Якщо ви вирішили перейти на веганство, не забудьте про два важливі правила. По-перше, на таку дієту потрібно переходити дуже поступово. Майже неможливо відразу відмовитись від шкідливих продуктів, які ви вживали роками. Потроху змінюючи своє меню та додаючи до нього веганські рецепти, ви зробите перехід на нову дієту легким та приємним.
Друге правило допоможе уникнути дуже частої помилки, що робиться веганами-початківцями, а саме виняток зі свого раціону всіх продуктів тваринного походження нічим їх не замінюючи. Якщо не знайти альтернативу звичним продуктам і залишити у своєму раціоні тільки крупи, овочі та фрукти, то можна довести свій організм до авітамінозу та інших шкідливих наслідків.
У цій статті ми розповімо, які продукти має містити веганське харчування, щоб перейти на нього стало не тільки смачно, але й корисно!
Веганський сніданок - ситно та корисно
Сніданок - дуже важливий прийом їжі, який заряджає вас енергією і дає сили перед днем. Хорошим вибором для сніданку є легке харчування, наприклад каші, зварені на воді. Використовувати можна різні крупи та додавати в кашу горіхи та сухофрукти. Відмінно підходять для сніданку фруктово-ягідні та фруктово-овочеві смузі. Ви можете самі поекспериментувати з набором інгредієнтів для смузі або вибрати. Замість яєчного омлету, спробуйте приготувати омлет із тофу - одного з основних продуктів у раціоні вегана.. До речі, тофу є універсальним інгредієнтом. Його можна готувати безліччю різноманітних способів і включати в різні страви.
Ще один ідеальний вибір для сніданку. фруктовий салат, а кількість різноманітних рецептів дозволить щоранку пробувати нове поєднання. На окрему рекомендацію заслужили веганські рецепти дуже апетитних страв - пісні млинці та французькі тости.
Подібна їжа забезпечить вас вітамінами та вуглеводами на цілий день.
Як перша страва корисно з'їсти суп. Вариться веганський суп на овочевому бульйоні з добавкою олії. Рецептів супів, які налічує веганська кухня, безліч: овочеві супи з крупами, грибний суп, суп-пюре і багато інших. А щоб додати страві аромат використовують спеції та приправи, — трави, насіння та суцвіття.
На друге гарним вибором стане овочевий салат, несолодкі вареники або гарнір із котлетами з буряка чи моркви. Як гарнір можна використовувати рис, макарони та картопля, приготований будь-яким способом.
Дуже ситною стравою є веган-бургери. Для їх приготування знадобляться булочки, спечені без молока та яєць. А ось наповнення такого бургера може бути зовсім різним і включати тофу, різні овочі і соуси.
Хорошою м'ясною альтернативою є голубці та фаршировані перці, для приготування яких використовується рис та овочі.
Правильний полудень для вегана
Полудень - це легке перекушування, яке не повинно повністю втамовувати ваш голод. Відмінно підійдуть овочі, фрукти, горіхи, насіння та салати з них. Якщо перетерти кілька різних фруктів у пюре і додати насіння, то вийде дуже смачний, а головне збагачений вітамінами полудень. Не забувайте також горіхові суміші із сухофруктами, соєвий йогурт та різні смузі. 
Чи можна їсти солодке?
В корені невірно те, що вегани намагаються не їсти солодощі. Головне, щоб вони були корисними та не містили яйця, молоко та інші продукти, які веганська кухня виключає. Для ласунів, що переходять на веганство, буде з чого вибирати! Білий цукор можна замінити на кленовий та кукурудзяний сироп, стевію або сироп агави. Найпопулярніший і найсмачніший варіант — пальмовий цукор.
Звичайний шоколад можна замінити на темний шоколад, що не містить молоко. Або готувати шоколад із кероба прямо вдома. Існують веганські рецепти для приготування смачних шоколадних паст, з горіхами та кокосовою олією.
Ще на вас чекають печиво, пироги, цукерки і навіть морозиво - все це можна приготувати вдома та поєднати солодке з корисним.
Вегани-початківці не завжди знають чим замінити звичні і улюблені напої - чай, кава і молоко. Адже хочеться пити все натуральне. Адже не обмежуватися тільки водою? Звичайно, ні! Молоко замінюється на рослинне, яке не тільки корисне, але ще й буває дуже різноманітним, кожен може знайти для себе щось до смаку. Вдома можна приготувати кунжутне та горіхове молоко.
Альтернатива магазинному чаю - трав'яний, наприклад, з м'ятою, ромашкою або календулою. Такі чаї не тільки смачні, але й мають лікувальні властивості. Замість звичної кави спробуйте цей же напій, тільки приготований з ячменю або цикорію.
Особливе місце у раціоні кожного вегана займають смузі. Цей густий напій, який збереже всі вітаміни інгредієнтів, що входять до нього, можна приготувати з різних фруктів, ягід і зелені. У нас ви можете знайти цілий як для лактовеганів, так і для тих, хто не вживає молочних продуктів.
Що ще можна пити? Свіжі соки, кваси, компоти, все те саме, що п'ють не вегани!
Веганські рецепти: меню на тиждень
Понеділок
Сніданок: рисова каша з родзинками, морквяно-апельсиновий смузі;
Обід: овочевий суп із сочевицею, салат із білокачанної капусти, чай;
Полудень: банани;
Вечеря: голубці з грибами, імбирний чай.
