பகுத்தறிவு மற்றும் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைகள். விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து. சமச்சீர் மற்றும் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து, குடிப்பழக்கம், வைட்டமின் கூடுதல், உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் அவற்றின் பயன்பாடு ஆகியவற்றின் கோட்பாடுகள். உங்கள் உடற்தகுதியை இழக்காமல் நீரேற்றமாக இருப்பது எப்படி

விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களின் ஊட்டச்சத்துடன் ஒப்பிடும்போது விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து பல அம்சங்களைக் கொண்டுள்ளது, அதிக உடல் உழைப்பைச் செய்பவர்கள் உட்பட.

1. விளையாட்டு வீரர்கள் அதிக ஆற்றல் செலவினங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறார்கள். விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​ஆற்றல் நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 4000 முதல் 7000 கிலோகலோரி வரை இருக்கும். ஆனால் அதிக உடல் உழைப்பைச் செய்பவர்களைப் போலல்லாமல், அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுபவர்கள், விளையாட்டு வீரர்களிடையே ஆற்றல் செலவினத்தின் தீவிரம் அதிகமாக உள்ளது. எனவே, என்.என் படி. யாகோவ்லேவா, 8 மணி நேர வேலை நாளில் உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் ஒரு தொழிலாளி வேலையின் போது 0.03-0.05 கிலோகலோரி/வி, ஓடும்போது மராத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர் - 0.3 கிலோகலோரி/வி, மற்றும் ஒரு ஸ்ப்ரிண்டர் - 3 கிலோகலோரி/வி உடன். இதிலிருந்து பெரும்பாலான உடல் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​ஆற்றலின் ஆதாரம் காற்றில்லா செயல்முறைகள் ஆகும், அதே நேரத்தில் ஏடிபியைப் பெறுவதற்கான ஏரோபிக் முறையால் உழைப்பு செயல்பாடு வழங்கப்படுகிறது. எனவே, ஒரு தடகள உணவில் தேவையான ஆற்றல் மதிப்பு மட்டும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகரித்த அளவு இருக்க வேண்டும், ஏனெனில், ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே காற்றில்லா முறிவுக்கு உள்ளாகி ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக ஆற்றலை வழங்க முடியும். கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் காற்றில் மட்டுமே ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகின்றன மற்றும் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யும் போது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் விளையாட்டு வீரர்களின் உணவை வளப்படுத்த வேண்டிய அவசியம், உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்புக்கள் குறைவாக இருப்பதால், வேலையின் போது விரைவாகக் குறைந்துவிடும். இது சம்பந்தமாக, பயிற்சி அல்லது போட்டியின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கூடுதல் நிர்வாகம் நடைமுறையில் உள்ளது.

தீவிர பயிற்சியின் போது, ​​கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான தினசரி தேவை 700-800 கிராம்.

• 2. விளையாட்டு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளும்போது, ​​புரதங்களின் முறிவு, முக்கியமாக தசை புரதங்கள், அதிகரிக்கிறது. வலிமை பயிற்சிகளை செய்யும்போது புரதங்கள் குறிப்பாக விரைவாக உடைக்கப்படுகின்றன. வேலையின் போது அழிக்கப்பட்ட புரதங்களை நிரப்ப, மீட்சியின் போது அமினோ அமிலங்களின் அதிகரித்த அளவு வழங்கப்பட வேண்டும். இதனால் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவைப் பயன்படுத்துவது அவசியமாகிறது. பளு தூக்குபவர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்கள் மத்தியில் அதிக புரத தேவை காணப்படுகிறது. இந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, புரத நுகர்வு ஒரு நாளைக்கு 200-250 கிராம் அடையலாம்.
• 3. விளையாட்டு வீரரின் உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை தீவிரப்படுத்துவது, வைட்டமின்கள் அடங்கிய கோஎன்சைம்களின் தேவையை அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, விளையாட்டு வீரர்களால் வைட்டமின்களின் நுகர்வு 2-3 மடங்கு அதிகரிக்கிறது. இயற்கை உணவுகளில் இருந்து மட்டுமே இவ்வளவு பெரிய அளவிலான வைட்டமின்களை வழங்குவது பொதுவாக சாத்தியமில்லை. எனவே, பல்வேறு வைட்டமின் தயாரிப்புகள் விளையாட்டு நடைமுறையில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. கனிம சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களின் பயன்பாடு ஒரு நல்ல விளைவைக் கொண்டுள்ளது. பட்டியலிடப்பட்ட வைட்டமின் வளாகங்களில் தேவையான அளவுகள் மற்றும் விகிதாச்சாரத்தில் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் உள்ளன, இதன் தேவை விளையாட்டு வீரர்களிடையே அதிகரிக்கிறது.
• 4. தீவிர உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது, ​​வியர்வையின் கலவையில் உடலில் இருந்து கனிமப் பொருட்களின் அதிகரித்த வெளியீடு உள்ளது. தாதுக்களுக்கான விளையாட்டு வீரர்களின் தேவை அதிகரிப்பது தசை வேலையின் போது மற்றும் மீட்டெடுப்பின் போது காணப்படும் அதிக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் காரணமாகும். அதிக அளவில், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கால்சியம், மெக்னீசியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற கனிம கூறுகள் தேவை.

இயற்கை உணவுகளிலிருந்து தாதுக்களை உட்கொள்வதோடு, அவை மினரல் வாட்டர் மற்றும் சிக்கலான மல்டிவைட்டமின் தயாரிப்புகளின் ஒரு பகுதியாக உடலில் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன. கூடுதலாக, சிறப்பு மருந்துகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன: கால்சியம் கிளிசரோபாஸ்பேட், பைடின், அஸ்பர்கம், பொட்டாசியம் ஓரோடேட், இரும்பு கிளிசரோபாஸ்பேட், ஃபெரோப்ளெக்ஸ், பைட்டோஃபெரோலாக்டால்.

• 5. ஒரு பெரிய உணவு ரேஷனைப் பயன்படுத்த வேண்டியதன் காரணமாக, விளையாட்டு வீரர்கள் உணவின் அதிர்வெண்ணை கணிசமாக அதிகரிக்கிறார்கள். சில விளையாட்டுகளில், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு உணவுகள் கூட பயிற்சி செய்யப்படுகின்றன. உணவின் அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பது ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாக உறிஞ்சுவதையும் உடல் திசுக்களால் அவற்றின் சிறந்த பயன்பாட்டையும் உறுதி செய்கிறது. எனவே, செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் ஆராய்ச்சி நிறுவனம் படி, அதே அளவு உணவு புரதத்தை உட்கொள்ளும் அதிர்வெண் அதிகரிப்புடன், உடலில் புரத தொகுப்பு விகிதம் மற்றும் குறிப்பாக தசை புரதங்கள் கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.
• 6. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் மற்றொரு அம்சம் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் உணவு சேர்க்கைகளின் பயன்பாடு ஆகும். புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் உப்புகளுக்கான விளையாட்டு வீரர்களின் அதிக தேவை பாரம்பரிய ஊட்டச்சத்தின் மூலம் பூர்த்தி செய்வது மிகவும் கடினம் என்பதன் காரணமாக இத்தகைய தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் உள்ளது.

ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்பது உயர்தர இயற்கை மூலப்பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் சிறப்பு உணவுப் பொருட்கள். வழக்கமான உணவுப் பொருட்களைப் போலல்லாமல், அவை மிகவும் முழுமையான மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய உணவுக் கூறுகளின் அதிக செறிவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை இயற்கை தயாரிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது சிறிய அளவுகளில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கின்றன.

புரதம், புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அமினோ அமிலம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்ஸில் பெரும்பாலும் பால் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அடங்கும். சில ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸில் புரோட்டீன் ஹைட்ரோலைசேட் உள்ளது, அதாவது. பகுதியளவு பிளவுபட்ட புரதங்கள், இதன் விளைவாக அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. மாறுபட்ட அளவு பாலிமரைசேஷன், சுக்ரோஸ் மற்றும் ஸ்டார்ச்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் ஒரு நல்ல விளைவு அடையப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், கடுமையான ஹைப்பர் கிளைசீமியாவின் தோற்றமின்றி இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் மென்மையான ஓட்டம் உள்ளது.

அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் என்பது 20 அமினோ அமிலங்களின் கலவை அல்லது தனிப்பட்ட, மிக முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள். கிளைசின், மெத்தியோனைன், லைசின், குளுட்டமிக் மற்றும் அஸ்பார்டிக் அமிலங்கள் பெரும்பாலும் உணவு சேர்க்கைகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் அமினோ அமிலம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மூலம் பலப்படுத்தப்படலாம்.

உணவுப் பொருட்களில் மல்டிவைட்டமின் வளாகங்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அடங்கிய தயாரிப்புகளும் அடங்கும்.

தேனீ பொருட்கள் பழங்காலத்திலிருந்தே உணவு சேர்க்கைகளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இதில் தேன், ராயல் ஜெல்லி, மகரந்தம், புரோபோலிஸ் ஆகியவை அடங்கும். செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் மாநில அகாடமி ஆஃப் பிசிகல் கல்ச்சரின் உயிர் வேதியியல் மற்றும் உடலியல் துறைகளின் ஆராய்ச்சி. பி.எஃப். தேனீ வளர்ப்பு பொருட்களிலிருந்து பெறப்பட்ட உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் உணவு சேர்க்கைகளைப் பயன்படுத்துவதன் உயர் செயல்திறனை Lesgaft வெளிப்படுத்தியது. அத்தகைய ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது தடகள செயல்திறன் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது.

எனவே, விளையாட்டு வீரர்களின் உணவு அம்சங்கள் உணவில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிகரித்த உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றின் பின்னணியில் கொழுப்பு அளவு மட்டுமே சிறிது அதிகரிப்பு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கொண்ட உணவை செறிவூட்டுதல், உயிரியல் ரீதியாக பயன்படுத்துதல் செயலில் உணவு சேர்க்கைகள் மற்றும் உணவின் அதிர்வெண் அதிகரிப்பு.

ஒழுங்கற்ற உணவு நமது செரிமானத்தின் நிலைமைகளை மோசமாக்குகிறது மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது. இது உணவின் மோசமான செரிமான வடிவில் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே மோசமான உறிஞ்சுதல், பயிற்சி செயல்முறையில் தலையிடுகிறது, எனவே இரைப்பை சாறு சுரப்பு குறைகிறது, கணைய சாறு உற்பத்தி குறைகிறது, உங்கள் தசை வேலை குறைகிறது, மற்றும் பிரச்சினைகள் தொடங்கும் உள் உறுப்புகளுக்கு இரத்த வழங்கல்.

உணவு வயிற்றில் நீண்ட நேரம் இருக்கும், இதனால் கனமான உணர்வு ஏற்படுகிறது. வயிறு நிரம்பியிருந்தால், உதரவிதானம் உயர்கிறது மற்றும் உடல் பயிற்சியின் போது அதிக தேவைகளுக்கு உட்பட்ட சுவாச மற்றும் இருதய அமைப்புகளின் செயல்பாடு கடினமாகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே உணவு சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இந்த நேரத்தில் செரிமான சாறுகளின் சுரப்பு இன்னும் அடக்கப்படும், மேலும் பசியின்மை முற்றிலும் இல்லை. 20-30 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும், சாறுகளின் சுரப்புக்கு பொருத்தமான சூழ்நிலைகள் உருவாக்கப்பட்டு, உணவு எளிதில் உடலால் உறிஞ்சப்படும்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்கு 1-1.5 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவை ஏற்பாடு செய்யலாம். பயிற்சிகள் மற்றும் போட்டிக்கு மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்; வகுப்புக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பும், போட்டிக்கு 3.5-4 மணி நேரத்திற்கு முன்பும் நீங்கள் மதிய உணவு சாப்பிடலாம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன் இரவு உணவு தேவைப்படுகிறது.

விளையாட்டு வீரர்கள் தினசரி தங்களை எடைபோட வேண்டும்; விதிமுறையிலிருந்து சிறிய விலகல்கள் மட்டுமே ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகின்றன (200-300 கிராம் வரை மட்டுமே). உடல் மசாஜ் குறைந்திருந்தால், இது அதிகப்படியான பயிற்சியைக் குறிக்கிறது மற்றும் செயல்திறன் இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு மாணவர் விளையாட்டு வீரரின் ஊட்டச்சத்து முழுமையானதாக இருக்க வேண்டும், அதாவது முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் அவரது விளையாட்டு நடவடிக்கைகளுடன் தொடர்புடைய ஆற்றல் செலவுகளை முழுமையாக ஈடுகட்ட வேண்டும்.

உணவில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த விலங்கு புரதங்களைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம் - உட்கொள்ளும் உணவின் மொத்த புரதத்தில் குறைந்தது 60%. இந்த நோக்கத்திற்காக, உணவில் இறைச்சி பொருட்கள், இறைச்சி, மீன், அத்துடன் பால் பொருட்கள் மற்றும் பால் ஆகியவை இருக்க வேண்டும். பால் பொருட்கள் (பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டி), பால் கூடுதலாக, குறைந்தது 120 கிராம் / நாள் இருக்க வேண்டும். விலங்கு புரதங்களுடன் கூடுதலாக, பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் காட் ஆகியவற்றுடன் பக்வீட் கஞ்சி போன்ற முழுமையான புரத கலவைகளை உட்கொள்வது அவசியம், ஆனால் இந்த தயாரிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான இடைவெளி 5-6 மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அப்போதுதான் அவை உறிஞ்சப்படுகின்றன. ஒரு முழுமையான புரத கலவை.

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் மாணவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்கள் உணவில் விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகளை சேர்க்க வேண்டும்.

