapselor și feselor.

Tehnică: stai drept, respiră adânc și fă o pasă adâncă cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi. Piciorul stâng se sprijină pe podea cu piciorul plin. Ridică-ți brațele deasupra capului. Țineți poziția timp de 60-80 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Baby asana (paschimotanasana).

Una dintre pozițiile de bază nu numai pentru începători, ci și pentru practicanții cu experiență. Poate fi folosit în timpul unui antrenament, înainte de culcare (pentru a vă relaxa și a ameliora stresul) sau oricând aveți nevoie să vă detensionați și să vă calmați.

Tehnică: pune-te în patru labe, lasă-ți fesele pe călcâie și întinde-ți brațele înainte. Coboara-ti fruntea pe podea (aseaza o perna sau o patura) si relaxeaza-ti corpul. Mâinile se întind pe podea și se întind înainte. Respirați încet și constant.

Asana „Barcă” (navasana).

Asana „Barcă” întărește perfect mușchii abdomenului, spatelui, brațelor și centurii de umăr, dar pentru a o executa corect este important să ne amintim despre respirație.

Tehnică:Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați ușor capul, umerii, picioarele drepte și brațele, ridicându-le de pe podea. Cu degetele de la picioare și cu vârful degetelor, încercați să vă întindeți înainte și în sus cât mai mult posibil, încordând mușchii de bază.

Asana sumoist (rudrasana).

Una dintre cele mai importante asane din power yoga. Întărește mușchii spatelui, abdomenului, interiorul coapselor și feselor și are un efect benefic asupra articulațiilor.

Tehnică: Puneți picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă picioarele în lateral. Pune-ți palmele în fața ta (namaste). Îndoiți încet genunchii (coapsele ar trebui să fie aproape în unghi drept față de tibie). Încercați să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil, fără a vă îndoi genunchii.

Power yoga este o combinație de asane în picioare și așezate.

Metoda de antrenament combină mișcarea lină, respirația profundă și meditația, în timp ce executarea lină a exercițiilor garantează o încărcare serioasă asupra tuturor grupelor musculare, ajută la reducerea excesului de greutate, la îmbunătățirea coordonării și a rezistenței. Amintiți-vă că rezultatele eficiente pot fi obținute numai cu un antrenament sistematic, regulat.

Practicanții de yoga știu de mult că antrenamentele nu sunt doar blânde și relaxante, ci și foarte intense. Asanele de putere în yoga sunt adesea considerate și chiar numite „masculin”. Sexul „mai slab” are nevoie de mușchi puternici și cum să structureze corect practica de yoga a unei femei?

Yoga corectă: putere sau flexibilitate?

Prin natură, mușchii femeilor sunt mai relaxați, prin urmare femeile sunt mai flexibile, adică chiar și în shavasana profundă, tonusul muscular al unui bărbat va fi mai mare decât tonusul muscular al unei femei. Fibrele musculare din corpul masculin fac în mod constant micro-contracții, ceea ce, de exemplu, le permite bărbaților să se îngrașească mai puțin. Corpul feminin (dacă vorbim despre vreun indicator mediu) facilitează stăpânirea asanelor care necesită întindere, deoarece un mușchi relaxat este mai ușor de întins. Dar atât bărbații, cât și femeile au tendința de a evita ceea ce vine mai rău, preferând să facă ceea ce vine natural. Prin urmare, multor profesori și practicanți de yoga le place întinderea asanelor. Există chiar și opinia că yoga este o practică pentru oameni flexibili, iar exercițiile de yoga sunt practic „întinderi”.

Practica flexibilității are multe efecte benefice, dar dacă nu este compensată prin practicarea forței, atunci articulațiile sunt expuse riscului de a dezvolta hipermobilitate, adică sunt capabile să se miște mai mult decât au nevoie fiziologic. Acest lucru poate duce la răni și complicații.

Deschiderile adânci și răsucirile trebuie compensate prin practicarea forței. Dimpotrivă, exercițiile de forță și exercițiile de întărire musculară ar trebui să stea la baza practicii yoga, iar asanele de întindere sunt compensații și un instrument pentru activarea tonusului parasimpatic și relaxare.