Вівторок
Сніданок: вівсянка зі шматочками фруктів, бананово-ягідний смузі;
Обід: суп-пюре з гороху, хлібці, м'ятний чай;
Полудень: яблуко та гарбузове насіння;
Вечеря: овочевий салат, чай.
Середа
Сніданок: гарбузове пюре, шматочок цільнозернового хліба, сік;
Обід: рагу з моркви, капусти та пастернаку;
Полудень: салат із фруктів з тофу;
ВечеряСклад: відварна квасоля з томатним соусом, м'ятний чай.
Четвер
Сніданок: перлова каша, зелений смузі;
Обід: кабачковий суп, чай;
Полудень: запечене яблуко;
Вечеря: гречка з грибами, овочевий салат, імбирний чай.
П'ятниця
Сніданок: оладки з кабачків, соєве молоко, банан;
Обід: суп з нуту, салат з відвареного буряка;
Полудень: горіхово-фруктова суміш;
ВечеряСклад: фарширований перець, абрикосовий сік.
Субота
Сніданок: гречана каша, смузі із сухофруктів;
Обід: суп з цвітної капусти, салат з руколою та редисом;
Полудень: гранат;
Вечеря: рис із зеленим горошком та мигдалем, журавлинний чай.
Неділя
Сніданок: яєчня з тофу, капустяно-огірковий салат;
Обід: суп з квасолі та пасти, роли з овочами;
Полудень: фруктово-овочевої смузі;
Вечеря: вареники з картоплею, м'ятний чай.
Меню наведено для прикладу, насправді ж ви можете експериментувати з величезною кількістю страв, ми поповнюватимемо колекцію рецептів для веганів. Крім того, завжди можна адаптувати не веганські страви, замінюючи інгредієнти на схожі за смаком та консистенцією! Зробіть свій раціон різноманітним та корисним!
Веганство вважається суворішою формою вегетаріанства. Воно передбачає повну відмову від споживання продуктів тваринного походження. З раціону виключаються: молоко, сири, вершкове масло, кисломолочні продукти та, звичайно ж, яйця. Але веганське меню залишається різноманітним! Існує величезна кількість веганських рецептів, які також називають пісними. З дитинства я пам'ятаю, як відбувався перехід на пост у моєї бабусі. Вона була і залишається людиною дуже релігійною і завжди дотримується православних постів. Такої різноманітності рецептів веганських страв я не зустрічала в жодному джерелі і на жодному сайті для веганів. У її арсеналі були рецепти солодощів, різноманітних пирогів, рецепти з фруктів, овочів та зелені різного ступеня складності: від мудрих і складних, що вимагають часу на приготування, до швидких рецептів веганів. Вже тоді, у дитячому віці, я розуміла, що більше за мене приваблює рослинна їжа. Щоправда, процес приготування їжі мені ніколи особливо не подобався, тож я рідко готую складні страви. Зате прості веганські рецепти на кожен день- Як мій варіант.
Міфи про веганство, які хочеться розвіяти
1. Вегани харчуються лише «підніжним» кормом.
Як би не так! Вегани теж люди, і деякі з них дуже люблять їсти не просто корисно, а й смачно, і красиво. Цікаві веганські рецепти дозволяють задовольнити найвишуканіші смакові уподобання. Є люди, для яких також має значення те, як виглядає їхня їжа. Для таких гурманів є смачні веганські рецепти з фото, на яких ви побачите кінцевий варіант страви.
2. Їжа веганів прісна та несмачна.
Якщо ви хоч раз їли у веганському кафе або вас пригощали домашньою їжею досвідчені вегани, цей міф для вас вже неактуальний. Веганські рецепти на кожен день дуже різноманітні та смачні. Є страви, для приготування яких використовуються різноманітні спеції. Дрібка такої приправи – і вашу просту веганську страву набуде незрівнянного чудового аромату та смаку.
3. Веганам недостатньо поживних речовин у їхньому раціоні (кальцію, білку, вітамінів…), тому вони бліді, худі та слабкі. Веганство – нове віяння моди, яке шкідливе для здоров'я.
Рецепти веганських страв хоч і прості, але в них добре враховані не тільки поєднання продуктів. Веганські рецепти складені з урахуванням їхньої харчової цінності для організму людини, що дозволяє отримати насичення всіма речовинами, необхідними для здорового життя. Важливо лише навчитися грамотно поєднувати рецепти веганських страв щодня.
Веганської дієти дотримуються безліч спортсменів (я напишу лише деяких із них):
Юрій Панов- Чемпіон Росії, чемпіон Світу з Кудо;
Патрік Бабум'ян- Найсильніша людина світу, бодібілдер; Атанас Скатов - перший веган-підкорювач Евересту;
Френк Медрано- Суператлет, бодібілдер;
Фіона Оукс- Відома марафонка, велогонщиця;
Тімоті Бредлі– чемпіон світу з боксу у напівсередній вазі;
Мак Данциг- Чемпіон світу з боїв без правил;
Олексій Воєвода– дворазовий Олімпійський чемпіон з бобслею, триразовий чемпіон світу з армрестлінгу, майстер спорту міжнародного класу з армрестлінгу та бобслею, кандидат у майстри спорту з дзюдо.