ஊட்டச்சத்தில் அதிக முக்கியத்துவம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கொடுக்கப்பட வேண்டும், இது உடலால் கொழுப்புகளை சாதாரணமாக உறிஞ்சுவதற்கும், சாதாரண வாழ்க்கைக்கு தேவையான ஆற்றலை வழங்குவதற்கும் தேவைப்படுகிறது. அதிக தீவிரமான உடல் செயல்பாடு, அதிக அளவு தசை வேலை, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை அதிகமாகும்.

எந்த வடிவத்திலும், சர்க்கரையின் தினசரி உட்கொள்ளல் ஒரு நேரத்தில் 100 கிராம் மற்றும் 200-300 கிராம் அதிகமாக இல்லை, ஏனெனில் அதிகப்படியான அளவு உடலால் உறிஞ்சப்படுவதற்கு நேரம் இல்லை.

நார்ச்சத்து, காய்கறிகள் மற்றும் முழு மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி, ஊட்டச்சத்தில் முக்கியமானது மற்றும் குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

உடலின் வாழ்க்கையில் வைட்டமின்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. இயற்கை உணவுகள் (பழங்கள், காய்கறிகள்) வளாகங்களின் வடிவத்தில் வைட்டமின்கள் உள்ளன மற்றும் செய்தபின் உறிஞ்சப்படுகின்றன. குளிர்கால-வசந்த காலத்தில் இயற்கை வைட்டமின்கள் போதுமானதாக இல்லை, எனவே நீங்கள் கூடுதல் மல்டிவைட்டமின் வளாகங்களை எடுக்க வேண்டும்.

பயிற்சியின் தீவிர காலங்களிலும் பள்ளி நேரங்களிலும் ஹைபோவைட்டமினோசிஸின் முதல் அறிகுறிகளை உடனடியாகக் கண்டறிவது முக்கியம்: நாள் முடிவில் அதிக சோர்வு, எரிச்சல், மோசமான தூக்கம், விளையாட்டு மற்றும் படிப்பில் ஆர்வம் குறைதல் மற்றும் வேலை செய்வதில் முழுமையான தயக்கம். ஹைபோவைட்டமினோசிஸ் பெரும்பாலும் வசந்த காலத்தின் துவக்கத்தில் உருவாகிறது.

வைட்டமின்களின் முக்கியத்துவத்தைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) நீண்ட கால (150-200 மி.கி. 30-40 நிமிடங்களுக்கு முன் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள்) மற்றும் அதிவேக சுமைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம்.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​வைட்டமின்கள் கூடுதலாக, மாணவர்களுக்கு கூடுதல் தாது உப்புக்கள் தேவை, குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில். உடலுக்கு பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, இது மனித உடலில் வேதியியல் செயல்முறைகளில் செயலில் பங்கேற்கிறது. இந்த உப்புகளின் உணவு ஆதாரங்கள் பருப்பு வகைகள், பாலாடைக்கட்டி, பாலாடைக்கட்டிகள், மீன் மற்றும் இறைச்சி பொருட்கள்.

விளையாட்டில் முடிவுகளை அடைய, உங்களுக்கு ஊக்கம், விடாமுயற்சி மற்றும் சகிப்புத்தன்மை தேவை. நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்ய வேண்டும், உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடல் நிலையை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த விஷயத்தில் ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைந்துவிட்டால் அல்லது சில உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளில் சிக்கல் இருந்தால், உடல் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க முடியாமல் போகலாம், மேலும் ஒருவர் தனது விளையாட்டு இலக்குகளை கைவிட வேண்டியிருக்கும். விளையாட்டு வீரர்களை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும், அவர்களின் இலக்குகளை அடைய உதவவும் ஆரோக்கியமான உணவுமுறை மிகவும் முக்கியமானது.

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து நாம் எந்த வகையான விளையாட்டைப் பற்றி பேசுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது. உடல் போதுமான அளவு பெறுவது முக்கியம் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள். விளையாட்டு நடவடிக்கைகள் உடலின் ஆற்றல் இழப்புகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், எனவே உங்கள் உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கம் இரண்டையும் கண்காணித்து, உணவு ஆரோக்கியமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடும் நபரின் ஊட்டச்சத்துக்கு பின்வரும் தேவைகள் பொருந்தும்:

• கலோரிகளின் அளவு போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
• உடல் போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களைப் பெற வேண்டும்.
• கூடுதலாக, வளர்சிதை மாற்றத்தை செயல்படுத்தும் உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் இலக்கு என்ன என்பதைப் பொறுத்து உணவு திட்டமிடப்பட வேண்டும் - உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது அதிகரிக்க.
• மெனு வடிவமைக்கப்பட வேண்டும், அது கொழுப்பு நிறை குறைக்க மற்றும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது.

மேலும், விளையாட்டு வீரர்களுக்கு உணவு திட்டமிடும் போது, ​​தண்ணீர் பற்றி நினைவில் கொள்ளுங்கள். திரவத்தின் பற்றாக்குறை தசை சோர்வு மற்றும் பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. மற்றும் சுறுசுறுப்பான பயிற்சியின் போது, ​​உடல் நிறைய தண்ணீரை இழக்கிறது, எனவே எனது இருப்புக்களை நிரப்புவது முக்கியம்.

எந்த உணவின் அடிப்படையும் மூன்று கூறுகளாகும்: புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகள். அவை ஒவ்வொன்றும் விளையாட்டு வீரரின் உணவை ஒரு வழியில் அல்லது வேறு வழியில் பாதிக்கிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பது அனைத்து உயிரினங்களின் உயிரணுக்களிலும் காணப்படும் கரிம தோற்றத்தின் கலவைகள் மற்றும் இயல்பான இருப்புக்கு அவசியமான ஒரு குழு ஆகும். உண்மையில், அவை உடலில் ஆற்றலின் முக்கிய சப்ளையர்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன - எளிய மற்றும் சிக்கலானது. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பாலிசாக்கரைடுகள்: ஃபைபர், ஸ்டார்ச் மற்றும் பல. உடல் மெதுவாக அவற்றை உடைக்கிறது, எனவே இரத்த சர்க்கரை அளவு மெதுவாக மாறுகிறது, திடீர் தாவல்கள் இல்லாமல்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்- இவை பீன்ஸ், பீன்ஸ், பட்டாணி, பயறு, தானிய பயிர்கள், துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தா. இதில் பழங்கள், காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் காளான்களும் அடங்கும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மோனோ- மற்றும் டிசாக்கரைடுகளான பிரக்டோஸ், குளுக்கோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் பல. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலல்லாமல், இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தண்ணீரில் எளிதில் கரைந்து, அதன்படி, விரைவாக உடலால் உறிஞ்சப்படுகின்றன. வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும். அவர்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு பயனுள்ளதாக இருக்கும்ஏனெனில் அவை வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள்- இவை மாவு பொருட்கள், சர்க்கரை, இனிப்புகள், தேன், வாழைப்பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு, பூசணி, அரிசி, சோள குச்சிகள் மற்றும் பல.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தவரை, ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​பின்வரும் புள்ளியைக் கவனியுங்கள். பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட வேண்டும், பிறகு - நீங்கள் எளியவற்றை சாப்பிடலாம். ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு இருக்க வேண்டும் ஒரு கிலோவுக்கு 5-9 கிராம்உங்கள் எடை. மேலும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். அவற்றைப் பயன்படுத்த சிறந்த நேரம் நாளின் முதல் பாதியாகும். தொழில்முறை வட்டாரங்களில் "வெட்டுதல்" என்று அழைக்கப்படும் போட்டிகளுக்குத் தயாராகும் செயல்பாட்டில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 2.5 கிராம் வரை குறைக்கப்பட வேண்டும்.

அணில்கள்

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கான சரியான உணவு முறை இருக்க வேண்டும் அணில்கள். இவை தொடரில் இணைக்கப்பட்ட அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட கரிமப் பொருட்கள். அவற்றில் புரதங்கள் மற்றும் பெப்டைடுகள் அடங்கும். உடலில் உள்ள அனைத்து திசுக்களுக்கும் புரதங்கள் மிகவும் முக்கியம், அவை செரிமானம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்புகளுக்கு அவசியம்.

செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் புரதத்தின் அளவு மாறுபடலாம். ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கான சராசரி உணவு உட்கொள்வதை பரிந்துரைக்கிறது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.4 கிராம் புரதம்.

புரத ஆதாரங்கள்- இது கோழி, மாட்டிறைச்சி, வான்கோழி, மீன் (குறிப்பாக ட்ரவுட், சூரை, இளஞ்சிவப்பு சால்மன்), கடல் உணவு (கேவியர், இறால்), முட்டை, வெள்ளை பீன்ஸ், பால் பொருட்கள். அரிசி, ஓட்மீல் மற்றும் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் ஆகியவற்றிலும் புரதங்கள் காணப்படுகின்றன. விளையாட்டு வீரர்களுக்கு புரதங்கள் மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை தசைகளுக்கான முக்கிய கட்டுமானப் பொருள்.

கொழுப்புகள்

விளையாட்டு வீரர்களின் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள அடுத்த கூறு கொழுப்புகள். அவை இரண்டு முக்கிய செயல்பாடுகளைக் கொண்ட இயற்கை கரிம சேர்மங்கள் - கரிம மற்றும் கட்டமைப்பு. பொதுவாக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 0.4-0.6 கிராம் கொழுப்பை உட்கொள்வது நல்லது.

கொழுப்புகள் நிறைவுற்றவை மற்றும் நிறைவுறாதவை. நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் ஹைட்ரஜன் நிறைந்த மூலக்கூறுகளால் ஆனது. சாதாரண வெப்பநிலையில் அவை மென்மையாக மாறாது. எனவே, அவை தீங்கு விளைவிப்பதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த நாளங்களில் கொலஸ்ட்ரால் பிளேக்குகளை உருவாக்குவதற்கு பங்களிக்கின்றன. உடலில் ஒருமுறை, இந்த பொருட்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்குகின்றன, இதன் மூலம் எடை இழக்கும் செயல்முறையை சிக்கலாக்கும் மற்றும் அதிக எடைக்கு வழிவகுக்கும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் கொண்ட பொருட்கள் வெண்ணெய், வெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், விலங்கு கொழுப்பு, கோழி தோல் மற்றும் பல. மேலும் இவை கொழுப்பு சாஸ்கள், பேஸ்ட்ரி கிரீம்கள், துரித உணவு.

நிறைவுறா கொழுப்புகளில் உள்ள மூலக்கூறுகள் முழுவதுமாக ஹைட்ரஜனால் நிரப்பப்படுவதில்லை. அவற்றின் முக்கிய ஆதாரங்கள் தாவர பொருட்கள். சாதாரண வெப்பநிலையில், இந்த கொழுப்புகள் திரவமாக மாறும், எனவே உடல் அவற்றை விரைவாக செயலாக்குகிறது, மேலும் சுகாதார ஆபத்து இல்லை.

உணவில் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. உண்மையில், உடலுக்கு அவை தேவை, ஆனால் சரியானவை மற்றும் மிதமானவை மட்டுமே. அவற்றின் பற்றாக்குறை ஹார்மோன் அளவை சீர்குலைக்கும், தசை திசு உருவாவதை மோசமாக்கும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை குறைக்கும். உடல் வைட்டமின்களை நன்றாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் நிறைவுறா கொழுப்புகளும் தேவைப்படுகின்றன. அவற்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மதிப்புக்குரியது, மேலும் உணவில் அவற்றின் அளவு அதன் மொத்த கலோரி உள்ளடக்கத்தில் 20% ஐ விட அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.

ஆலிவ், சோயாபீன், சோள எண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் நட் வெண்ணெய், கேரவே எண்ணெய், மீன் மற்றும் கடல் உணவுகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து

விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களின் ஊட்டச்சத்து பண்புகள் வழக்கமான உணவின் சிறப்பியல்புகளிலிருந்து வேறுபடும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மதிப்பு, ஏனெனில் இந்த நபர்களுக்கு கடுமையான சுமை உள்ளது, மேலும் வழக்கமாக, மெனுவைத் திட்டமிடும்போது பின்வரும் அம்சங்களை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• உணவு உயர் தரம் மற்றும் முழுமையானதாக இருக்க வேண்டும். உடலுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் உற்பத்தி செய்யும் அந்த உணவுகளில் நீங்கள் சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.
• உட்கொள்ளும் உணவின் அளவு. எல்லாம் குறிப்பிட்ட வகை செயல்பாட்டைப் பொறுத்தது. சிலர் உடல் எடையை அதிகரிக்க நிறைய சாப்பிட வேண்டும், மற்றவர்கள் அதை குறைக்க கொஞ்சம் சாப்பிட வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒரு சீரான உணவைத் திட்டமிடும்போது உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
• உணவுகளின் எண்ணிக்கை. சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுவது நல்லது, ஆனால் அடிக்கடி போதும். இது உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன் உடலை ஓவர்லோட் செய்யாமல் இருக்கவும், உடலை ஒரு ஆற்றல் தாளத்தில் பராமரிக்கவும், கனமான உணர்வைத் தவிர்க்கவும் உதவும். கூடுதலாக, இந்த வழியில் உணவு சிறப்பாக பதப்படுத்தப்பட்டு வேகமாக உறிஞ்சப்படும்.