Antrenamentul de forta si sedentarismul

Femeile moderne (precum bărbații) petrec adesea cea mai mare parte a zilei stând. Un stil de viață sedentar are multe consecințe negative asupra organismului, în special, slăbirea mușchilor spatelui, care provoacă o postură strâmbă. Pentru a compensa șederea prelungită și pentru a evita o grămadă de boli „profesionale”, trebuie să vă întăriți mușchii spatelui. Și doar practica de forță poate întări mușchii.

Dacă ne uităm la textele clasice precum Hatha Yoga Pradipika, alături de asane de ședere pentru meditație, există multe exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui. Acest lucru se datorează faptului că yoghinii antici au petrecut ore lungi în poziție așezată, angajați în practicile de contemplare și de oprire a minții. Exercițiile de yoga compensează perfect efectele unui stil de viață sedentar.

Sarcini de forță și vârstă

Perioada de activitate fizică maximă și rezistență la o persoană este de aproximativ 25-30 de ani. La această vârstă, o fată sănătoasă își poate permite câtă activitate fizică își dorește, ținând cont de caracteristicile ciclului lunar.

După 30 de ani, organismul necesită o atenție mai atentă. Traumele primite în copilărie și adolescență se pot face simțite. Prin urmare, odată cu vârsta, practica ar trebui să ia mai mult în considerare caracteristicile individuale și nevoile actuale ale unei femei. Sarcina poate să nu fie atât de intensă, dar trebuie să fie regulată.

Practica forței ar trebui să fie prezentă în viața unei femei de-a lungul vieții. Îmbătrânirea țesuturilor și a articulațiilor necesită o atitudine mai delicată față de organism, dar totul depinde de caracteristicile individuale. Deci, de exemplu, pentru o femeie care abia începe să practice la vârsta de 45 de ani, practica poate fi ușoară, dar pentru colegii ei care practică în mod activ timp de 15 ani, antrenamentul poate să nu fie mult diferit de complexul pentru tineri.

Practica de forță și ciclul lunar

Sănătatea și bunăstarea unei femei sunt legate de ciclul ei lunar. Aceasta este o diferență serioasă între o femeie și un bărbat, al cărui ciclu hormonal este diurn. În timpul perioadelor menstruale, femeii nu este recomandat să efectueze antrenament de forță și, de asemenea, este mai bine să evite exercițiile care cresc presiunea intraabdominală și asanele inversate.

În timpul menopauzei, importanța antrenamentului de forță pentru menținerea echilibrului sănătății femeilor crește. Pentru a face mai ușor pentru o femeie să treacă prin schimbări hormonale în timpul menopauzei, ea trebuie să includă în prealabil exerciții menite să activeze glandele suprarenale în rutina ei obișnuită de antrenament: îndoiri profunde și echilibre de forță. Studiile au arătat că la femeile ale căror glande suprarenale lucrează activ (inclusiv prin exerciții de forță), menopauza trece aproape neobservată pentru ele și pentru cei din jur.

Fă yoga și fii sănătos!

Igor Kazachinsky a răspuns la întrebările site-ului

Igor Kazachinsky

Practică yoga din 1992. Participant la seminariile lui Reinhard Gamenthaller,

Andrey Sidersky, Serghei Agapkin, Denis Zikeev. Certificat ca profesor Yoga23 în 2008. Din 2009 predă tehnici Yoga Nidra (în versiunea Yoga23, în versiunea clasică a lui Satyananda Swami Saraswati, în versiunea autorului „Yoga Nidra 2.0”). Practicant yoga terapeut din 2013.

Rudrasana (poza luptător de sumo)

Antrenăm gambele și coapsele. Tehnica: așezați picioarele mai late decât umerii (aproximativ 80 cm), întoarceți-vă picioarele în lateral cât de mult puteți. Mâinile sunt încrucișate în namaste, un salut estic, în fața pieptului. Spatele este drept. Acum ghemuiți-vă astfel încât genunchii să fie îndoiți aproape în unghi drept. Șoldurile ar trebui să fie întoarse spre exterior. Păstrează-ți poziția dreaptă, nu îndoi genunchii.

Virabhadrasana 1 (poza războinicului)

Antrenăm picioarele, spatele, spatele inferior. Tehnica: Pentru acest exercițiu de yoga activ, faceți un pas înainte într-o ghemuială și îndoiți acel picior într-un unghi drept la genunchi. Al doilea picior este îndreptat, călcâiul este ferm pe podea. Dacă este foarte dificil, puteți întoarce puțin degetul în lateral. Strângeți mâinile în pumni, plasați-le la nivelul pieptului, îndoiți-vă brațele până la capăt, coatele „se uită” strict înapoi. Trebuie să stai ferm, să nu cazi, iar trunchiul tău este drept. După senzația de arsură, relaxează-te și fă exercițiul „oglindă”.