Список веганів можна продовжувати дуже довго. Серед них – не лише спортсмени, а й знаменитості різних країн, актори, музиканти, вчені, художники, письменники, політики, моделі та дизайнери, журналісти та телеведучі. Усі ці люди не виглядають ні худими, ні блідими. Навпаки, вони всім своїм виглядом доводять, що веганська дієта здатна не просто підтримувати ваше здоров'я на мінімально необхідному рівні, а й значно зміцнити його.
4. Веганські страви складні у приготуванні.
«Незвично» – можливо, спочатку, «складно» – зовсім ні! Рецепти веганських страв на кожен день відрізняються великою різноманітністю та простотою у приготуванні. Спробуйте та переконайтесь у цьому самі! Приготування більшості веганських страв – процес легкий і не трудомісткий, часом такі страви складаються з одного-двох інгредієнтів, але смакові характеристики цієї страви будуть гідними сайту. Тут викладачі клубу діляться своїми улюбленими рецептами веганів на кожен день.
5. Їжа веганів однакова.
Іноді мені кажуть, що я харчуюсь однією картоплею чи травою, при цьому з великим співчуттям дивляться на мене… Дорогі друзі! Існують настільки цікаві веганські рецепти, неймовірно смачні веганські рецепти, для приготування яких використовуються найнесподіваніші інгредієнти, але при поєднанні яких виходить дуже смачна страва! Веганська кухня настільки різноманітна, що читаючи рецепти веганських страв, ви можете виявити, що про існування деяких продуктів для їх приготування ви навіть не знали.
6. Діти-вегани погано ростуть і часто хворіють, у них немає імунітету, вони не отримують необхідних речовин для зростання та розвитку.
Рецепти веганської кухні на кожен день урізноманітнюють раціон харчування вашої дитини і забезпечать її всім необхідним для зростання та розвитку. Я знаю багатьох веганів, які мають дітки, само собою діти теж харчуються веганською їжею. Порівнюючи дітей-веганів і дітей, які вживають в їжу продукти тваринного походження, можу сказати, що діти-вегани мають більшу жвавість розуму і тіла. Вони активні, не хворіють, а якщо хворіють, то достатньо пари днів уважного домашнього лікування, і дитина знову здорова і весела. Як правило, діти-вегани більш пристосовані до життя та вчаться думати своєю головою з ранніх років.
7. «Веганити» можна лише в теплій країні та/або маючи свій сад-город. Віганство – це дорого.
На полицях магазинів зараз багато продуктів, які придатні для харчування веганам. Є спеціалізовані магазини для веганів та магазини екотоварів як у містах, так і в Інтернеті. Ці магазини пропонують широкий асортимент товарів.
Ціни в магазинах з веганською їжею часом бувають чималі. Але лише деякі екзотичні позиції будуть дорогими, адже без них можна обходитися, і ваш раціон від цього не постраждає. А якщо говорити про людей, які харчуються продуктами тваринного походження, то можна сказати, що більшу частину своїх коштів вони витрачають не на овочі та фрукти, а на консерви, м'ясо, ковбасу, рибу, цукор та солодощі.
А тепер давайте детальніше поговоримо про меню вегана. Є кілька цінних зауважень для полегшення вашого переходу на веганство або просто раціоналізації часу і простору.
1. Якщо ви твердо вирішили прибрати зі свого раціону всі продукти тваринного походження, вам просто необхідно поповнити свою кулінарну книгу смачними веганськими рецептами. Так перехід на веганство буде простішим і приємнішим. Я дуже люблю використати покрокові веганські рецепти з фото. У таких рецептах все ясно і видно, що повинно вийде на кожному етапі приготування вашої страви.
2. Продукти. Готувати, звичайно, можна і з того, що є у вас під рукою, але краще продумати своє меню на кілька днів вперед і закупити продукти заздалегідь. Так вам не доведеться витрачати багато часу на походи по магазинах і винахід страв із продуктів, що залежалися. Ви просто вибираєте веганські рецепти, можна підібрати веганські страви, рецепти з фото і скласти список продуктів.
3. Готувати бажано безпосередньо перед їдою, щоб їсти свіжоприготовлену їжу. Якщо це проблематично, або не виходить з якихось причин, то, як мінімум, намагайтеся не зберігати занадто довго готову їжу і не розігрівайте її часто. Вся справа в тому, що при термічній обробці їжі частина корисних речовин, що містяться в ній, втрачається. А наступна багаторазова термічна обробка може випарувати їх зовсім, і тоді поживна цінність вашої їжі буде прагнути нуля. Є прості рецепти веганських страв із фото, готуються вони легко і процес приготування не забирає багато часу та сил. Готуйте із задоволенням та у гарному настрої!
Рецепти веганської кухні на кожен день приємно здивують вас і радуватимуть щодня смаками здорової їжі, яскравими позитивними квітами, приголомшливими ароматами та, як наслідок, покращенням загального стану вашого тіла та духу!
Спочатку визначимося з термінологією. Що означає дієта вегетаріанська? Більшість сприймає поняття дієта, як щось тимчасове, дотримувався її тиждень - інший, виключив деякі продукти, отримав (чи ні) результат і повернувся до звичного харчування. У цьому сенсі дана дієта передбачає виключення тварин продуктів з метою домогтися зниження ваги або полегшити стан хворого при подагрі.