ஆட்சி மற்றும் சுமையைப் பொறுத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவு விருப்பங்கள்

ஏற்கனவே தெளிவாக உள்ளது போல, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து பயிற்சி முறை, செயல்பாடு வகை மற்றும் சுமை நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. தோராயமாக ஒரு எளிய உணவு விருப்பம் 2600 கிலோகலோரி, இது போன்ற ஏதாவது இருக்கலாம்:

• காலை உணவு. ஓரிரு வேகவைத்த முட்டைகள், சுமார் 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் பாலுடன் ஓட்மீல் ஒரு தட்டு, தவிடு ரொட்டி துண்டுகள், தேநீர்.
• மதிய உணவு. பழங்கள் ஒரு ஜோடி, ஒரு ரொட்டி, இயற்கை குறைந்த கொழுப்பு தயிர் ஒரு கண்ணாடி.
• இரவு உணவு. பாலுடன் பக்வீட், ஓரிரு கோழி முட்டைகளிலிருந்து ஒரு ஆம்லெட், சுமார் 200 கிராம் காய்கறி சாலட், 3 துண்டுகள் முழு தானிய ரொட்டி, சுமார் 50 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ், தேநீர்.
• மதியம் சிற்றுண்டி. 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளுடன் எந்த கஞ்சியின் அரை தட்டு, சாறு ஒரு கண்ணாடி.
• இரவு உணவு. 250 கிராம் புதிய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள், தவிடு ரொட்டி துண்டுகள் ஒரு ஜோடி, கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.
• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடலாம் மற்றும் ஒரு கிளாஸ் பால் / கேஃபிர் குடிக்கலாம்.

இந்த மேம்படுத்தப்பட்ட உணவுவிளையாட்டு வீரர், இது 3500 கிலோகலோரிக்கு வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

• காலை உணவு. ஒரு தட்டு ஓட்ஸ், ஒரு நான்கு முட்டை ஆம்லெட், ஒரு ஆரஞ்சு, ஒரு ஜோடி டோஸ்ட் அல்லது ரொட்டி துண்டுகள்.
• மதிய உணவு. ஒரு கிளாஸ் தயிர், ஓரிரு வாழைப்பழங்கள், 50 கிராம் கொட்டைகள்.
• இரவு உணவு. 200 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி இறைச்சி, 4 நடுத்தர உருளைக்கிழங்கு, 150 கிராம் காய்கறி சாலட், தேநீர் அல்லது சாறு.
• மதியம் சிற்றுண்டி. வேகவைத்த அரிசி ஒரு கண்ணாடி, பழ சாலட் 150 கிராம், பால் ஒரு கண்ணாடி.
• இரவு உணவு. வேகவைத்த மீன், 4 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, 120 கிராம் அரைத்த கேரட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சாலட்.
• படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், அரை தட்டு ஓட்ஸ், நான்கு வேகவைத்த முட்டைகளை சாப்பிட்டு ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கவும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு பின்வரும் உணவு பொருத்தமானது பயிற்சி நாட்களுக்கு.

• காலை உணவு. மூன்று முட்டைகள், ஜாம் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட டோஸ்ட் துண்டுகள் ஒரு ஜோடி, ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணம், பால் ஒரு கண்ணாடி.
• மதிய உணவு. எனர்ஜி புரோட்டீன் பார், டீ அல்லது காபி.
• இரவு உணவு. 250 கிராம் கலந்த காய்கறிகள், அரை லிட்டர் சிக்கன் சூப், 250 கிராம் வேகவைத்த மாட்டிறைச்சி, சாறு, ஒரு சிறிய பட்டாசு.
• மதியம் சிற்றுண்டி. Compote, பழ பானம் அல்லது சாறு, ரொட்டி.
• இரவு உணவு. 150 கிராம் சுண்டவைத்த மீன், 180 கிராம் வேகவைத்த காய்கறிகள், தேநீர்.
• படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் - தவிடு ரொட்டி துண்டு, வாழைப்பழத்துடன் ஒரு மில்க் ஷேக்.

இந்த மெனு பொருத்தமானது மேம்பட்ட பயிற்சிக்காக:

• காலை உணவு. அதிக கார்போஹைட்ரேட் விளையாட்டு பானம், காய்கறிகளுடன் 180 கிராம் வேகவைத்த அரிசி, ஒரு ஜோடி ரொட்டி துண்டுகள்.
• மதிய உணவு. தேன் அல்லது அமுக்கப்பட்ட பாலுடன் 3 அப்பத்தை, அன்னாசிப்பழம், சாறு அல்லது compote ஒரு கால்.
• இரவு உணவு. மயோனைசே கொண்டு சாலட், பாலாடைக்கட்டி கொண்டு 6 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, மாட்டிறைச்சி குண்டு 250 கிராம்.
• மதியம் சிற்றுண்டி. புரோட்டீன் பார் மற்றும் விளையாட்டு பானம்.
• இரவு உணவு. சுண்டவைத்த மீன், அரை தட்டு பக்வீட், மூலிகை தேநீர்.
• படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் சாறு குடிக்கலாம் மற்றும் 200 கிராம் ஓட்மீல் சாப்பிடலாம்.

தினசரி உணவுக்கான மற்றொரு விருப்பம் நேரடியாக கணக்கிடப்படுகிறது போட்டியின் நாளில்:

• காலை உணவு. திராட்சையுடன் ஒரு ஜோடி பன்கள், ஒரு தட்டு பக்வீட், ஒரு கிளாஸ் பால்.
• மதிய உணவு. வாழைப்பழம், இறைச்சி சாண்ட்விச், 60 கிராம் டார்க் சாக்லேட், காபி.
• இரவு உணவு. 500 மில்லி கோழி குழம்பு, வேகவைத்த ஒல்லியான மீன், காய்கறி குண்டு ஒரு தட்டு, ஓட்மீல் ரொட்டி துண்டுகள் ஒரு ஜோடி, சாறு அல்லது compote.
• மதியம் சிற்றுண்டி. திராட்சையுடன் ஒரு ரொட்டி, சாறு ஒரு கண்ணாடி.
• இரவு உணவு. 160 கிராம் கோழி குண்டு, பச்சை தேயிலை.
• படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் - ஓட்மீலின் ஒரு பகுதி, தவிடு ரொட்டியின் ஒரு ஜோடி, ஒரு பேரிக்காய், தேநீர்.

எனவே, சுமை, இலக்குகள் மற்றும் செயல்பாட்டின் வகையைப் பொறுத்து ஒரு விளையாட்டு வீரரின் உணவு வேறுபட்டிருக்கலாம். ஆனால் அது தேவையான அனைத்தையும் கொண்டு உடலை நிறைவு செய்வது முக்கியம்.

விளையாட்டு வீரர்களின் உணவு முறை பற்றிய பயனுள்ள வீடியோ

அறிவுத் தளத்தில் உங்கள் நல்ல படைப்பை அனுப்புவது எளிது. கீழே உள்ள படிவத்தைப் பயன்படுத்தவும்

மாணவர்கள், பட்டதாரி மாணவர்கள், தங்கள் படிப்பிலும் வேலையிலும் அறிவுத் தளத்தைப் பயன்படுத்தும் இளம் விஞ்ஞானிகள் உங்களுக்கு மிகவும் நன்றியுள்ளவர்களாக இருப்பார்கள்.

அன்று வெளியிடப்பட்டது http://www.allbest.ru/

பகுத்தறிவு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து போட்டி பயிற்சி

அறிமுகம்

6. குடி ஆட்சி

முடிவுரை

அறிமுகம்

ஊட்டச்சத்து பிரச்சினை மனித வாழ்க்கையில் மிக முக்கியமான ஒன்றாகும், ஏனெனில் ஊட்டச்சத்து மனித உடலின் அடிப்படை உடலியல் தேவைகளில் ஒன்றாகும். ஊட்டச்சத்து (உடலியல் செயல்) - உணவின் உதவியுடன் மனித வாழ்க்கையையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரித்தல் - உயிரினங்களால் உணவை உறிஞ்சும் செயல்முறை, வாழ்க்கையின் இயல்பான உடலியல் செயல்முறைகளை பராமரிக்க, குறிப்பாக, ஆற்றல் இருப்புக்களை நிரப்பவும், வளர்ச்சி செயல்முறைகளை செயல்படுத்தவும் மற்றும் வளர்ச்சி. ஹீட்டோரோட்ரோபிக் உயிரினங்கள் உயிர்வாழ சாப்பிட வேண்டும்; அவர்களின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் செயல்முறை அவர்கள் எந்த உயிரியல் வகுப்பைச் சேர்ந்தது என்பதைப் பொறுத்தது.

இந்த செயல்முறையின் முக்கியத்துவம் அதன் ஆய்வை பொருத்தமானதாக ஆக்கியுள்ளது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடலில் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க, அதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட பொருட்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் தேவை. இது பகுத்தறிவு மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து பற்றிய பல்வேறு போதனைகளுக்கு வழிவகுத்தது. அவர்களின் குறிக்கோள், சாதாரண வாழ்க்கைக்குத் தேவையான பொருட்களின் நுகர்வு விதிமுறைகளைத் தீர்மானிப்பதும், அவற்றுக்கிடையே ஒரு சமநிலையைக் கண்டறிவதும், உடலின் செயல்பாட்டைப் பொறுத்து ஒரு உணவை உருவாக்குவதும் ஆகும்.

இந்த சிக்கல் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு குறிப்பாக பொருத்தமானது. உடலின் சிறந்த உடல் வடிவத்தை பராமரிக்க, ஊட்டச்சத்துக்கு சரியான அணுகுமுறை அவசியம். தீவிர பயிற்சி மற்றும் போட்டியின் காலங்களில், உடலின் சோர்வைத் தடுக்கவும், சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்கவும் ஊட்டச்சத்தை கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

1. பகுத்தறிவு மற்றும் சீரான உணவின் பொதுவான பண்புகள்

ஊட்டச்சத்து என்பது உடலின் மிக முக்கியமான உடலியல் தேவை. செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் கட்டுமானம் மற்றும் தொடர்ச்சியான புதுப்பித்தல் அவசியம்; என்சைம்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மற்றும் முக்கிய செயல்பாடுகளின் பிற கட்டுப்பாட்டாளர்கள் உருவாகும் உடலின் ஆற்றல் செலவுகள் மற்றும் பொருட்களை நிரப்ப ஆற்றல் வழங்கல். அனைத்து செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உறுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்றம், செயல்பாடு மற்றும் கட்டமைப்பு ஆகியவை ஊட்டச்சத்தின் தன்மையைப் பொறுத்தது. ஊட்டச்சத்து என்பது உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ளுதல், செரிமானம், உறிஞ்சுதல் மற்றும் ஒருங்கிணைத்தல் ஆகியவற்றின் சிக்கலான செயல்முறையாகும்.

முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் (ஊட்டச்சத்துக்கள்) புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், தாதுக்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நீர். இந்த உணவுப் பொருட்கள் ஊட்டச்சத்துக்கள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, அவை உடலின் வாழ்க்கையில் அவற்றின் மேலாதிக்க முக்கியத்துவத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, உணவை உருவாக்கும் இயற்கை பொருட்களிலிருந்து வேறுபடுகின்றன - சுவையூட்டல், நறுமணம், வண்ணம், முதலியன. உடலில் புரதங்கள், சில கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நீர் ஆகியவை அடங்கும். அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும். உணவில் இருந்து அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்வது கட்டாயமாகும். உணவில் மாற்றக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களும் தேவைப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் பற்றாக்குறை இருந்தால், மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் அவற்றின் உருவாக்கத்தில் நுகரப்படுகின்றன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் பாதிக்கப்படுகின்றன. ஃபைபர், பெக்டின் மற்றும் பிற பொருட்களைக் கொண்ட உணவு நார், கிட்டத்தட்ட உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை, ஆனால் செரிமான உறுப்புகள் மற்றும் முழு உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு இது அவசியம். எனவே, உணவு நார்ச்சத்து ஊட்டச்சத்தின் அவசியமான அங்கமாகும்.

உணவுப் பொருட்களால் ஊட்டச்சத்து வழங்கப்படுகிறது. சில நோய்களுக்கு மட்டுமே தனிப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் அறிமுகப்படுத்தப்படுகின்றன: அமினோ அமிலங்கள், வைட்டமின்கள், குளுக்கோஸ், முதலியன உணவு பொருட்கள் இயற்கை, குறைவாக அடிக்கடி செயற்கை, ஊட்டச்சத்து கலவைகள் அடங்கும். உணவு என்பது நுகர்வுக்காக தயாரிக்கப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் சிக்கலான கலவையாகும். உணவு ரேஷன் என்பது பகலில் (நாட்கள்) பயன்படுத்தப்படும் உணவுப் பொருட்களின் கலவை மற்றும் அளவு.

உணவை உறிஞ்சுவது செரிமான மண்டலத்தில் அதன் செரிமானத்துடன் தொடங்குகிறது, இரத்தம் மற்றும் நிணநீர் ஆகியவற்றில் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதன் மூலம் தொடர்கிறது, மேலும் உடலின் செல்கள் மற்றும் திசுக்களால் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதில் முடிவடைகிறது. செரிமான உறுப்புகள், முக்கியமாக வயிறு, கணையம் மற்றும் சிறுகுடல் ஆகியவற்றின் நொதிகளின் செயல்பாட்டின் கீழ் உணவு செரிமானத்தின் போது, ​​​​புரதங்கள் அமினோ அமிலங்களாகவும், கொழுப்புகள் கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரால் ஆகவும், ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் கேலக்டோஸ் ஆகவும் உடைக்கப்படுகின்றன. . ஊட்டச்சத்துக்களின் இந்த கூறுகள் சிறுகுடலில் இருந்து இரத்தம் மற்றும் நிணநீரில் உறிஞ்சப்படுகின்றன, அவை அனைத்து உறுப்புகளுக்கும் திசுக்களுக்கும் விநியோகிக்கப்படுகின்றன.