Ashtanga Namaskar Asana (Poza în opt puncte)

Power Yoga pentru începători include cu siguranță acest exercițiu. Înlocuiește perfect flotările tricepsului de pe podea. În acest caz, tricepsul brațelor este perfect lucrat. Tehnica: culcați pe burtă cu tot corpul, dar ridicați zona pelviană deasupra podelei, sprijinindu-vă pe genunchi. Brațele trebuie să fie îndoite la coate, iar coatele trebuie apăsate pe corp. Pune-ți palmele sub umeri ca și cum ai fi pe cale să faci flotări. Acum ridică-ți trunchiul la 10 cm deasupra podelei, punând accent doar pe palmele, genunchii și degetele de la picioare.

Vasishthasana și trei soiuri de „poză salvie”

Antrenăm brațele și mușchiul deltoid (situat pe umăr). Tehnica: stați drept și aruncați-vă larg înainte cu piciorul stâng. Acum aplecați-vă înainte și puneți mâna pe partea opusă pe podea. Palma trebuie să fie exact sub umăr. Întoarce-ți corpul la stânga, piciorul stâng la dreapta. Piciorul drept trebuie să se sprijine pe marginea sa exterioară. Mâna dreaptă este întinsă în sus în semn de salut. Strânge-ți mușchii abdominali ca și cum ai avea deja abdomene perfecte și apoi începe să împingi pelvisul înainte. Va simți că ești strâns de ambele părți. Faceți un exercițiu „oglindă”.

A doua versiune a exercițiului Vasisthasana este potrivită pentru cei care practică yoga activă de ceva timp: din poziția acceptată, îndreptați piciorul deasupra, apăsând-l pe cel de jos. Încercați să faceți acest lucru pentru ceva timp, dar asigurați-vă că coapsa piciorului care suportă greutatea celuilalt nu se lasă sau doare. A treia opțiune nu este inclusă în power yoga pentru începători - aveți nevoie de mușchi puternici și flexibilitate antrenată. Din poziția inițială acceptată, piciorul de deasupra este întins drept în sus. Trebuie să-l apuci cu mâna și să-ți petreci 100 de secunde prescrise așa.

Power yoga este potrivit pentru cei care se bucură de exerciții fizice intense, sunt obișnuiți să se testeze pentru forță și nu se feresc să stăpânească asane complexe. Acest antrenament consumatoare de energie pentru a dezvolta forța, flexibilitatea, echilibrul și anduranța învață concentrarea extremă și dezvoltă voința. Este adesea ales de surferi, sportivi, alergători, patinatori, bicicliști, artiști marțiali și jucători de sporturi de echipă. Power yoga se adresează persoanelor cu pregătire fizică serioasă care doresc să rămână în formă excelentă și doresc să treacă la nivelul următor.

„Power yoga, prin influență externă, activează resursele interne ale corpului - aceasta întărește sănătatea generală, stimulează rezistența și crește răbdarea”, spune Yogacharya Gangeyan, profesor de yoga la Kerala Ayurveda and Yoga Center. — Asanele ajută la îndepărtarea blocurilor de energie și eliberează corpul și mintea de tensiune. Practica implică executarea și ținerea unor poziții complexe - acest lucru dezvoltă nu numai forța musculară, ci și puterea de voință, precum și simțul echilibrului și capacitatea de concentrare.”

Contraindicațiile unui curs de power yoga includ boli cardiovasculare, probleme grave de spate, sarcină și bătrânețe.

Power Yoga: Beneficii

Power yoga ajută la creșterea masei musculare, îmbunătățește metabolismul și tonusul general și accelerează procesele de ardere a grăsimilor. Exercițiile fizice regulate corectează dezechilibrele musculare, îmbunătățesc funcționarea inimii și a organelor digestive și ajută la eliminarea excesului de greutate și a toxinelor care sunt eliminate prin piele împreună cu transpirația. În același timp, practica ameliorează tensiunea nervoasă: ajută la relaxare, elimină anxietatea, depresia și frica.

* Accelerează metabolismul.

* Dezvoltă forța și rezistența.

* Intareste muschii abdominali si spatelui.