Вегетаріанство – ширше поняття, ціла філософія, спрямовану недоторканність будь-якого живого істоти. Адепти вегетаріанства не тільки не їдять м'ясо, рибу, птицю та інші продукти тваринного походження, але й не носять одяг із натуральної шкіри чи хутра.
Абсолютно мають рацію ті, хто вважає, що перехід на рослинну їжу (а це і є суть дієти), це не тільки спосіб досягнення красивої фігури зі втратою 10 кг на місяць, але також це здорове та правильне харчування. Відмовляючись від тваринної їжі, людина звільняє організм від надходження насичених жирів та холестерину, при цьому збагачує себе харчовими волокнами, вітамінами та мінералами.
Судини залишаються вільними від бляшок холестерину, організм очищається від шлаків і токсинів, в кишечник заселяється корисна мікрофлора.
Вегетаріанська дієта для схуднення дозволяє скинути 10 кг, це не відбудеться за тиждень, потрібно місяць-півтора харчування за особливим меню. Всі продукти доступні, варіантів меню багато. Через тиждень такого харчування легкість у тілі гарантована.
Які продукти підходять?
Вегетаріанська дієта передбачає кілька варіантів та рівнів суворості:
- Найлегший рівень – лактоововегетаріанство. Крім рослинної їжі дозволено молоко, яйця та мед. Його різновид лактовегетаріанство – заборона на яйця, молоко та мед можна. Інший різновид ово-вегетаріанство – можна яйця та мед, молоко не можна.
- Віганство – дозволена лише рослинна їжа. Молоко, яйця та мед їсти не можна. При цьому допускається кулінарна обробка, продукти можна варити, гасити, запікати. Смаження не вітається.
- Сироїдіння не допускає повноцінної теплової обробки, тому що при температурі понад 46 градусів вітаміни та ферменти втрачають активність. З меню випадають супи, варені каші, чай. Така дієта не підходить людям із захворюваннями шлунка, кишечника та підшлункової залози.
Замінюючи тваринні продукти рослинними, слід приділити увагу підтримці співвідношення білків, жирів та вуглеводів. У меню необхідно включити бобові, квасолю, горох, горіхи та насіння. При забороні на молоко його можна замінити на соєвий або рисовий.
М'ясо, риба, птиця, ковбаси, сосиски, креветки, кальмари, омари виключаються з меню у будь-якому вигляді.
Варіанти меню
Для більш точного складання тижневого дієтичного меню, що має на меті позбутися від 10 кг на місяць потрібні індивідуальні розрахунки залежно від статі, віку, роду занять, фізичного навантаження, харчових пристрастей. Обмежимося 10 низькокалорійними варіантами сніданків, 10 салатами, супи – 10 видів, 10 меню для вечері. Із запропонованих 10 варіантів, чергуючи їх у різній послідовності щодня, можна легко скласти меню не тільки тиждень, а й місяць.
Сніданки:
- Овочевий салат із тофу;
- Вівсяні пластівці з горіхами;
- Рис відварений з овочами;
- Омлет із помідорами для лактоовєдів;
- із сухофруктами;
- Гречана каша із салатом з огірків;
- Морквяна запіканка, сир тофу з хлібцем;
- Вівсяні пластівці, печене яблуко;
- з курагою.
Іноді можна з'їдати шматочок висівкового хліба, з напоїв чай чорний, зелений або з медом та лимоном, неміцна кава.
Салати:
- Салат з капусти та моркви з олією та лимонним соком;
- Салат із морської капусти з яйцем та зеленим горошком;
- Морквяний салат із часником, сиром тофу, волоським горіхом;
- Салат з печених баклажанів та помідорів з оливковою олією;
- Буряковий салат із часником;
- Салат з редьки з морквою та яблуком;
- Салат з червонокачанної капусти з морквою, селера та яблуком;
- Салат із консервованої квасолі з цибулею та помідорами;
- Консервована кукурудза з огірком та яйцем.
Для покращення смаку можна додавати сушені спеції типу базилік, чебрець, м'ята. Можна використовувати соєвий майонез, олію.
Супи:
- Вегетаріанські щі;
- Розсольник;
- Борщ;
- Грибний суп-пюре;
- Гороховий суп;
- Томатний суп-пюре;
- Супи із сочевиці;
- Суп із брокколі з картоплею;
- Овочевий суп із вермішеллю;
- Вегетаріанська окрошка.
На деякі супи нижче наводяться рецепти.
Для виготовлення використовуються доступні продукти.
- Вегетаріанська дієта дозволяє готувати різноманітні другі страви для вечері.
- Тушкована капуста;
- Перець, фарширований рисом та овочами;
- Картопляне пюре із часником;
- Картопля, запечена з сиром тофу та спеціями;
- Макарони з томатним соусом;
- Плов із грибами;
- Вегетаріанські голубці;
- Вареники з вишньою;
- Рататуй;
Тушкована квасоля з овочами. Рецепти приготування більшості страв прості та широко відомі, продукти для них легко знайти у магазині чи на ринку.Порції мають бути в межах 100-150 г, можна поєднувати із салатами, листовою зеленню.
Для перекушування підійдуть фрукти, соки, десерти. Харчуючи таку програму, можна худнути на 1,5–2,5 кг за тиждень.