உணவின் செரிமானம் என்பது அதில் உள்ள உணவு (ஊட்டச்சத்து) பொருட்கள் உடலால் பயன்படுத்தப்படும் அளவு. ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானம் இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து உறிஞ்சப்படும் திறனைப் பொறுத்தது. அளவு உறிஞ்சுதல் திறன் (செரிமான குணகம்) ஒரு தயாரிப்பு அல்லது உணவில் கொடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்தின் மொத்த உள்ளடக்கத்தின் சதவீதமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 20 மி.கி இரும்புச்சத்து உணவுடன் வந்தது, மேலும் 2 மி.கி குடலில் இருந்து இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்பட்டது; இரும்பு உறிஞ்சுதல் குணகம் 10% ஆகும். ஊட்டச்சத்துக்களின் உறிஞ்சுதல் விகிதம் உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள உணவுகளின் பண்புகள், அவற்றின் சமையல் செயலாக்க முறைகள் மற்றும் செரிமான உறுப்புகளின் நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. கலப்பு உணவில் (விலங்குகள் மற்றும் தாவர பொருட்கள் கொண்டவை), புரதங்களின் செரிமான குணகம் சராசரியாக 84.5%, கொழுப்புகள் 94%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (செரிமான மற்றும் ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கூட்டுத்தொகை) - 95.6%. தனிப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் முழு உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கணக்கிட இந்த குணகங்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. தனிப்பட்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானம் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட மதிப்புகளிலிருந்து வேறுபடுகிறது. எனவே, காய்கறிகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமான குணகம் சராசரியாக 85%, சர்க்கரை - 99%.

உணவின் செரிமானம் உணவு செரிமானத்தின் போது செரிமான உறுப்புகளின் சுரப்பு மற்றும் மோட்டார் செயல்பாடுகளில் பதற்றத்தின் அளவு வகைப்படுத்தப்படுகிறது. குறைந்த செரிமான உணவுகளில் பருப்பு வகைகள், காளான்கள், இணைப்பு திசுக்களில் நிறைந்த இறைச்சி, பழுக்காத பழங்கள், அதிக வேகவைத்த மற்றும் மிகவும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் புதிய சூடான ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும். உணவு செரிமானம் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றின் குறிகாட்டிகள் சில நேரங்களில் ஒத்துப்போவதில்லை. கடின வேகவைத்த முட்டைகள் செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடுகளை ஜீரணிக்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும், ஆனால் முட்டைகளின் ஊட்டச்சத்து பொருட்கள் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன.

தனிப்பட்ட உணவுகளிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்களின் செரிமானம் பற்றிய தகவல்களின் அறிவு மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் குறிப்பாக முக்கியமானது. உணவின் செரிமானம் மற்றும் செரிமானத்தை வேண்டுமென்றே மாற்ற பல்வேறு சமையல் முறைகள் பயன்படுத்தப்படலாம்.

பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து (லத்தீன் வார்த்தையான rationalis - நியாயமான) என்பது ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு உடலியல் ரீதியாக முழுமையான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது அவர்களின் பாலினம், வயது, வேலையின் தன்மை மற்றும் பிற காரணிகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது. ஒரு சீரான உணவு ஆரோக்கியம், தீங்கு விளைவிக்கும் சுற்றுச்சூழல் காரணிகளுக்கு எதிர்ப்பு, அதிக உடல் மற்றும் மன செயல்திறன் மற்றும் சுறுசுறுப்பான நீண்ட ஆயுளை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஒரு சமச்சீர் உணவுக்கான தேவைகள் உணவு, உணவு மற்றும் உணவு நிலைமைகளுக்கான தேவைகளை உள்ளடக்கியது.

உணவில் பின்வரும் தேவைகள் விதிக்கப்படுகின்றன: 1) உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு உடலின் ஆற்றல் செலவினத்தை ஈடுகட்ட வேண்டும்; 2) சரியான இரசாயன கலவை - உணவு (ஊட்டச்சத்து) பொருட்களின் உகந்த அளவு ஒருவருக்கொருவர் சமநிலையில் உள்ளது; 3) உணவின் நல்ல செரிமானம், அதன் கலவை மற்றும் தயாரிப்பு முறையைப் பொறுத்து; 4) உணவின் உயர் ஆர்கனோலெப்டிக் பண்புகள் (தோற்றம், நிலைத்தன்மை, சுவை, வாசனை, நிறம், வெப்பநிலை). உணவின் இந்த பண்புகள் பசியையும் அதன் செரிமானத்தையும் பாதிக்கிறது; 5) பரந்த அளவிலான தயாரிப்புகள் மற்றும் அவற்றின் சமையல் செயலாக்கத்தின் பல்வேறு முறைகள் காரணமாக பல்வேறு உணவுகள்; 6) முழுமை உணர்வை உருவாக்கும் உணவின் திறன் (கலவை, தொகுதி, சமையல் செயலாக்கம்); 7) உணவின் சுகாதார மற்றும் தொற்றுநோய் பாதுகாப்பு.

உணவில் உணவின் நேரம் மற்றும் எண்ணிக்கை, அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளிகள், ஆற்றல் மதிப்பு, இரசாயன கலவை, உணவு தொகுப்பு மற்றும் உணவின் எடை ஆகியவற்றின் படி உணவின் விநியோகம் ஆகியவை அடங்கும். சாப்பிடுவதற்கான நிபந்தனைகள் முக்கியம்: பொருத்தமான சூழல், அட்டவணை அமைப்பு, உணவில் இருந்து திசைதிருப்பும் காரணிகள் இல்லாதது. இது நல்ல பசி, சிறந்த செரிமானம் மற்றும் உணவை உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கிறது.

சீரான உணவு. ஊட்டச்சத்துக்கான உடலின் தேவை மற்றும் அவற்றுக்கிடையேயான உறவு பற்றிய தரவு சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து கோட்பாட்டில் சுருக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த போதனையின் படி, உணவை நன்கு உறிஞ்சுவதற்கும் உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கும், ஒருவருக்கொருவர் குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குவது அவசியம். உணவின் அத்தியாவசிய கூறுகளின் சமநிலைக்கு குறிப்பிட்ட முக்கியத்துவம் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அவற்றில் 50 க்கும் மேற்பட்டவை உள்ளன. பாலினம், வயது, வேலையின் தன்மை, காலநிலை, உடலின் உடலியல் நிலை (கர்ப்பம், தாய்ப்பால்) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து இந்த மதிப்புகள் மாறுபடும். . ஒரு நோய்வாய்ப்பட்ட நபரில், இந்த மதிப்புகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நோயின் வளர்சிதை மாற்ற பண்புகளின் தரவுகளின் அடிப்படையில் மாற்றங்களுக்கு உட்பட்டவை. மக்கள்தொகையின் பல்வேறு குழுக்களுக்கான உடலியல் ஊட்டச்சத்து தரநிலைகள், ஆரோக்கியமான மற்றும் நோய்வாய்ப்பட்ட மக்களுக்கு உணவு ரேஷன் தயாரித்தல், புதிய தயாரிப்புகளின் வளர்ச்சி - இவை அனைத்தும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் கோட்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.

உணவுகளை மதிப்பிடும் போது, ​​பல விஷயங்களில் அவற்றின் சமநிலை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. எனவே, புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான விகிதம் பொதுவாக 1:1.1:4.5 ஆகவும், மனநலப் பணியில் ஈடுபடும் இளைஞர்களுக்கும் பெண்களுக்கும், அதிக உடல் உழைப்புக்கு 1:1.3:5 ஆகவும் எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. கணக்கிடும் போது, ​​புரதங்களின் எண்ணிக்கை "1" ஆக எடுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது. உதாரணமாக, உணவில் 90 கிராம் புரதம், 81 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 450 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், விகிதம் 1: 0.9: 5 ஆக இருக்கும். புரதங்கள், கொழுப்புகள் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தை மாற்ற வேண்டிய சிகிச்சை உணவுகளுக்கு குறிப்பிடப்பட்ட விகிதங்கள் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாததாக இருக்கலாம் (உடல் பருமன், நாள்பட்ட சிறுநீரக செயலிழப்பு போன்றவற்றுக்கான உணவுகளில்). சீரான உணவுக்கு இரசாயன கலவையில் நெருக்கமாக இருக்கும் உணவுகளில், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான விகிதம் சராசரியாக 1:1:4 ஆக இருக்க வேண்டும். மிதமான காலநிலையில் வாழும் மற்றும் உடல் உழைப்பில் ஈடுபடாத ஆரோக்கியமான இளைஞர்களின் உணவில், புரதங்கள் சராசரியாக 12%, கொழுப்புகள் - 30%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - உணவின் தினசரி ஆற்றல் மதிப்பில் 58%, 100% என எடுத்துக் கொள்ளப்பட வேண்டும். . உதாரணமாக, உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு 3000 கிலோகலோரி, உணவில் 100 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது 400 கிலோகலோரி (1 கிராம் புரதம் 4 கிலோகலோரி கொடுக்கிறது) மற்றும் மொத்த ஆற்றல் மதிப்பில் 13.3% ஆகும். மேலே உள்ள விகிதங்கள் மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் கணிசமாக வேறுபடலாம்.

புரத சமநிலையை மதிப்பிடும் போது, ​​மொத்த புரதத்தில் 55% விலங்கு புரதங்கள் இருக்க வேண்டும் என்று கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. உணவில் உள்ள மொத்த கொழுப்பில், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களின் ஆதாரமாக தாவர எண்ணெய்கள் 30% வரை இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தோராயமான சமநிலை: ஸ்டார்ச் - 75-80%, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 15-20%, ஃபைபர் மற்றும் பெக்டின்கள் - மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் 5%. பல வைட்டமின்களின் சமநிலை 1000 கிலோகலோரி உணவுக்கு வழங்கப்படுகிறது: வைட்டமின் பி 1 - 0.5 மி.கி, பி 2 - 0.6 மி.கி, பி6 - 0.7 மி.கி, பிபி - 6.5 மி.கி. மருத்துவ ஊட்டச்சத்தில் இந்த மதிப்புகள் அதிகம். கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த விகிதம் 1:1.5:0.5 ஆகும். மருத்துவ மற்றும் தடுப்பு மற்றும் சானடோரியம் நிறுவனங்கள், சானடோரியங்கள் மற்றும் உணவு கேண்டீன்களில் பயன்படுத்தப்படும் உணவுகளை மதிப்பிடும் போது ஊட்டச்சத்து சமநிலையின் அனைத்து கருதப்படும் குறிகாட்டிகளும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

போதுமான ஊட்டச்சத்து கோட்பாடு ஏ.எம். உகோலேவா ஒரு சீரான உணவின் கோட்பாட்டை உள்ளடக்கியது, ஆனால் உடலின் வாழ்க்கைக்கு உணவு நார் மற்றும் குடல் நுண்ணுயிர் தாவரங்களின் முக்கிய பங்கு பற்றிய தரவுகளின் காரணமாக ஊட்டச்சத்து சிக்கலான செயல்முறையின் புரிதலை விரிவுபடுத்துகிறது, இது அத்தியாவசியமானவை உட்பட பல ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்குகிறது. , மேலும் உணவுடன் வழங்கப்படும் பொருட்களையும் மாற்றியமைக்கிறது. இந்த கோட்பாடு உணவு சேனலில் ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஹார்மோன் போன்ற பொருட்களின் உருவாக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் உணவில் இருந்து செரிமான உறுப்புகளில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. இந்த உடலியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்களின் ஓட்டம் முழு உடலின் செரிமானம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பிற செயல்பாடுகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது.

2. பல்வேறு மக்கள்தொகை குழுக்களுக்கான உடலியல் ஊட்டச்சத்து தரநிலைகள்

உடலியல் நெறிமுறைகள் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, குறிப்பாக சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் கோட்பாடு. அவை ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலுக்கான தனிப்பட்ட மக்கள் குழுக்களின் (ஆனால் தனிப்பட்ட நபர்கள் அல்ல) உகந்த தேவைகளை பிரதிபலிக்கும் சராசரி மதிப்புகள். இந்த தரநிலைகள் குழுக்களில் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைப்பதற்கும், மருத்துவ மற்றும் தடுப்பு மற்றும் சுகாதார நிறுவனங்கள், சுகாதார நிலையங்கள் மற்றும் உணவு கேண்டீன்களில் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்தை ஒழுங்கமைப்பதற்கும் அடிப்படையாக செயல்படுகின்றன.

வயது வந்தோருக்கான ஊட்டச்சத்து தரநிலைகள் பின்வருமாறு பிரிக்கப்படுகின்றன: அ) பாலினம்; b) வயது; c) வேலையின் தன்மை; ஈ) காலநிலை; இ) உடலின் உடலியல் நிலை (கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள்).

வயதுவந்த உழைக்கும் மக்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றல் உட்கொள்ளலின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்புகளை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​வேலையின் தன்மையுடன் தொடர்புடைய ஆற்றல் செலவினங்களில் உள்ள வேறுபாடுகள் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. எனவே, ஊட்டச்சத்து தரத்தில், 18 முதல் 60 வயதுடைய நபர்கள் உழைப்பு தீவிரத்தின் 5 குழுக்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளனர்.