* Ajută la eliminarea toxinelor din organism.

* Antrenează sistemul cardiovascular.

* Imbunatateste concentrarea.

* Crește nivelul de fitness.

Power yoga: caracteristici

Power yoga este o simbioză între exerciții de forță, întindere și asane tradiționale ale complexului Surya Namaskar. Practica se distinge printr-o aranjare oarecum simplificată a asanelor cu o atenție deosebită la respirație, concentrare, echilibru și atenție. Blocurile de exerciții includ forța și sarcinile dinamice, care alternează cu relaxare și întindere.

Mișcările în power yoga sunt moi și netede, din exterior seamănă cu un dans meditativ măsurat. Practicantul trebuie să folosească la maximum capacitățile corpului, păstrând în același timp calmul și concentrarea.

Nu există o secvență fixă ​​de exerciții în power yoga - le puteți adapta pe fiecare pentru a se potrivi nivelului și obiectivelor dvs. de fitness.

Respirația corectă este o parte integrantă a power yoga. Exercițiile de respirație ajută la dezvoltarea dexterității și calității.

„Practica de astăzi dezvoltă flexibilitatea spatelui, te va ajuta să faci față centimetrilor în plus în zona taliei și să întărești principalele grupe musculare”, spune Gangeyan. — Un bloc de exerciții pentru persoanele cu experiență în yoga este precedat de un complex dinamic de surya namaskara în diferite variații - acest lucru vă va permite să încălziți corespunzător mușchii, să îmbunătățiți flexibilitatea și să pregătiți corpul pentru practicarea forței. În timpul orei, asanele complexe sunt înlocuite cu altele mai simple. Dacă sunteți orientat spre rezultate, sarcina optimă ar fi o sesiune de 45 de minute de trei ori pe săptămână. Puteți alterna yoga cu orice antrenament cardio și de forță.”

Power yoga: pregătire pentru practică

* Între ultima masă și practicarea power yoga ar trebui să treacă cel puțin 2,5 ore.

* Exercitiul intr-o camera incalzita - acest lucru promoveaza o mai mare flexibilitate a corpului.

*Dacă vă este sete în timpul orelor, luați o înghițitură de apă.

* Dacă vă simțiți excesiv de obosit sau amețit în timpul exercițiilor fizice, opriți-vă - relaxați-vă, respirați pentru a vă recăpăta forțele.

*Dacă sunteți nou în yoga, consultați un instructor calificat înainte de a practica la nivel intensiv. Nu efectuați singur asane complexe care nu corespund nivelului corpului dumneavoastră.

* Nu mâncați imediat după un curs de power yoga luați cel puțin o jumătate de oră, sau mai bine zis, o pauză;

Complex de yoga de putere pentru practicieni intermediari

Surya Namaskar (Salut la Soare). Complex de bază

1.Pranamasana (poziție de rugăciune)

Stați drept, cu picioarele împreună, în timp ce expirați, aduceți brațele în fața dvs. și uniți-vă palmele în namaste în fața pieptului.

2.

Pe măsură ce inspiri, ridică-ți brațele deasupra capului cu palmele împreună și prelungește-ți coloana vertebrală; Aplecați-vă ușor înapoi și trageți-vă brațele înapoi și pelvisul înainte. Nu vă îndoiți coatele și genunchii, țineți capul între mâini și mențineți bărbia în sus.

3.

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, coborâți mâinile pe podea paralel cu picioarele, ținând în același timp genunchii îndoiți. Ținând palmele pe podea, îndreptați genunchii.

4. Ashwa Shanchalasana (Poza călărețului)

Pe măsură ce inhalați, plasați palmele lângă picioare și faceți un pas cât mai larg înapoi cu piciorul stâng, în măsura în care întinderea vă permite, îndoiți piciorul drept la genunchi. Asigurați-vă că piciorul drept este plat pe covoraș între palme. Privește înainte, ridică bărbia.

5.

În timp ce expirați, ridicați-vă cu palmele și picioarele într-un V inversat, asumând o poziție de câine cu fața în jos: palmele și picioarele apăsate pe podea depărtate la lățimea umerilor, coczisul în sus, picioarele drepte, călcâiele spre podea. Întinde omoplații spre pelvis, ține spatele drept. Simțiți întinderea în brațe și șolduri în timp ce încercați să vă așezați picioarele complet pe podea.