Рецепти страв
Суп із броколі
- Суп із брокколі з картоплею готується просто. Знадобляться такі продукти:
- Овочевий бульйон 350 мл;
- Цибулина;
- 3–4 зубчики часнику;
- 2 середні картоплі;
- 0,3 – 0,35 кг броколі;
- 240 мл соєвого молока;
Спеції – кмин, чорний перець, сіль, ложка кунжутної олії.
У третину овочевого бульйону додаємо порізану цибулю та часник, варимо 5 хвилин. Потім додаємо кубики картоплі та решту бульйону, варимо ще 15 хвилин, після чого кладемо броколі. Продовжуємо варіння 5 хвилин, додавши спеції. Готові овочі подрібнюємо у блендері. Отриману масу викладаємо у соєве молоко, злегка розігріваємо. Страва містить 150 ккал, багата білком та клітковиною, вітамінами С, Е, бета-каротином, а також натрієм, кальцієм та залізом.
Рататуй
- Рецепти других страв представимо рататуєм. Продукти:
- Цибулина;
- 2 головки цибулі;
- 1 великий баклажан;
- 1 перець;
- 2 середні кабачки;
- 1 кг помідорів;
У невелику кількість води, закип'яченої в каструлі, додати цибулю та часник. Варити на повільному вогні 5 хв., додати очищені та подрібнені томати, кубики баклажанів, спеції, тушкувати до готовності хвилин 15, потім покласти перець та кабачки, нарізані кружальцями. Гасити 5 хвилин. В одній порції близько 50 ккал, 1,5 г білка, 0,3 г жиру, 2,8 г клітковини.
На десерт – коктейль. Рецепти прохолодних напоїв із тропічних фруктів сподобаються багатьом. Наприклад цей: заморожені манго по 1 чашці плюс 1 апельсин подрібнити в блендері з 250 мл соєвого молока.
Більшістю людей вегетаріанська дієта переноситься легко. Виняток - володарі 1 групи крові, вони типові м'ясоїди. Ось поради для тих, хто вирішив спробувати:
- Відмова та поновлення прийому тваринної їжі повинні бути поступовими;
- Не зловживайте солодощами, у тому числі фруктами, такими як виноград та банани;
- Пийте щодня 2 літри;
- Вживайте вітамінно-мінеральні комплекси як добавок;
- Виключіть алкоголь та цигарки;
- Включайте до раціону більше рослинної білкової їжі;
- Ваше самопочуття визначає, як довго продовжиться ваша дієта;
- Читайте етикетки продуктів, які ви купуєте, підсилювачі смаку, ароматизатори та інші добавки типу Е не сприяють оздоровленню;
- Буде набагато кращим, якщо вас підтримає сім'я і ви разом почнете шлях до оздоровлення.
Все більш популярною у всьому світі є вегетаріанська дієта. Вважається, і в цьому згодні вже навіть лікарі, що періодична відмова від м'яса позитивно впливає на здоров'я людини. Тому, на нашому сайті вегетаріанські рецепти представлені в окремому розділі та досить широко.
Якщо почитати сучасні дієти, то багато хто з них виключає з раціону практично всі види м'яса. Але наша культура харчування будується таким чином, що практично щодня страва з м'ясом є на нашому столі. Як перебудуватися та які вибрати вегетаріанські страви на кожен день, щоб їх було легко та смачно готувати? Саме на ці важливі питання відповідає наш тематичний розділ сайту, присвячений приготуванню страв без використання всіх видів м'яса та риби.
Як готуються вегетаріанські супи: рецепти найсмачніші цих страв, а також других страв і навіть десертів у повному обсязі та різноманітності є на сторінках сайту. Щоб краще розуміти головні секрети приготування не просто корисних, а й смачних вегетаріанських страв, практично для кожного варіанти приготування овочів, круп та інших нетваринних продуктів є свої рекомендації та поради.
Деякі люди досі вважають, що не існує простих та смачних рецептів із фото страв без м'яса. Наведені в цьому розділі рецепти повністю спростовують таку позицію. Це видно вже, якщо подивитися на фото підсумкових страв. Але, найкраще зрозуміти це і збагнути на власному досвіді можна, якщо приготувати страву самостійно. Не варто сумніватися, чи з нашими рецептами у вас будуть виходити тільки смачні, корисні та відмінні кулінарні шедеври.
Якщо докладніше розглядати вегетаріанські рецепти, то це не тільки страви для вегетаріанців на кожен день. Адже такі рецепти є актуальними, якщо людина влаштовує день розвантаження або вибирає певний стиль дієти. Плюс до всього, такі вегетаріанські рецепти просто незамінні в період посту, та просто для того, щоб щодня готувати легку для шлунка і корисну їжу.
Сподіваємося, ви знайдете для себе багато нового та цікавого. Страви все досить прості у приготуванні, продукти можна знайти у сусідньому магазині, а всі рецепти реалізувати на практиці. Залишається лише побажати приємного вегетаріанського апетиту.
Дієтичний овочевий крем-суп
Інгредієнти:овочевий бульйон, свіжа білокачанна капуста, морква, червоні помідори, болгарський перць, цибуля, молодий кабачок
Калорійність/100г: 16.72
Що б такого з'їсти, щоб знизити калорії, схуднути і бути ситим? Ми постаралися вирішити таку проблему та вирішили запропонувати вам смачний крем-суп із овочів. Обов'язково спробуйте та відпишіться про результати!