தொழில்முறை நடவடிக்கைகளால் ஏற்படும் ஆற்றல் செலவினங்களின் அளவில் குழுக்கள் வேறுபடுகின்றன:

1 வது குழு - முக்கியமாக மன உழைப்பு தொழிலாளர்கள்: நிறுவனங்களின் தலைவர்கள், பொறியியல், தொழில்நுட்பம், கலாச்சாரம் மற்றும் கல்வி, மருத்துவம் (அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள், செவிலியர்கள், ஒழுங்குபடுத்துபவர்கள் தவிர) தொழிலாளர்கள், ஆசிரியர்கள் மற்றும் கல்வியாளர்கள், விளையாட்டு, செயலாளர்கள், அறிவியல், இலக்கியம், அச்சிடுதல் தொழிலாளர்கள் தவிர. , திட்டமிடல் மற்றும் கணக்கியல், கட்டுப்பாட்டு பேனல்கள், அனுப்புபவர், முதலியன;

2 வது குழு - லேசான உடல் உழைப்பில் ஈடுபடும் தொழிலாளர்கள்: தானியங்கி செயல்முறைகள், ரேடியோ எலக்ட்ரானிக் மற்றும் வாட்ச் தொழில்கள், சேவைத் தொழில்கள், தகவல் தொடர்பு, ஆடைத் தொழிலாளர்கள், ஷூ தயாரிப்பாளர்கள், டிபார்ட்மென்ட் ஸ்டோர் விற்பனையாளர்கள், டிராம் மற்றும் டிராலிபஸ் ஓட்டுநர்கள், வேளாண் வல்லுநர்கள், கால்நடை மருத்துவர்கள், செவிலியர்கள், ஆர்டர்லிகள், முதலியன .;

3 வது குழு - சராசரி தொழிலாளர் தொழிலாளர்கள்: இயந்திர ஆபரேட்டர்கள், மெக்கானிக்ஸ், சேவை தொழில்நுட்ப வல்லுநர்கள், அறுவை சிகிச்சை நிபுணர்கள், வேதியியலாளர்கள், ஜவுளித் தொழிலாளர்கள், பேருந்து மற்றும் டிரக் ஓட்டுநர்கள், உணவுத் துறையில் தொழிலாளர்கள், பொதுப் பயன்பாடுகள், பொது உணவு வழங்குதல், உணவு விற்பனையாளர்கள், டிராக்டர் மற்றும் ஃபீல்ட் ஃபோர்மேன் படைகள், ரயில்வே தொழிலாளர்கள், தண்ணீர் தொழிலாளர்கள், அச்சுப்பொறிகள், முதலியன;

4 வது குழு - அதிக உடல் உழைப்பு தொழிலாளர்கள்: கட்டுமானத் தொழிலாளர்கள், விவசாயத் தொழிலாளர்கள் மற்றும் இயந்திர ஆபரேட்டர்கள், உலோகவியலாளர்கள், ஃபவுண்டரி தொழிலாளர்கள், எண்ணெய், எரிவாயு, கூழ் மற்றும் காகிதம், மரவேலைத் தொழில்கள், தச்சர்கள், ரிகர்கள், முதலியன.

5 வது குழு - குறிப்பாக கடின உழைப்பில் ஈடுபட்டுள்ள தொழிலாளர்கள்: நிலத்தடி வேலைகளில் சுரங்கத் தொழிலாளர்கள், எஃகுத் தொழிலாளர்கள், மரம் வெட்டுபவர்கள், கொத்தனார்கள், கான்கிரீட் தொழிலாளர்கள், தோண்டுபவர்கள், ஏற்றுபவர்கள் மற்றும் கட்டுமானப் பொருட்களின் உற்பத்தியில் தொழிலாளர்கள், யாருடைய வேலை இயந்திரமயமாக்கப்படவில்லை.

ஒவ்வொரு தொழிலாளர் தீவிர குழுக்களும் மூன்று வயது வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளன: 18--29, 30--39, 40--59 ஆண்டுகள். இது ஆற்றல் செலவினங்களில் வயது தொடர்பான படிப்படியான குறைவைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, இது ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான தேவையை பாதிக்கிறது. ஆண்களுடன் ஒப்பிடும்போது பெண்களில் குறைந்த உடல் எடை மற்றும் குறைவான தீவிர வளர்சிதை மாற்றத்தால் பாலினத்தால் பிரிவு ஏற்படுகிறது. எனவே, அனைத்து வயது மற்றும் தொழில்முறை குழுக்களின் பெண்களுக்கு ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான தேவை ஆண்களை விட சராசரியாக 15% குறைவாக உள்ளது. விதிவிலக்கு இரும்புச்சத்து தேவை, இது ஆண்களை விட பெண்களில் (18 முதல் 60 வயது வரை) அதிகமாக உள்ளது. பெண்களுக்கு, உழைப்பு தீவிரத்தின் 5 வது குழு இல்லை, இதில் குறிப்பாக கடுமையான உடல் உழைப்பு கொண்ட தொழில்கள் அடங்கும்.

18 முதல் 60 வயதுக்குட்பட்ட மக்களுக்கான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றலின் தேவையை நிர்ணயிக்கும் போது, ​​சராசரியாக சிறந்த உடல் எடை ஆண்களுக்கு 70 கிலோ மற்றும் பெண்களுக்கு 60 கிலோ ஆகும். அதிக எடை கொண்ட நபர்களுக்கு (பாலினம், வயது, உயரம், உடலமைப்பு ஆகியவற்றைக் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது), உடல் எடையின் ஆரோக்கிய ஒழுங்குமுறையின் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலின் தேவை தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து தரநிலைகள் உகந்த அளவு புரத உட்கொள்ளலை வழங்குகின்றன. உணவின் முழுமையான அமினோ அமில கலவையை உறுதிப்படுத்த, விலங்கு புரதங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரதத் தேவைகளில் 55% ஆக இருக்க வேண்டும். உணவின் தினசரி ஆற்றல் மதிப்பில் புரதத்தின் பங்கு, 100% ஆக, 1வது மற்றும் 2வது உழைப்பு தீவிரம் கொண்ட குழுக்களுக்கு 12% ஆகவும், 3வது, 4வது மற்றும் 5வது குழுக்களுக்கு 11% ஆகவும் இருக்க வேண்டும்.

அனைத்து மக்கள்தொகை குழுக்களின் உணவின் தினசரி ஆற்றல் மதிப்பில் கொழுப்புகளின் பங்கு 30-33% ஆகும், இது காலநிலை மண்டலங்களால் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: தெற்கே - 27-28%, வடக்கே - 36-39%. காய்கறி கொழுப்புகள் மொத்த கொழுப்பில் 30% ஆக இருக்க வேண்டும். உணவின் கொழுப்பு அமில கலவையின் முழுமையை உறுதிப்படுத்த, லினோலிக் அமிலத்தின் நுகர்வு விகிதம் நிறுவப்பட்டுள்ளது - மக்கள்தொகையின் அனைத்து குழுக்களுக்கும் உணவின் தினசரி ஆற்றல் மதிப்பில் 4-6%.

ஊட்டச்சத்து தரநிலைகள் மூன்று காலநிலை மண்டலங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன: மத்திய, தெற்கு மற்றும் வடக்கு. வடக்கு மண்டலத்தின் மக்கள்தொகையின் ஆற்றல் தேவை மத்திய மண்டலத்தை விட 10-15% அதிகமாக உள்ளது, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை ஒப்பீட்டளவில் (உணவின் ஆற்றல் மதிப்பின் சதவீதமாக) தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இதனால், வடக்கு மண்டலத்தின் மக்கள்தொகைக்கான கொழுப்புகளின் தேவை முழுமையான (கிராமில்) மற்றும் உறவினர் அடிப்படையில் அதிகரிக்கிறது. தெற்கு மண்டலத்திற்கு, மத்திய மண்டலத்துடன் ஒப்பிடுகையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் மாற்றப்பட்ட கொழுப்புகளின் விகிதத்தில் குறைவு காரணமாக ஆற்றல் தேவை 5% குறைக்கப்படுகிறது.

உழைக்கும் வயதுடைய ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான USSR அகாடமி ஆஃப் மெடிக்கல் சயின்ஸின் ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் பரிந்துரைத்த ஆற்றல் மற்றும் புரத நுகர்வு அட்டவணையில் வழங்கப்பட்டுள்ளது. 2. கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான நுகர்வு விகிதங்கள் "கொழுப்புகள்" பிரிவுகளில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. "கார்போஹைட்ரேட்", "வைட்டமின்கள்" மற்றும் "மினரல்ஸ்". முதியவர்கள் மற்றும் வயதானவர்கள், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கான உடலியல் ஊட்டச்சத்து தரநிலைகள் "முதியவர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கான பகுத்தறிவு மற்றும் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து" மற்றும் "கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பிரசவத்தில் உள்ள பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கான பகுத்தறிவு மற்றும் சிகிச்சை ஊட்டச்சத்து" ஆகிய பிரிவுகளில் அமைக்கப்பட்டுள்ளன.

அனைத்து உடலியல் ஊட்டச்சத்து தரங்களும் தனிப்பட்ட குழுக்கள் மற்றும் நடைமுறையில் ஆரோக்கியமான மக்கள்தொகையின் குழுக்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன, அதாவது, "சராசரி" நபருக்கு. எனவே, ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆற்றலுக்கான குறிப்பிட்ட நபர்களின் தேவை இந்த விதிமுறைகளிலிருந்து வேறுபடலாம், ஒவ்வொரு நபரின் வளர்சிதை மாற்றத்தின் தனிப்பட்ட பண்புகள் மற்றும் உடல் எடையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

3. உடல் வேலையின் போது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம்

ஆற்றல் நுகர்வு மற்றும், எனவே, சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஆரோக்கியமான நபரின் ஆற்றல் தேவை நான்கு முக்கிய அளவுருக்களைக் கொண்டுள்ளது. முதலில், இது அடித்தள பரிமாற்றம். இது ஒரு நபரின் ஓய்வு நிலையில், சாப்பிடுவதற்கு முன், சாதாரண உடல் வெப்பநிலை மற்றும் 20 ° C சுற்றுப்புற வெப்பநிலை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. முக்கிய வளர்சிதை மாற்றம் உடலின் உயிர் ஆதரவு அமைப்புகளின் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உதவுகிறது: 60% ஆற்றல் வெப்ப உற்பத்திக்காக செலவிடப்படுகிறது, மீதமுள்ளவை இதயம் மற்றும் சுற்றோட்ட அமைப்பு, சுவாசம், சிறுநீரகம் மற்றும் மூளையின் செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு செலவிடப்படுகின்றன. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் சிறிய ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு உட்பட்டது. அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் ஹார்மோன்கள் மற்றும் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் உதவியுடன் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. உருவாக்கப்படும் வெப்ப அளவு (நேரடி கலோரிமெட்ரி) அல்லது ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு வெளியீடு (மறைமுக கலோரிமெட்ரி) ஆகியவற்றைப் பதிவு செய்வதன் மூலம் அதன் மதிப்பு தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறைகளின் விளைவாக உடலில் ஆற்றலைப் பெறலாம். இது சம்பந்தமாக, ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு அடிப்படையில் ஆற்றல் பரிமாற்றத்தை தீர்மானிக்க முடியும். தனிப்பட்ட உணவுப் பொருட்களின் "எரிப்பின்" போது, ​​பயன்படுத்தப்படும் 1 லிட்டர் ஆக்ஸிஜனுக்கு வெவ்வேறு அளவு வெப்பம் உருவாகிறது:

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 21.23 kJ (5.08 kcal), கொழுப்புகள் - 19.56 kJ (4.68 kcal) மற்றும் புரதங்கள் - 18.73 kJ (4.48 kcal) வழங்குகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்திலிருந்து பெறப்பட்ட ஆற்றலின் சதவீதம் கார்பன் டை ஆக்சைடு வெளியேற்றம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு (சுவாச அளவு) ஆகியவற்றின் விகிதத்தில் கணக்கிடப்படுகிறது. இது: தூய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கும்போது - 1, தூய கொழுப்புகள் - 0.7, மற்றும் நம் நாட்டில் வழக்கமான கலப்பு உணவுடன் - 0.85. அதாவது, சுவாச குணகத்தின் ஒவ்வொரு மதிப்பும் ஜூல்களில் (கலோரிகள்) ஒரு குறிப்பிட்ட சமமானதாக இருக்கும்.

விளையாட்டு வீரர்களின் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றத்தில் பருவகால மாற்றங்கள் காணப்படுகின்றன, இது பயிற்சியின் போது உடல் செயல்பாடுகளின் அளவுடன் தொடர்புடையது. அதிக அளவு பயிற்சியின் போது, ​​வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் கணிசமாக அதிகரிப்பதால், அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கிறது.

முக்கிய வளர்சிதை மாற்றத்திற்குப் பிறகு உடலின் ஆற்றல் செலவினத்தின் இரண்டாவது கூறு, ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட ஆற்றல் செலவினம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. அவை அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு மேல் வேலைக்கு பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றலின் தேவைக்கு ஒத்திருக்கும். எந்த வகையான தசை செயல்பாடு, உடல் நிலையில் மாற்றம் கூட (பொய் நிலையில் இருந்து உட்கார்ந்த நிலைக்கு), உடலின் ஆற்றல் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது. ஆற்றல் நுகர்வு மாற்றம் தசை வேலை காலம், தீவிரம் மற்றும் தன்மை மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உடல் செயல்பாடு வேறுபட்ட இயல்புடையதாக இருப்பதால், ஆற்றல் செலவு குறிப்பிடத்தக்க ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு உட்பட்டது.

அறியப்பட்டபடி, ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டிற்கான ஆற்றல் செலவுகள் ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு மற்றும் கார்பன் டை ஆக்சைடு வெளியீடு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகின்றன. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த முறை பிழைகளின் சாத்தியக்கூறுகளால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் பெரிய பிழைகளை உருவாக்குகிறது. இது முதலில், விளையாட்டு நடவடிக்கைகளின் போது ஆற்றல் நுகர்வு கணக்கீட்டிற்கு பொருந்தும், எனவே ஒரு குறிப்பிட்ட தசை சுமைக்கு கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள ஆற்றல் நுகர்வு மதிப்புகள் தோராயமானவை.