6. Dandasana (poza stickului)

Ține-ți respirația. Ridicați-vă corpul cu brațele drepte, palmele și degetele de la picioare depărtate la lățimea umerilor și apăsate pe podea. Corpul este întins într-o singură linie, genunchii drepti.

7. Bhujangasana (poza cobra)

Inspirați și mutați-vă în postura cobra: brațele susțin trunchiul, coatele apăsate în lateral, palmele se sprijină pe podea sub umeri, partea din față a picioarelor și osul pubian ating podeaua. Corpul, capul și umerii sunt trase în sus până când coloana vertebrală este complet arcuită.

8. Adha Mukha Svanasana (Poza câinelui cu fața în jos)

La expirare.

9. Ashva Shanchalasana (Poza călărețului)

În timp ce inspirați, puneți-vă piciorul drept înainte în poziția călare.

10. Padahastasana (îndoire înainte)

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte. Ținând palmele pe podea, îndreptați genunchii.

11. Hasta uttanasana (îndoirea în spate cu brațele ridicate)

În timp ce inspirați, aplecați-vă pe spate, întindeți brațele în sus, palmele împreună.

12. Tadasana (poziție de munte)

În timp ce expirați, asumați poziția de munte: stați drept, coborâți-vă brațele în jos pe părțile laterale ale corpului, picioarele împreună, degetele de la picioare ușor în afară în lateral. Încercați să vă odihniți pe toată suprafața piciorului.

Ați completat jumătate din cercul lui Surya Namaskar. Pentru a finaliza runda, repetați combinația de la început în cealaltă direcție, schimbând picioarele în ipostaza 4 și 9.

După prima rundă de bază de Salutări Soarelui, încercați variante mai avansate ale Surya Namaskar.

Variații Surya Namaskar pentru practicieni intermediari și avansați

CUeu

Repetați secvența de asane din complexul de bază al surya namaskara descris mai sus, inserând după pasul 9 - ipostaze de călăreț - virabhadrasanaeu (poza războiniculuieu).

Treceți de la Poza Călărețului la Războinicul I punând greutatea pe genunchiul din față, îndreptând piciorul din spate și inspirând în timp ce vă aplecați pe spate cât mai mult posibil, cu brațele în sus. Palmele sunt închise. Încercați să mențineți coapsa piciorului îndoit paralel cu podeaua. Țineți poziția timp de 3-6 cicluri de respirație, întinzându-se în sus. Pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos.

Urmați pașii 10, 11 și 12 ai salutului soarelui de bază. Terminați runda repetând totul de la început. În ipostaza 4, 9, 10, schimbă picioarele.

Utthita hasta padangusthasana (poza brațului și a degetului mare)

Stai drept. În timp ce expirați, ridicați piciorul stâng spre piept, îndoindu-l la genunchi. Prinde degetul mare al piciorului stâng cu degetul mare, mijlociu și arătător de la mâna stângă. Mișcați mâna dreaptă în lateral - acest lucru va ajuta la menținerea echilibrului. Respirați două și expirați. Pe măsură ce expirați, întindeți piciorul stâng înainte, încercați să-l ridicați din ce în ce mai sus. Respirați două și expirați. Reveniți la poziția inițială și repetați asana pe cealaltă parte.

II

Repetați secvența de asane din complexul de bază al surya namaskara, inserând după pasul 9 - ipostaze de călăreț - virabhadrasanaII (poza războiniculuiII).

Treceți de la poziția calului la poziția războinicului II: întindeți picioarele aproximativ 1 m 20 cm Întoarceți piciorul piciorului îndoit la 90 de grade, piciorul drept la un unghi de 15 grade. Întindeți-vă brațele în părțile laterale perpendiculare pe podea, cu palmele în jos. Întoarce-ți stomacul înainte, ca în fotografie. Deformarea în partea inferioară a spatelui este minimă. Privirea este îndreptată către brațul întins peste piciorul îndoit. Scopul este de a distribui uniform greutatea corpului pe ambele picioare.

Urmați pașii 10, 11 și 12 ai salutului soarelui de bază. Terminați runda repetând totul de la început. Efectuați ipostaze 4, 9, 10 pentru cealaltă parte.