Для страви знадобиться:
Підлога літра овочевого бульйону;
- капуста – 100 г;
- морква – 1 шт.;
- помідори – 1-2 шт.;
- солодкий перець – 1 шт.;
- головка цибулі;
- невеликий кабачок;
- лавровий лист;
- суміш сухих пряних трав;
- паприка;
- копчена паприка.
Інгредієнти:макрель, помідори чері, лимон, цибуля ріпчаста, картопля, спеції, оливкова олія, зелень, перець чилі
Калорійність/100г: 90.09
Як відомо, жирні продукти, чи це м'ясо чи риба, бажано готувати чи подавати з овочами, тоді й смачніше виходить, і користі більше. Це стосується і скумбрії. Приготуйте рибку за рецептом, урізноманітнюйте своє системне харчування.
Для рецепту знадобиться:
- 700 г риби;
- 120 г помідор черрі;
- Підлога лимона;
- дві головки цибулі;
- 350-400 г картоплі;
- Приправа для риби – 1 ч. ложка;
- олія оливкова – 1 ч. ложка;
- зелень – за смаком;
- перець чилі – за бажанням.
Інгредієнти:яблука, гарбуз
Калорійність/100г: 37
Замість вершкового чи маргарину у випічці можна використовувати фруктові пюре. Сьогодні ми приготуємо таке пюре з яблуком та гарбузом.
Інгредієнти:
Яблука;
- Гарбуз.
Інгредієнти:Вівсяні пластівці, пшеничні висівки, молоко, йогурт, полуничний джем, банан
Калорійність/100г: 140
Цей рецепт не тільки відповідає на одвічне жіноче питання: "що є, щоб схуднути?", але й показує, як приготувати це "що" швидко, просто та корисно. Лінива вівсянка в банку - виручить вас, коли на приготування складних сніданків немає часу, а нагодувати крім себе коханої потрібно ще як мінімум одного домочадця.
Вівсяні пластівці – 3 ст.л.;
- пшеничні висівки – 1 ч.л.;
- молоко – 0,5 склянки;
- йогурт – 120-150 гр.;
- полуничний джем – 1 ч.л.;
- банан - 1 шт.
Інгредієнти:яблуко, лимон, капуста червонокачанна, селера кореневої, морква, йогурт, замінник цукру, куркума, кріп
Калорійність/100г: 38
На користь цього салату сумніватися не доводиться. Так само як і його у високих гастрономічних властивостях. Селера робить салат ароматним і яскравим, лимон - відмінно балансує смак, яблуко - привносить нотку свіжості.
Інгредієнти:
- 1 яблуко;
- 1 лимон;
- 200 г капусти червонокачанної;
- 200 г селери кореневої;
- 1 морква;
- 100 г йогура;
- 1 таб. замінника цукру;
- 5 г куркуми;
- 10 г кропу.
Інгредієнти:огірок свіжий, молода редька, адигейський сир, олія рослинна, зелена цибуля, зелень кропу, столова гірчиця, сметана, сіль, чорний перець, кефір
Калорійність/100г: 69.49
Пропонуємо один із варіантів приготування легкої першої страви без м'яса. Окрошка з овочами, зеленню та спеціями на кефірі – це і смачно, і недорого, і корисно.
Інгредієнти:
- 2 свіжі огірки,
- 6 шт.молодої редиски,
- 100 г адигейського сиру,
- 1 пучок зеленої цибулі,
- 1 пучок свіжого кропу,
- 1 ст.ложка столової гірчиці,
- 1 ст.ложка рослинної олії,
- 2 ст.ложки сметани,
- кефір для заправки,
- сіль за смаком,
- чорний перець до смаку.
Інгредієнти:часник, кабачок, картопля, вода, овочевий бульйон, курячий бульйон, олія, цибуля, мелений чорний перець, сіль, гострий перець чилі, паприка, зелень
Калорійність/100г: 75.57
Пропонуємо вам напрочуд смачний суп з часником. Не турбуйтесь, він без різкого запаху і зовсім не гострий. Навпаки, суп виходить ніжним, із трохи солодкуватим смаком. Спробуйте вам обов'язково сподобається!
Для страви знадобиться:
- головка часнику на 5-6 часточок;
- невеликий кабачок;
- картопля – 300 г;
- курячий бульйон – 600 мл;
- рослинна олія – 50 мл;
- головка цибулі;
- мелений чорний перець – щіпка;
- сіль за смаком;
- гострий перець чилі – за смаком;
- зелень – до смаку.
Інгредієнти:кабачки, морква, цибуля, томатна паста, петрушка, часник, оливкова олія, чорний перець, паприка, сіль
Кабачкову ікру дуже легко приготувати, використовуючи найпростіші інгредієнти, а її смак вийде саме той, знайомий усім з дитинства.
Кабачки містять мало калорій, тому якщо не додавати багато олії в ікру, виходить корисний дієтичний продукт.
Інгредієнти:
- кабачки або цукіні,
- томати у власному соку або пасту,
- морквина,
- ріпчаста цибуля,
- Декілька зубчиків часнику,
- зелень петрушки,
- солодка паприка,
- мелений перець,
- Сіль.
Інгредієнти:кабачок, сіль, чорний мелений перець, шафран
Калорійність/100г: 25.02
Готуємо смачну низькокалорійну закуску із кабачка. якщо ви ще не куштували чіпси з цього овочу, неодмінно спробуйте це зробити, результат вас порадує, це перевірено!