ஊட்டச்சத்துக்களின் குறிப்பிட்ட டைனமிக் விளைவு, அதில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட உணவைச் செயலாக்க உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஆற்றலின் அளவிற்கு ஒத்திருக்கிறது. ஒவ்வொரு உணவு உட்கொள்ளலும் ஊட்டச்சத்துக்களின் முறிவு மற்றும் மாற்றத்தின் செயல்முறைகளின் விளைவாக வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. வெவ்வேறு உணவுப் பொருட்களை உடைக்கத் தேவையான ஆற்றலின் அளவு மாறுபடும். புரதங்களுக்கு இது சராசரியாக 25%, கொழுப்புகளுக்கு சுமார் 4% மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு சுமார் 8%. கலப்பு உணவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உணவு உட்கொள்வதன் விளைவாக மட்டுமே எழும் ஆற்றல் செலவுகளுக்கு அடித்தள வளர்சிதை மாற்றத்தின் விலையில் தோராயமாக 10% சேர்க்கப்படுகிறது.

அட்டவணையில் 9 வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் தினசரி ஆற்றல் செலவினங்களைக் காட்டுகிறது, குழுக்களால் தரவரிசைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் ஆற்றல் நுகர்வு இன்னும் அதிக எண்ணிக்கையிலான கூறுகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது:

பயிற்சியின் காலநிலை மற்றும் புவியியல் நிலைமைகள்,

பயிற்சி அளவு,

வெவ்வேறு விளையாட்டுகளுக்கான உணவின் கூறுகள், சராசரி தினசரி

பயிற்சி தீவிரம்

விளையாட்டு வகை,

பயிற்சி அதிர்வெண்

பயிற்சியின் போது நிலைமை

உணவின் குறிப்பிட்ட டைனமிக் செயல்,

விளையாட்டு வீரரின் உடல் வெப்பநிலை

தொழில்முறை செயல்பாடு,

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரித்தது

செரிமான இழப்புகள்.

மொத்த ஆற்றல் நுகர்வுக்கான சரியான தீர்மானம் குறிப்பிடத்தக்க சிரமங்களை அளிக்கிறது மற்றும் அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது என்பது தெளிவாகிறது. 10 மதிப்புகள் தோராயமானவை. பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளுக்கு கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர் ஆற்றல் தேவைப்படும் பிற அன்றாட நடவடிக்கைகளில் பிஸியாக இருக்கிறார்.

அதிக தகுதி வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களிடையே ஆற்றல் செலவினத்தின் அளவு ஒரு ஒலிம்பிக் சுழற்சியில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு அதிகரிக்கிறது. அனைத்து விளையாட்டுகளிலும் நவீன ஆற்றல் தேவைகள் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை.

4. பல்வேறு விளையாட்டுகளில் உணவு மற்றும் பயிற்சி முறைகள்

விளையாட்டு வீரரின் உணவு பொதுவான சுகாதார விதிகள், அத்துடன் விளையாட்டின் பண்புகள், பாலினம், விளையாட்டு வீரரின் வயது, அவரது உடல் எடை, தயாரிப்பின் நிலைகள், காலநிலை மற்றும் புவியியல் நிலைமைகள் போன்றவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு தொகுக்கப்பட வேண்டும்.

உணவு ரேஷன்களை தொகுக்கும்போது, ​​முதலில், பயிற்சியின் தன்மை மற்றும் அளவு மற்றும் போட்டி சுமைகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். பயிற்சியின் பல்வேறு காலகட்டங்களில் விளையாட்டு வீரரின் உடலின் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆற்றலின் தேவை ஒவ்வொரு மைக்ரோசைக்கிளிலும் உள்ள பயிற்சிப் பணியின் கட்டமைப்பு மற்றும் உள்ளடக்கம் மற்றும் உடல் மற்றும் நரம்பியல்-உணர்ச்சி அழுத்தத்தால் ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களின் பண்புகள் ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். .

ஆழ்ந்த காற்றில்லா (சுவாசத்தின் பங்கேற்பு இல்லாமல்) அதிகபட்ச மற்றும் சப்மாக்சிமல் சக்தியின் பயன்முறையில் பணிபுரியும் போது, ​​தசை செயல்பாட்டிற்கு ஆற்றல் வழங்கல் ஏடிபி தொகுப்பின் கிரியேட்டின் கைனேஸ் மற்றும் கிளைகோலைடிக் பாதைகள் மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் குறுகிய கால சுமைகளின் போது காற்றில்லா முறிவு. லாக்டேட் உருவாக்கம் கொண்ட கிளைகோஜன் ஏரோபிக் (சுவாச) ஒன்றை விட அதிகமாக உள்ளது. ஆழ்ந்த காற்றில்லா முறையில் வேலை செய்வது இரத்தத்தில் அதிக அளவு லாக்டேட் மற்றும் யூரியா, ஈடுசெய்யப்படாத அமிலத்தன்மை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

நீடித்த உடல் உழைப்பு ஆனால் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த சக்தி கொண்ட பயிற்சி முறைகளில், ஏரோபிக் செயல்முறைகள் ஆதிக்கம் செலுத்துகின்றன மற்றும் அமிலத்தன்மை மாற்றங்கள் இல்லாத நிலையில் ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறையின் முழுமையான கவரேஜ் காணப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (தசை கிளைகோஜன்), இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கீட்டோன் உடல்கள் ஆகியவை சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியுடன் தொடர்புடைய நீண்ட கால உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஆற்றல் இருப்புகளாக செயல்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் கால அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம், கொழுப்பு அமிலங்களின் அணிதிரட்டல் அதிகரிக்கிறது.

ஒரு கலப்பு காற்றில்லா-ஏரோபிக் பயன்முறையில் வேலை செய்வது காற்றில்லா முறையை விட இரத்தத்தில் குறைந்த அளவிலான லாக்டேட் மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் ஈடுசெய்யப்படாத அமிலத்தன்மை ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

வெவ்வேறு பயிற்சி முறைகளின் கீழ் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் பண்புகளுக்கு ஏற்ப, ஊட்டச்சத்தின் அளவு மற்றும் தரமான பண்புகளில் மாற்றங்கள் தேவைப்படுகின்றன. காற்றில்லா முறையில் வேலை செய்வது உணவில் புரதத்தின் உகந்த அளவை பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதையும் வலிமையை வளர்ப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்ட டைனமிக் அல்லது நிலையான தசை முயற்சிகளுக்கு உணவில் புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின் பிபி அதிகரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தும்போது, ​​​​ஏரோபிக் பயன்முறையில் வேலை செய்யும் போது, ​​உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள், லிப்பிடுகள், வைட்டமின்கள் ஈ, ஏ, பி 1, பி 2, பி 12, அஸ்கார்பிக் அமிலம், பயோட்டின் , ஃபோலிக் அமிலம், முதலியன கலப்பு காற்றில்லா-ஏரோபிக் பயன்முறையில் வேலை செய்யும் போது ஊட்டச்சத்தின் தன்மை ஆரோக்கியமான நபரின் சமச்சீர் உணவுக்கான சூத்திரத்திற்கு அருகில் உள்ளது, அதே நேரத்தில் புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு இடையிலான விகிதம் 1: 0.9: 4 போல் தெரிகிறது.

எனவே, விளையாட்டு வீரர்களின் பயிற்சியின் சில காலகட்டங்களில், குறிப்பிட்ட கற்பித்தல் பணிகள் மற்றும் பயிற்சியின் கவனம் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து, உணவுகள் வேறுபட்ட நோக்குநிலையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் - புரதம், கார்போஹைட்ரேட், புரதம்-கார்போஹைட்ரேட் போன்றவை.

பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து நாள் முழுவதும் சரியான உணவு விநியோகம் மூலம் உறுதி செய்யப்படுகிறது. ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கும், நாள் முழுவதும் முழுமை உணர்வைப் பேணுவதற்கும், அதிக அளவு உணவுடன் இரைப்பைக் குழாயின் அதிகப்படியான நிரப்புதலைத் தவிர்ப்பதற்கும் தினசரி உணவை பல உணவுகளாகப் பிரிக்க வேண்டும். ஒழுங்கற்ற உணவு செரிமானத்தை மோசமாக்குகிறது மற்றும் இரைப்பை குடல் நோய்களின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கிறது.

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சில இடைவெளிகளை பராமரிப்பது முக்கியம். சாப்பிட்ட உடனேயே நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க முடியாது, ஏனெனில் முழு வயிறு உதரவிதானத்தின் இயக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இது இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் வேலையை சிக்கலாக்குகிறது, இதனால் விளையாட்டு வீரரின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. மறுபுறம், தசை செயல்பாடு செரிமானத்தில் தலையிடுகிறது, ஏனெனில் செரிமான சுரப்பிகளின் சுரப்பு குறைகிறது மற்றும் உள் உறுப்புகளிலிருந்து வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்தம் பாய்கிறது.

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, முக்கிய உணவு 40-60 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இருக்கக்கூடாது. கடுமையான உடல் செயல்பாடு, தினசரி பயிற்சி அமர்வுகள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை மற்றும் அதிக ஆற்றல் நுகர்வு காரணமாக, முதல் மற்றும் இரண்டாவது காலை உணவுகள், மதிய உணவு, மதியம் சிற்றுண்டி மற்றும் இரவு உணவு உட்பட ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் ஐந்து வேளைகளில் சாப்பிடுவது நல்லது. பயிற்சிக்கு முன், பயிற்சியின் போது மற்றும் பின் கூடுதல் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் கூட சாத்தியமாகும்.

இரண்டு நாள் பயிற்சியுடன், தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் விநியோகம் பின்வருமாறு இருக்கலாம்.

முதல் காலை உணவு 5%

மதியம் சிற்றுண்டி 5%

இரண்டாவது காலை உணவு 25%

மாலை பயிற்சி

நாள் பயிற்சி

ஒரு நாளைக்கு மூன்று பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு, வேறுபட்ட உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

முதல் காலை உணவு 15%

காலை பயிற்சி

மதியம் சிற்றுண்டி 5%

இரண்டாவது காலை உணவு 25%

மாலை பயிற்சி

நாள் பயிற்சி

ஊட்டச்சத்து மறுசீரமைப்பு முகவர்களாக விளையாட்டு வீரர்களின் உணவில் அதிகரித்த உயிரியல் மதிப்பு (FPBC) சிறப்பு தயாரிப்புகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை உணவுக்கு ஏற்ப விநியோகிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது: காலை உணவு - 25%, முதல் பயிற்சிக்குப் பிறகு பிபிபிசி உட்கொள்ளல் - 5 %, மதிய உணவு - 30%, மதியம் சிற்றுண்டி - - 5%, இரண்டாவது பயிற்சிக்குப் பிறகு PPBC எடுத்து - 10%, இரவு உணவு - 25%.

வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளில் பங்கேற்பது விரும்பத்தகாதது, ஏனெனில் இந்த நிலைமைகளில் நீடித்த வேலை கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள் குறைவதற்கும் செயல்திறன் குறைவதற்கும் வழிவகுக்கிறது. பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளின் போது உணவை ஏற்பாடு செய்யும் போது, ​​"திறந்த அட்டவணை" கொள்கையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், அதே நேரத்தில், விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பயிற்சியாளர்கள் தினசரி உணவுகளை தொகுப்பதற்கான விதிகளை நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் கொடுக்கப்பட்ட விளையாட்டுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுகளை திறமையாக தேர்வு செய்ய வேண்டும்.

பின்னிணைப்பில் விளையாட்டு மூலம் குழுக்களுக்கான ஊட்டச்சத்து ரேஷன்கள் உள்ளன, தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்தில் முன்னணி ரஷ்ய நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்டு அங்கீகரிக்கப்பட்டது.

5. போட்டி நாட்களில் ஆட்சி மற்றும் உணவுக்கான அடிப்படை தேவைகள்

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வாழ்க்கையில் போட்டி நாட்கள் அதிக நரம்பியல்-உணர்ச்சி மற்றும் உடல் அழுத்தத்தின் நேரம். இயற்கையாகவே, அத்தகைய நாட்களில், கண்டிப்பாக சரிசெய்யப்பட்ட உணவு மற்றும் உணவு மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் கண்டிப்பாக கவனிக்கப்பட வேண்டும். உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கான தேவைகள் பின்வருமாறு.

1. புதிய உணவுகள் எதையும் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள் (குறைந்தது போட்டிக்கு சற்று முன்பு). அனைத்து தயாரிப்புகளும், குறிப்பாக பிபிபிசி, பயிற்சி அல்லது போட்டிக்கு முந்தைய போது முன்கூட்டியே சோதிக்கப்பட வேண்டும். இந்த தேவை தயாரிப்புகளுக்கு மட்டுமல்ல, அவற்றை எடுக்கும் முறைக்கும் பொருந்தும். உணவில் என்ன உணவு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, எப்போது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதை விளையாட்டு வீரர்கள் முன்கூட்டியே தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். உணவு உயர் மட்ட தடகள செயல்திறனைப் பாதுகாத்து பராமரிக்க வேண்டும்.

2. சாப்பிடும் போது திருப்தியைத் தவிர்க்கவும். அடிக்கடி, சிறிது சிறிதாக, எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுங்கள்.

3. போட்டிகளுக்கான தயார்நிலைக்கான உத்தரவாதம் - தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜனின் இயல்பான அல்லது அதிகரித்த அளவு. போட்டிக்கு முந்தைய வாரத்தில் பயிற்சியின் அளவையும் தீவிரத்தையும் குறைப்பதன் மூலமோ அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலமோ இந்த நிலை அடையப்படுகிறது. இரண்டின் கலவையும் சாத்தியமாகும்.

4. உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும், உடல் செயல்பாடுகளை குறைக்கவும், கிளைகோஜன் இருப்புக்களை உருவாக்கவும், இது போட்டி வேலை செய்வதற்கு மிகவும் அவசியம். இருப்பினும், இது உடல் எடையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உடலில் கிளைகோஜன் இருப்பு இரட்டிப்பாகிவிட்டால், 30-35 கிலோ எடையுடன், 1600-1800 கிராம் உடல் எடையில் அதிகரிப்பு இருக்கும். இது தசைகளில், 1 கிராம் கிளைகோஜன் தோராயமாக 3 கிராம் தண்ணீரை பிணைக்கிறது.

5. போட்டிக்கு முந்தைய நாள் இரவு லேசான உணவை உண்ணுங்கள். கடைசி நிமிடங்களில் போதுமான அளவு பெற முயற்சிக்காதீர்கள். போட்டிக்கு முந்தைய வாரத்தில் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.

இது சம்பந்தமாக, "டைப்பர்" அல்லது "கிளைகோஜன் சூப்பர் காம்பென்சேஷன்" போன்ற ஒரு உணவு நுட்பத்தை கருத்தில் கொள்வது பொருத்தமானது. முக்கியமான தொடக்கத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு, விளையாட்டு வீரருக்கு சோர்வுற்ற உடல் செயல்பாடு வழங்கப்படுகிறது; அதே நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ரொட்டி, பாஸ்தா, தானியங்கள், சர்க்கரை) கொண்ட உணவுகள் அவரது உணவில் இருந்து அகற்றப்படுகின்றன. இந்த காலகட்டத்தில் உணவில் புரதம்-கொழுப்பு இருக்க வேண்டும் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உள்ளடக்கியது விரும்பத்தக்கது - வெள்ளரிகள், முட்டைக்கோஸ், கீரை, கீரை, நன்கு மென்று சாப்பிட வேண்டும். புரதம்-கொழுப்பு உணவின் பின்னணியில், மூன்று நாட்களுக்கு மிகவும் தீவிரமான பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. பின்னர், மீதமுள்ள நேரத்திற்கு, தடகள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுக்கு மாற்றப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் சுமைகளின் தீவிரம் வரம்பிற்கு குறைக்கப்படுகிறது. இந்த உணவில் கிளைகோஜன் ஸ்டார்ச், அத்துடன் இனிப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்-கனிம பிபிபிசிகள் மற்றும், நிச்சயமாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கொண்ட பல்வேறு உணவுகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு தட்டச்சு செய்யும் போது, ​​அதன் போக்கின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களுக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்பதை வலியுறுத்த வேண்டும். எனவே, புரதம்-கொழுப்பு உணவைக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு வயிறு மற்றும் குமட்டல் ஏற்படலாம். டைப்பரின் விளைவு 24 மணி நேரத்திற்குள் அடையப்படுகிறது. உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் வரிசை மற்றும் சரியான தன்மையைப் பின்பற்றுவது மட்டுமே முக்கியம். முடிந்தால், கார்போஹைட்ரேட் உணவுக் காலத்தில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படாமல் போகலாம்.

டைப்பர் விளையாட்டு பயிற்சியில், குறிப்பாக பொறுமை பயிற்சியில் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

எவ்வாறாயினும், முதன்முறையாக இதுபோன்ற ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகள் குறைவான பொறுப்பான சூழ்நிலையில் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், எடுத்துக்காட்டாக, போட்டித் தயாரிப்பின் கட்டத்தில். கூடுதலாக, விளையாட்டு வீரர்களின் அவதானிப்புகள் எல்லா நிகழ்வுகளிலும் நேர்மறையான விளைவை எப்போதும் அடைய முடியாது என்பதைக் காட்டுகின்றன (பொதுவாக 50-60% வழக்குகளில் மட்டுமே). இது விளையாட்டு வீரர்களின் உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் வழங்கலின் தனிப்பட்ட பண்புகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

6. குடி ஆட்சி

உயர் தடகள செயல்திறனைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணி நீர் மற்றும் உப்புகளின் இழப்பு ஆகும், இதன் விளைவாக, தடகள உடலின் தெர்மோர்குலேஷன் மீறல் ஆகும். 70 கிலோ எடையுள்ள ஒரு தடகளத்தில் 1 மணிநேரத்திற்கு மிதமான உடல் செயல்பாடுகளின் போது நீர் இழப்பு 1.5-2 எல் / மணிநேரத்தை (20-25 ° C வெப்பநிலையில்) அடையும். அத்தகைய சுமையுடன், தெர்மோர்குலேஷன் இல்லாவிட்டால், உடல் வெப்பநிலை இயல்பை விட 11 ° உயரக்கூடும். ஒவ்வொரு 10-15 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய பகுதிகளில் பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் உப்புகளுடன் குளுக்கோஸின் சிறப்பு தீர்வுகளைப் பயன்படுத்துவதுதான் நீர் மற்றும் உப்புகளின் இழப்பை உடலியல் ரீதியாக சரியாக ஈடுசெய்வதற்கான ஒரே நம்பகமான வழி என்பதை இங்கே மீண்டும் வலியுறுத்த வேண்டும். திரவ ஓட்டம் 1 எல் / மணிநேரத்திற்கு மேல் இருக்கக்கூடாது, அதன் வெப்பநிலை 12-15 ° C க்குள் இருக்க விரும்பத்தக்கது.

இது தெர்மோர்குலேஷன் செயல்முறைகளில் வாய்வழி குழி மற்றும் நாசோபார்னெக்ஸை குளிர்விக்கும் நேர்மறையான விளைவு காரணமாகும்.

1. நீர் இழப்புக்கும் அதன் நுகர்வுக்கும் இடையில் உடல் வழக்கமான சமநிலையைக் கொண்டிருப்பதை உறுதி செய்ய நாம் பாடுபட வேண்டும். எதிர்மறை நீர் சமநிலையுடன் தொடங்க வேண்டாம்!

2. தொடக்கத்திற்கு முன் நீங்கள் தண்ணீரை "கையிருப்பு" செய்ய வேண்டும், அதற்கு 40-60 நிமிடங்களுக்கு முன் 400-600 மில்லி குடிக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு முன் தாகம் உணர்வு இருக்கக்கூடாது.

3. போட்டிகளின் போது, ​​சிறிய பகுதிகள் (40-70 மில்லி) தண்ணீர் அல்லது கார்போஹைட்ரேட்-கனிம பானங்கள், மற்றும் முடிந்தவரை அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியது அவசியம். இந்த நோக்கத்திற்காக, சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களால் பயன்படுத்தப்படும் சிறப்பு நீர் சிலிண்டர்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது சுகாதாரமானது மற்றும் வசதியானது. மாரத்தான் தூரங்களில், சாலை சைக்கிள் ஓட்டுதல் பந்தயங்களில், மற்றும் அதிக வெப்பநிலையில், விளையாட்டு வீரர்கள் தாகம் இல்லாவிட்டாலும் குடிக்க வேண்டும். இந்த வழக்கில், குடிப்பழக்கத்தை கண்டிப்பாக கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

4. குளிர்ந்த திரவத்தை அதிக அளவில் உட்கொள்ள வேண்டாம்.

5. உப்பு மாத்திரைகள் எதையும் பயன்படுத்தக் கூடாது. வழக்கமான உணவில் போதுமான உப்பு இருக்க வேண்டும்.

6. கோடையில் குளிர்ந்த திரவத்தை குடிப்பதற்கு முன்கூட்டியே உங்களைப் பழக்கப்படுத்துவது அவசியம்.

7. முடிந்த உடனேயே நீர் மற்றும் உப்புகளின் இழப்பை நீங்கள் நிரப்பத் தொடங்க வேண்டும். தேவையான அனைத்து பானங்களும் கையில் இருக்க வேண்டும்.

முடிவுரை

பகுத்தறிவு மற்றும் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து பற்றிய ஆய்வு, சுகாதாரப் பாதுகாப்பை ஒரு புதிய நிலைக்கு உயர்த்தியுள்ளது. உங்கள் சொந்த உணவைக் கண்காணிப்பதன் மூலமும், பொருட்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளின் சமநிலையைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் சொந்த உடல் மற்றும் மன செயல்பாடுகளுடன் ஒப்பிடுவதன் மூலமும் ஏராளமான நோய்கள் மற்றும் உடலியல் கோளாறுகளைத் தடுக்கலாம்.

இந்த அணுகுமுறை விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் சொந்த உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிக்காமல் குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது.

பயன்படுத்தப்பட்ட இலக்கியங்களின் பட்டியல்

1. பி.எல். ஸ்மோலியன்ஸ்கி, Zh.I. அப்ரமோவா மருத்துவ ஊட்டச்சத்து கையேடு, 3வது பதிப்பு, சரி செய்யப்பட்டு விரிவாக்கப்பட்டது. செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க் 1993.

2. பி.ஐ. Pshendin விளையாட்டு வீரர்களின் பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து.

3. இணைய கலைக்களஞ்சியம் விக்கிபீடியா.

4. இணையதளம் medn.ru.

5. இணையதளம் art.ioso.ru.

Allbest.ru இல் வெளியிடப்பட்டது

...

இதே போன்ற ஆவணங்கள்

உடல் வேலையின் போது ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம். ஆட்சி மற்றும் உணவுக்கான தேவைகள். விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவு வகைகள். அடிப்படை பயிற்சியின் கட்டத்தில், போட்டிக்கு முந்தைய காலத்தில், போட்டி நாட்கள் மற்றும் மீட்பு காலத்தில் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்.

பாடநெறி வேலை, 03/10/2014 சேர்க்கப்பட்டது


உயிரியல் கண்ணோட்டத்தில் ஊட்டச்சத்து இலக்குகள். விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்து பண்புகளின் பகுப்பாய்வு. பல்வேறு விளையாட்டுகளில் உணவு மற்றும் பயிற்சி விதிமுறைகள். போட்டி நாட்களில் ஆட்சி மற்றும் உணவுக்கான அடிப்படை தேவைகள். விளையாட்டு வீரர்களுக்கான சிறப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

பாடநெறி வேலை, 06/15/2015 சேர்க்கப்பட்டது


அதிகரித்த உயிரியல் மதிப்பின் தயாரிப்புகள். வெவ்வேறு விளையாட்டுகளில் ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகள். போட்டி நாட்களில் ஆட்சி மற்றும் உணவுக்கான அடிப்படை தேவைகள். புரதத்தால் செறிவூட்டப்பட்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கான மிகவும் தயாரிக்கப்பட்ட அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புக்கான செய்முறையை உருவாக்குதல்.

பாடநெறி வேலை, 11/28/2013 சேர்க்கப்பட்டது


பல்வேறு விளையாட்டுகளில் விளையாட்டு வீரர்களின் ஆற்றல் நுகர்வு. பயிற்சி அமர்வுகள் மற்றும் போட்டி நாட்களில் கட்டுமான அமைப்பு மற்றும் உணவு. தயாரிப்பு பெயர்வுத்திறனின் அம்சங்கள். முறையான உடல் செயல்பாடு மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் போது வைட்டமின்களின் பங்கு.

பாடநெறி வேலை, 07/11/2015 சேர்க்கப்பட்டது


உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுகளில் தொடர்ந்து ஈடுபடும் நபர்களின் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கான அடிப்படைத் தேவைகள். இளம் விளையாட்டு வீரர்களின் உணவை ஒழுங்கமைப்பதற்கான உடலியல் மற்றும் சுகாதார பரிந்துரைகள். உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுகளின் போது ஆற்றல் நுகர்வு.

பாடநெறி வேலை, 07/17/2013 சேர்க்கப்பட்டது


பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் செயல்முறையை ஒழுங்கமைப்பதன் அம்சங்களைக் கருத்தில் கொள்வது. உடல் செயல்திறனை அதிகரிக்கும் வழிமுறையின் சிறப்பியல்புகள், விளையாட்டு முடிவுகளை அதிகரிக்கும் மற்றும் இளைஞர் விளையாட்டு வீரர்களில் பயிற்சி செயல்முறையின் செயல்திறன்.

ஆய்வறிக்கை, 12/12/2017 சேர்க்கப்பட்டது


ஆற்றல் செலவுகளை நிரப்புவதற்கான முக்கிய வழி ஊட்டச்சத்து, தீவிர விளையாட்டுகளின் போது சீரான உணவை உருவாக்கும் கொள்கைகள், அதற்கான அடிப்படை தேவைகள். விளையாட்டு வீரர்களின் உயிர்வேதியியல் ஊட்டச்சத்து அம்சங்கள்: புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விதிமுறைகள்.

விளக்கக்காட்சி, 01/09/2014 சேர்க்கப்பட்டது


பல்வேறு சுமைகளின் கீழ் அடித்தள வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் செலவினம், ஒரு தடகள வலிமையை மீட்டெடுப்பதற்கான வழிகள். பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்தின் பங்கு, கலோரி உள்ளடக்கத்தின் கருத்து. உடற்கல்வி மூலம் கெட்ட பழக்கங்களை உருவாக்குவதை எதிர்ப்பதற்கான முறைகள்.

சோதனை, 08/08/2009 சேர்க்கப்பட்டது


பகுத்தறிவு ஊட்டச்சத்து என்றால் என்ன? ஆற்றல் சமநிலை, சீரான ஊட்டச்சத்து மற்றும் உணவை கடைபிடித்தல். சோர்வு மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியை உருவாக்கும் ஆபத்து. தினசரி விளையாட்டு உணவு. விளையாட்டு வீரர்களின் ஊட்டச்சத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியத்துவம்.