Surya Namaskar + Utthita Parsvakonasana

cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII la pasul 10 mergi de la ipostaze de războinicII V utthita parsvakonasanu - poza unghiului lateral: Îndoiți-vă încet spre piciorul drept îndoit, așezând palma stângă pe podea lângă partea exterioară a piciorului drept. Întindeți brațul drept în sus, aliniindu-l cu brațul stâng. Privirea este îndreptată către degetul mare al mâinii drepte. Nu ridicați degetele piciorului drept de pe podea. Călcâiul piciorului stâng tinde în jos.

Repetați asanele de la 5 la 8 inclusiv. Efectuați utthita parsvakonasana pe cealaltă parte. Continuați să faceți ipostaze de la 10 la 12. Terminați runda repetând de la început în direcția opusă.

Surya Namaskar + Eka Pada Kaundiniasana II

Efectuați Surya Namaskar - pașii 1-9. Apoi îndoiți brațul drept la cot și treceți-l pe sub coapsa dreaptă, astfel încât umărul drept să fie sub genunchiul drept. După aceasta, îndreptați piciorul drept. Repetați poziția pe măsură ce finalizați secvența din partea stângă. Completați Salutarea Soarelui cu pașii 10-12.

Surya Namaskar + Virabhadrasana cu răsucire

Urmați secvența de asane a complexului cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII până la pasul 9 inclusiv. La pasul 10 al ipostaze de războinicII mergi la inhalare într-o fante mare cu piciorul drept înainte. Pune-ți palmele în namaste în centrul pieptului. Pe măsură ce expirați, trageți buricul spre coloana vertebrală și răsuciți-vă spre dreapta. Puneți cotul stâng pe partea exterioară a coapsei drepte. Faceți cel puțin trei respirații adânci în această poziție. Repetați pe cealaltă parte.

Surya namaskar + adho mukha svanasana + hanumasana

În secvența asanelor complexului cUrya Namaskar + VirabhadrasanaII La pasul 8, din poziția tradițională a câinelui cu fața în jos, inspirați și trageți piciorul drept în sus, spre tavan. În timp ce expirați, îndoiți genunchiul, încercând să vă atingeți fesa dreaptă cu călcâiul. Apoi coboară încet piciorul drept pe podea, extinzându-l înainte într-o despicare longitudinală - Hanumasana (Poza Regelui Maimuței). Ridică-ți brațele deasupra capului, cu palmele față în față. Întindeți-vă, mențineți echilibrul. Aplecați-vă spre piciorul drept, încercând să vă apăsați capul cât mai jos posibil pe picior. Blocați întinderea. Continuați cu pozițiile de bază ale salutării soarelui de la 9 la 12. Terminați runda repetând de la început în direcția opusă.

După ce ați executat variații ale lui Surya Namaskar, relaxați-vă în timp ce stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți 5 respirații adânci.

Poze de yoga puternice pentru practică avansată

Adho mukha vrikshasana (stanție de mână)

Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte, coborâți mâinile pe podea paralel cu picioarele, ținând în același timp genunchii îndoiți. Ținând palmele pe podea, îndreptați genunchii. Întinde partea din spate a picioarelor și partea inferioară a spatelui. Puneți mâinile depărtate la lățimea umerilor în fața dvs. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, transferați greutatea corpului înainte pe brațele drepte, angajând centura scapulară. Ridicați-vă picioarele de pe sol, ridicați-vă pelvisul mai sus și îndreptați-vă picioarele complet.

Important! Nu efectuați această asana dacă nu știți să vă controlați corpul.

Stare de cap la Poza Corbului

Îndoiți încet genunchii și treceți în bakasana - poza corbului. Puneți genunchii pe mâini chiar deasupra coatelor, ca și cum ați încerca să-i înfășurați în jurul brațelor. Strângeți strâns mâinile cu picioarele. Nu vă rotunjiți spatele, întindeți coloana vertebrală, trageți umerii și omoplații înapoi, rotiți pelvisul înapoi. Puneți ușor perineul și trageți ombicul spre coloana vertebrală.

Important! Acest set de asane este destinat doar practicienilor avansați care au încredere în sănătatea spatelui lor.