Інгредієнти:
- 1 кабачок,
- 2 г шафрану,
- 2 г меленого чорного перцю,
- 2 г солі.
Інгредієнти:кабачок, огірок, перець болгарський, помідори, капуста білокачанна, лимонний сік, олія, зелена цибуля, кріп, сіль, часник
Калорійність/100г: 33.07
Рідко яка страва може бути одночасно смачною і низькокалорійною. І приклад такого рідкісного кулінарного екземпляра перед вами. До м'яса, риби чи овочів – практично ідеальний варіант!
Список необхідних інгредієнтів:
Кабачок (обов'язково молодий) – 200 г;
- огірок свіжий – 2 шт. невеликого розміру;
- перець болгарський – невеликий стручок;
- помідори червоні чи рожеві – 1 великий чи кілька невеликих;
- капуста білокачанна (молода або пекінська) – половина невеликого вилка;
- лимонний сік - 1-1,5 ч. л.;
- рослинна (бажано оливкова) олія – 1 ст. л.;
- зелена цибуля – 3-4 пера;
- кріп свіжий - 5-6 гілочок;
- сіль – щіпка;
- часник – 1-2 зубчики.
Інгредієнти:кабачки, помідори, цибуля ріпчаста, часник, коріандр мелений, борошно, овочевий бульйон, олія оливкова, базилік, сіль
Калорійність/100г: 31.75
Рекомендуємо неодмінно взяти на замітку рецепт чудового супу-пюре з кабачків, помідорів та пряних трав. Урізноманітнити перші страви завжди цікаво, тому заходьте до нас і ви завжди знайдете щось корисне, що можна приготувати і на сніданок, і на обід, і на вечерю!
Інгредієнти:
- кабачки – 500 грамів,
- часник - 2 зубчики,
- помідори – 500 грамів,
- ріпчаста цибуля - 1 шт.,
- овочевий бульйон - 1 л,
- оливкова олія - 20 грамів,
- базилік - 1 пучок,
- мука - 1 ст.ложка,
- мелений коріандр - 2 ч. ложки,
- сіль за смаком.
Інгредієнти:цибуля, морква, кабачки, соняшникова олія, томатна паста, часник, базилік
Калорійність/100г: 116.94
Страви з кабачків відрізняється різноманітністю та відмінним смаком. Сьогодні ми пропонуємо вам приготувати "класику жанру" – дієтичну домашню ікру з кабачків.
Необхідні продукти:
2 ріпчасті цибулини;
- 1 морква;
- 2 кабачки;
- 6 ст. л. соняшникової олії;
- 2 ст. л. томатної пасти;
- 4 ст. л. води;
- 3-4 зубки часнику;
- трохи солі та базиліка.
Інгредієнти:пшеничне борошно, льняне борошно, цукор, оцет 9%, харчова сода, лимонна кислота, олія, вода
Калорійність/100г: 178.23
Намагаєтеся готувати для своєї сім'ї смачну та корисну їжу? Тоді вас має зацікавити наш новий рецепт млинців із пшеничного борошна з додаванням лляного. Ви тільки подивіться, якими пишними вони виходять, а те, що смачними, можете не сумніватися. Рекомендуємо підготувати!
Продукти для рецепту:
- 320 г пшеничного борошна,
-1 ст. л. льняного борошна,
- 50 г цукру,
- 1 ч. ложка соди,
- оцет 9%,
- ½ ч. ложки лимонної кислоти,
- 350 мл води,
- олія рослинна – для смаження.
Інгредієнти:пластівці вівсяні, вода
Калорійність/100г: 84.46
Про користь вівсянки багато чули, особливо популярна вона у вигляді каші на сніданок. Хоча овес можна використовувати в різних проявах, адже він такий корисний для нашого організму. Наприклад, не варто забувати про переваги вівсяного киселю, який ми пропонуємо вам приготувати. Хочете схуднути? Готуйте напій.
Продукти для густого напою:
- пластівці вівсяні – 150 г,
- вода – півлітра.
Інгредієнти:ячмінь, броколі, мигдаль, цибуля, оливкова олія, сіль, чорний перець, лавровий лист
Калорійність/100г: 182
Різотто зазвичай готують із рису, але сьогодні ми зробимо різотто дієтичним завдяки ячмінній крупі. До складу нашого різотто також увійде мигдаль та броколлі, які додадуть страві оригінального смаку.
Інгредієнти:
Ячмінна крупа - 1 склянка,
- броколі - 1 качан,
- ріпчаста цибуля - 1 шт.,
- оливкова олія - 2 ст.л.,
- лавровий лист - 2 шт.,
- мигдаль - півсклянки,
- сіль за смаком,
- чорний мелений перець – за смаком.
Інгредієнти:квасоля, волоські горіхи, цибуля, часник, оливкова олія, паприка, каррі, чорний перець, сіль, лавровий лист
Калорійність/100г: 200
Інгредієнти:
Квасоля - 1,5 склянки,
- волоські горіхи - 8-10 шт.,
- часник - 4 зубки,
- ріпчаста цибуля - половина цибулини,
- оливкова олія - 3 ст.л.,
- паприка – 1 ч.л.,
- каррі – 1 ч.л.,
- лавровий лист - 2 шт.,
- сіль за смаком,
- чорний перець – за смаком.