விளக்கக்காட்சி, 11/13/2016 சேர்க்கப்பட்டது


விளையாட்டு வீரர்களின் உடல் செயல்திறனை மீட்டெடுப்பதற்கான வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகள். விளையாட்டு வீரர்களின் ஆற்றல் செலவினங்களின் முழு பாதுகாப்பு அவசியமான தேவையாகும். புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்கள். தகுதிவாய்ந்த பளு தூக்குபவர்களின் பயிற்சி அமைப்பில் ஊட்டச்சத்து விதிமுறைகள்.

விளையாட்டு விளையாடுபவர்கள் அல்லது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துபவர்களுக்கு சிறப்பு ஊட்டச்சத்து தேவை. விளையாட்டு வீரர்களுக்கான ஊட்டச்சத்தில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள், வைட்டமின்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் வெற்றிகரமாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான கலோரிகளை நீங்கள் பராமரிக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை அடைய வேண்டும். பயிற்சியின் போது உடல் பெரும்பாலும் ஓவர்லோடாகும் மற்றும் ஆற்றலுடன் வழங்கப்பட வேண்டும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நல்ல பசியைப் பெற உங்கள் மெனு சீரானதாகவும் மாறுபட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும். விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சரியான ஊட்டச்சத்து சிக்கலானது அல்ல, உணவு தயாரிப்பது மிகவும் எளிது. விளையாட்டை விளையாடும்போது வாரம் முழுவதும் முக்கிய குறிப்புகள் மற்றும் மெனுவை கீழே காணலாம்.

நல்ல முடிவுகளை அடைய, ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் பயிற்சியின் போது சரியான சுமைகளை பராமரிக்க வேண்டும், நன்றாக குணமடைய வேண்டும் மற்றும் ஒவ்வொரு நாளும் நன்றாக சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் ஒரு நல்ல மனநிலையில் பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் மற்றும் உற்சாகமாக இருக்க வேண்டும்.

ஒரு தடகள வீரருக்கு சரியான உணவு, உடலில் பின்வருவனவற்றைச் செய்கிறது:

1. தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பு செயல்முறைக்கு விளையாட்டு வீரரின் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் இயல்பாக்குகிறது.
2. விளையாட்டு வீரருக்கு தேவையான அனைத்து சுவடு கூறுகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் கலோரிகளை வழங்குகிறது.
3. எடையை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆண்டின் வெவ்வேறு நேரங்களில் வெவ்வேறு விளையாட்டு சீருடைகள் தேவை)

பல்வேறு விளையாட்டுப் பயிற்சிகளின் போது, ​​உடல் அதிக அளவு ஆற்றலைச் செலவழிக்கிறது. இதயம், சுவாசம் மற்றும் செரிமானம் ஆகியவற்றின் செயல்பாட்டை பராமரிப்பதில் ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது. பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் மோசமாக சாப்பிட்டால், உடல் சோர்வடைகிறது, இது விளையாட்டு வீரர்களின் ஆரோக்கியத்தில் மிகவும் மோசமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. அதனால்தான் ஜிம்களுக்குச் சென்று பல்வேறு விளையாட்டுப் பயிற்சிகளைச் செய்யும் ஆண்களும் சிறுமிகளும் சரியாகவும் சீரானதாகவும் சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் மெனுவில் ஆரோக்கியமான மற்றும் புதிய உணவுகள் இருக்க வேண்டும்; பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கான உணவின் அம்சங்கள்

வயது, எடை, உடல் செயல்பாடு, பயிற்சி தீவிரம், இலக்குகள் மற்றும் குறிக்கோள்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் ஒரு தனிப்பட்ட மெனு வரையப்பட வேண்டும். ஆனால் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகள் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியானவை. ஒவ்வொரு உணவிலும் சீரான அளவு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கான கூறுகளைக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம் பின்வருமாறு:

• புரதங்கள் - 30-35%
• கொழுப்புகள் - 10-20%
• கார்போஹைட்ரேட் - 50-60%

உங்கள் எடையில் 1 கிலோவுக்கு 2-2.5 கிராம் புரதம், 1 கிலோவுக்கு 0.5 கிராம் கொழுப்பு, தசை வெகுஜனத்தைப் பெறும் காலத்தில் 1 கிலோவுக்கு 4-7 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் தோலடி கொழுப்பை எரிக்கும் காலத்தில் 2 கிராம் தேவை. நீங்கள் ஒரு போட்டிக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருந்தால் அல்லது உச்சகட்ட உடற்தகுதியை அடைய விரும்பினால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் எடையில் 1 கிலோவிற்கு 0.5-1 கிராம் வரை 1 மாதத்திற்கு குறைக்கப்படும்.

ஒரு ஆணுக்கும் பெண்ணுக்கும் 2 உதாரணங்களைப் பார்ப்போம்:

1. ஒரு மனிதனின் எடை 70 கிலோ மற்றும் அவனது தினசரி தேவை பின்வருமாறு: புரதங்கள் 140 கிராம், கொழுப்புகள் 35 கிராம், எடையை பராமரிக்க கார்போஹைட்ரேட் 210 கிராம், எடை அதிகரிப்புக்கு 280-490 கிராம், கொழுப்பை எரிக்க 140 கிராம். கலோரிகளை நீங்களே கணக்கிடுங்கள், 1 கிராம் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சமம் 4 கிலோகலோரி, மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரிகளுக்கு சமம். புரதம் 140 கிராம், கொழுப்பு 35 கிராம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 280 கிராம் எனில், எடை பிரிவில் தங்குவதற்கு 70 கிலோ எடையுள்ள விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு நாளைக்கு தோராயமாக 2000 கலோரிகள் ஆகும்.
2. பெண் 50 கிலோ மற்றும் இலக்கு எடை பிரிவில் தங்க, அவரது தசைகள் நெகிழ்ச்சி கொடுக்க மற்றும் தோலடி கொழுப்பு எரிக்க உள்ளது. பின்னர் பின்வரும் எண்கள்: புரதங்கள் 60-80 கிராம், கொழுப்புகள் 25 கிராம், கார்போஹைட்ரேட் 100-150 கிராம்.

ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் கடைசி உணவு. உணவுக்கு 10-20 நிமிடங்களுக்கு முன் 200 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும். உணவின் போது அல்லது உடனடியாக சுத்தமான தண்ணீரை நீங்கள் குடிக்கக்கூடாது. உங்கள் தினசரி உணவை 4-5 உணவுகளாகப் பிரிக்கவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் மெனு

உணவு முறை ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஏற்றது. உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து, கார்போஹைட்ரேட் காரணமாக உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கவும் அல்லது குறைக்கவும் (மெனுவிலிருந்து உணவுகளைச் சேர்க்கவும் அல்லது அகற்றவும்).

1 கிலோ உடல் எடையில் 1.5-2 கிராம் புரதத்தையும், 1 கிலோவுக்கு 0.5 கிராம் கொழுப்புகளையும் விடவும்.

திங்கட்கிழமை

1. காலை உணவு - உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் கொண்ட பாலுடன் கஞ்சி, 1-3 வேகவைத்த முட்டை, பால் 0-1%
2. இரண்டாவது காலை உணவு - 1-3 வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள், தயிர் 0-1%
3. மதிய உணவு - நூடுல்ஸுடன் சிக்கன், பூசணி மற்றும் தக்காளியுடன் சாலட், தேநீர்
4. மதியம் சிற்றுண்டி - குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மற்றும் பால் கொண்ட சாண்ட்விச் 0-1%
5. இரவு உணவு - நறுக்கிய காய்கறிகள், சிக்கன் சாப், கேஃபிர் 0-1%

செவ்வாய்

1. காலை உணவு - பாலுடன் மியூஸ்லி, 1-3 முட்டை, காய்கறி சாறு
2. இரண்டாவது காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி 0-2% புளிப்பு கிரீம் 5-10%, பேரிக்காய்
3. மதிய உணவு - borscht, சீஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் zrazy, தேநீர்
4. மதியம் சிற்றுண்டி - மூலிகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், சாறு கொண்ட நறுக்கப்பட்ட தக்காளி
5. இரவு உணவு - கிரேக்க சாலட், மீன் கட்லெட்டுகள், கோகோ

புதன்

1. காலை உணவு - மீன் கொண்ட உருளைக்கிழங்கு, பால் 0-1%
2. இரண்டாவது காலை உணவு - வெண்ணெய் அல்லது பாலாடைக்கட்டி கொண்ட அப்பத்தை 0-2%, குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், பால் 0-1%
3. மதிய உணவு - மீன் சூப், வெள்ளரி, தக்காளி, சிக்கன் ஃபில்லட், பழச்சாறு
4. மதியம் சிற்றுண்டி - ஆரஞ்சு, இயற்கை தயிர் 0-1%
5. இரவு உணவு - வினிகிரெட், கோழி இறக்கைகள், காய்கறி சாறு

வியாழன்

1. காலை உணவு - மூலிகைகள் மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட், ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, பால் 0-1%
2. இரண்டாவது காலை உணவு - பாலுடன் சீஸ்கேக்குகள் 0-1%
3. மதிய உணவு - வெள்ளரிகள், தக்காளி, முட்டைக்கோஸ் சாலட், சூரியகாந்தி எண்ணெய் கொண்ட மூலிகைகள், கோழி கட்லெட்டுகள், கம்போட்
4. பிற்பகல் சிற்றுண்டி - வாழைப்பழத்துடன் இயற்கை தயிர் 0-1%
5. இரவு உணவு - பக்வீட், சீசர் சாலட், கோகோ கொண்ட மீன் கட்லெட்டுகள்

வெள்ளி

1. காலை உணவு - புளிப்பு கிரீம் 5-10% பாலாடை, குறைந்த கொழுப்பு சீஸ், பச்சை தேநீர்
2. இரண்டாவது காலை உணவு - திராட்சையுடன் கூடிய சீஸ்கேக்குகள், பாலுடன் கோகோ 0-1%
3. மதிய உணவு - பட்டாணி சூப், சிக்கன் ஃபில்லட், தேநீர்
4. மதியம் சிற்றுண்டி - பாலுடன் ஓட்மீல் குக்கீகள்
5. இரவு உணவு - காய்கறி குண்டு, அரிசி மற்றும் ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி, compote

சனிக்கிழமை

1. காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி, வெள்ளரி, தக்காளி, கொக்கோவுடன் பாலாடை
2. இரண்டாவது காலை உணவு - குக்கீகள் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் 0-1% தயிர்
3. மதிய உணவு - மீட்பால்ஸுடன் சூப், கிரேக்க சாலட்
4. மதியம் சிற்றுண்டி - சீஸ் மற்றும் தக்காளியுடன் ஆம்லெட், சாறு
5. இரவு உணவு - அரிசி, வேகவைத்த மீன், கருப்பு தேநீர் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்பட்ட கத்திரிக்காய்

ஞாயிற்றுக்கிழமை

1. காலை உணவு - போரோடினோ ரொட்டி, வெள்ளரி, தக்காளி, கோழி, சாறு ஆகியவற்றின் சாண்ட்விச்
2. இரண்டாவது காலை உணவு - பாலாடைக்கட்டி 0-2% குறைந்த கொழுப்பு புளிப்பு கிரீம், பால் 0-1%
3. மதிய உணவு - முத்து பார்லி கஞ்சி, காய்கறிகள், தேநீர் கொண்ட கோழி இறைச்சி
4. மதியம் சிற்றுண்டி - பால் 0-1% ஒரு ஜோடி கண்ணாடிகள்
5. இரவு உணவு - வறுத்த சீமை சுரைக்காய், சாலட், பக்வீட், மீன், தேநீர்

• உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள், உங்கள் எடை அப்படியே இருக்கும், அதாவது எடையைக் குறைக்க நீங்கள் வாரத்திற்கு 100-200 கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து முடிவைப் பார்க்க வேண்டும். உங்கள் எடை வாரத்திற்கு 500 - 1000 கிராம் குறைந்தால், அது உங்களுக்கும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1500 கலோரிகளில் இருக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் அவற்றை அதிகமாக எரிக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கார்டியோ பயிற்சியின் தீவிரம் அதிகரிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி பைக், டிரெட்மில் போன்றவற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டியது அவசியம்.
• பல விளையாட்டு வீரர்கள் கோடையில் அல்லது சூடான நாடுகளுக்கு பயணம் செய்யும் போது அழகாக இருக்க விரும்புகிறார்கள். எடை இழக்க மற்றும் தோலடி கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் 1 மாதத்திற்கு பின்வரும் பரிந்துரைகளை பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் எடையில் 1 கிலோவுக்கு புரதங்கள் 2 கிராம், கொழுப்புகள் 0.5 கிராம், உங்கள் உணவில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட்டுவிட்டு 1 கிலோவிற்கு 1 கிராம் தயாரிக்கவும். 1 மாதத்தில் நீங்கள் தோலடி கொழுப்பை எரித்து அழகாக இருப்பீர்கள்.
• உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் நன்றாக குணமடைய வேண்டும் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ள வேண்டும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் உலர்த்தும் அல்லது எடை இழக்கும் போது மன அழுத்தத்தில் உள்ளது, ஏனெனில் ஆற்றல் (கார்போஹைட்ரேட்) வடிவத்தில் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. எனவே, கூடுதலாக ஒரு மருந்தகம் அல்லது விளையாட்டு கடையில் வைட்டமின் வளாகங்களை வாங்கவும், அறிவுறுத்தல்களின்படி அவற்றை எடுத்துக் கொள்ளவும்.