Picior de cap cu trecere la poza scorpionului

Pentru a stăpâni această combinație de asane, aveți nevoie de mușchi de bază dezvoltați, capacitatea de a menține echilibrul și echilibrul. Din poziția inițială, plasați antebrațele la 80 de grade unul de celălalt. Dacă antebrațele nu sunt plasate la unghiul corect, greutatea corpului va fi distribuită incorect și acest lucru va face poziția instabilă. Încercați să vă apăsați pieptul spre șolduri cu genunchii drepti. Ridicați-vă fesele și aduceți-vă picioarele mai aproape de corp până când mai puțin de 5% din greutatea corporală este distribuită asupra lor. Ridicați-vă șoldurile până când spatele este plat, picioarele sunt de pe podea și corpul dvs. este într-un unghi drept - toate odată. Sarcina va fi transferată pe spate, antebrațe și mâini. În timp ce vă extindeți șoldurile, ridicați genunchii spre tavan până când picioarele sunt aliniate cu trunchiul și șoldurile. Îndepărtează-ți treptat greutatea de pe mâini și echilibrează-te pe cap.

Gâtul, spatele și picioarele trebuie să fie drepte. În timp ce mențineți echilibrul, îndoiți încet întregul corp pe spate, mișcându-vă ușor șoldurile înainte pentru echilibru, punând greutatea corpului pe coate și antebrațe. Menține echilibrul cu mâinile de ambele părți ale capului, cu palmele în jos. Faceți o pauză, respirați adânc de câteva ori. Ridică încet capul cu spatele arcuit și umerii direct deasupra coatelor. Îndoiți-vă cât mai mult posibil menținând echilibrul. Ridică-ți capul cât mai sus posibil. Respirați pe nas. Continuați să vă arcuiți spatele, coborând picioarele cât mai aproape de cap.

Important! O serie de asane necesită concentrare extremă și nu este potrivită pentru începători.

Finalizarea practicii de power yoga

Sarvangasana („Mesteacăn”)

Întindeți-vă pe spate, aduceți picioarele împreună și, în timp ce inhalați, ridicați picioarele, pelvisul și partea inferioară a spatelui. Puneți palmele sub spate, aproape de omoplați. Rotiți-vă pe omoplați, întindeți picioarele drept în sus, sprijinindu-vă spatele cu mâinile. Mutați umerii cât mai departe de urechi, gâtul este întins, bărbia trebuie să vă atingă pieptul, ochii sunt închiși. Ține spatele cât mai drept, plasează coatele cât mai aproape unul de celălalt. Întinde-ți picioarele spre tavan menținând poziția spatelui. Respirați uniform. Țineți poziția timp de 15 cicluri de respirație.

Matsiasana (Poza peștelui)

Întinde-te pe spate. Conectați-vă picioarele și picioarele. Pune-ți mâinile, cu palmele în jos, sub fese. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele în regiunea toracică, așezând partea superioară a capului pe podea. Ochii închiși, respirând uniform. Țineți poziția timp de 10 cicluri de respirație. Relaxare - 5 minute.

Pranayama

Respirație alternativă prin diferite nări - 5 cicluri

Stați într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate sau pe călcâie, ținând spatele drept. Îndoiți degetele mâinii stângi în mudra bărbiei (index și degetul mare închise), degetele mâinii drepte în vishnu mudra (degetele arătător și mijlociu îndoite). Închideți nara dreaptă cu degetul mare al mâinii drepte, apoi inspirați prin stânga. Închideți nara stângă cu degetele libere ale mâinii drepte și expirați cu dreapta. Apoi inspirați prin nara dreaptă, închideți nara dreaptă și expirați pe nara stângă. Un ciclu respirator complet se termină cu expirație prin nara stângă.

Respirație abdominală profundă - 10 cicluri

Stați într-o poziție confortabilă - cu picioarele încrucișate sau pe călcâie, ținând spatele drept. Îndoiți degetele ambelor mâini în mudra de bărbie (închideți indexul și degetul mare), închideți ochii și concentrați-vă atenția în zona abdominală. Inspirați încet, extinzând pe cât posibil mușchii abdominali, expirați încet, atragând stomacul cât mai mult posibil și contractând mușchii. Inspirația și expirația constituie un ciclu complet de respirație în această practică.

În spatele fineței și moliciune înșelătoare ale mișcărilor de yoga de putere, se ascund sarcini serioase: este important să puneți energie maximă în fiecare mișcare - cu cât sarcina este mai mare, cu atât efectul este mai rapid și mai semnificativ. Complexul este conceput pentru a lucra toate grupele musculare. Țineți fiecare asana până când simțiți o senzație de arsură în mușchi (dar nu mai puțin de 80 de secunde). Faceți mișcare de trei ori pe săptămână timp de 45 de minute până la o oră și veți avea cu siguranță o minte sănătoasă într-un corp sănătos!