Останнім часом все більше людей приходить до вегетаріанства. Сучасна погана екологія, безліч невиліковних хвороб та поголовне ожиріння змушують людей задуматися про згубність способу життя, який вони ведуть. Не секрет, що вегетаріанці не мають проблем із зайвою вагою, а також набагато здоровішими та активнішими за тих, хто вживає в їжу м'ясо. Британські вчені встановили, що середньостатистична вага вегетаріанців на 1/5 менша за вагу середньостатистичного м'ясоїда. Погодьтеся, це суттєва різниця. А лікарі-онкологи давно стверджують, що серед прихильників вегетаріанського харчування у кілька разів рідше трапляються онкологічні захворювання, особливо рак товстої кишки.
Але не всі люди можуть повністю перебудувати свій організм під вегетаріанство та назавжди відмовитися від вживання м'яса, риби та морепродуктів. Багато жінок вдаються до вегетаріанської дієти, яка триває 1-2 тижні, для досягнення ефективного схуднення та очищення організму. Без сумніву, ефект від такої дієти просто приголомшливий, однак, з неї важливо правильно вийти, щоб згодом не набрати вагу.
Багато хто помилково вважає, що меню вегетаріанців дуже мізерне і нецікаве, а рослинна їжа не може бути смачною. У цій статті ми розвіємо цей міф, навівши приклади різноманітного, корисного та смачного меню на тиждень, а також поділимося рецептами деяких популярних вегетаріанських страв.
Дія вегетаріанської дієти на організм
Вегетаріанське харчування може бути досить збалансованим та корисним за умови, що це лактоововегетаріанство, тобто при ньому, крім рослинної їжі, можна їсти яйця, молоко та молочні продукти, а також мед. Під заборону підпадають лише м'ясо, птиця, риба та морепродукти. Таке харчування цілком може бути дуже смачним і корисним, адже багато важливих речовин тваринного походження можна отримати з яєць та молока.
Напевно, всі знають, що рослинна їжа містить невелику кількість білка і він набагато гірше засвоюється, ніж тварина. Цілком обійтися без нього не можна, адже білок – це «будівельний матеріал» для нашого організму. Є деякі рослинні продукти, які містять велику кількість білка, наприклад, усі бобові, соя, горіхи, гречка. Їхня кількість у їжі має бути максимальною, адже вони є основою вегетаріанського харчування. Проте білок, що міститься в яйцях та молоці, набагато краще засвоюється, тому їх не можна виключати зі свого раціону, якщо ви не хочете завдати організму шкоди. Також вони містять корисні ненасичені жири, незамінні амінокислоти, залізо, кальцій та фосфор. Всі ці речовини практично неможливо отримати в достатній кількості рослинної їжі.
Крім того, у рослинній їжі практично не містяться вітаміни групи В, які відповідають за нормальне функціонування нервової системи. Їх зміст також можна повноцінно поповнювати з яєць та молочних продуктів. До того ж кисломолочні продукти ефективно налагоджують роботу кишківника, засіюючи його корисною мікрофлорою. Злаки, овочі та фрукти містять велику кількість клітковини та харчових волокон, які виводять з організму шлаки, токсини, застояні відходи травлення, а також знижують рівень холестерину. При вегетаріанській дієті або образі харчування кишечник працює, як годинник. Завдяки цим властивостям вегетаріанці набагато рідше страждають на онкологічні та серцево-судинні захворювання, які займають перші місця по смертності.
Вегетаріанська дієта має ще один важливий плюс для схуднення: при ній потрібно харчуватися часто і дрібно, що повністю виключає почуття голоду. Внаслідок цього налагоджується обмін речовин і не відбувається різкого набору ваги після відміни дієти. Однак, незважаючи на всю її користь, її все ж таки не варто застосовувати дітям і вагітним жінкам, оскільки недолік деяких речовин може призвести до серйозних захворювань.
Дуже важливо під час вегетаріанства пити багато чистої води, щонайменше 2 літрів на день. Вона допомагає перетравлювати та засвоювати їжу, покращує роботу кишечника та виводить з організму солі важких металів та токсини. Так як вегетаріанська дієта не забороняє вживання цукру та солодких продуктів, з метою схуднення краще звести його до мінімуму і є лише у першій половині дня. Навіть дотримуючись вегетаріанства, важливо пам'ятати про швидкі вуглеводи, які можуть спричинити набір ваги. Наприклад, якщо ви будете їсти смажену картоплю і запивати її солодким газировкою, то за тиждень ви не тільки не скинете вагу, а й наберете зайві кілограми. Намагайтеся вживати продукти, насичені повільними (складними) вуглеводами. Це макарони із твердих сортів пшениці, злаки, цільнозерновий хліб, нежирний сир, сир, сухофрукти, горіхи тощо.
Зразкове вегетаріанське меню на тиждень для схуднення
Якщо вам здається, що урізноманітнити свій раціон, а також зробити його збалансованим при дієті вегетаріанської неможливо, ми пропонуємо вашій увазі приблизне меню на 7 днів для здорового схуднення, яке побудоване на принципах вегетаріанства. Під час складання свого меню пам'ятаєте, то харчуватися потрібно не менше 5 разів на день, а калорійні прийоми їжі повинні припадати на сніданок і обід.
Перший день:
- Сніданок: вівсяна каша на молоці або воді з невеликою кількістю цукру, шматочок хліба з борошна грубого помелу із сиром, чорний чи зелений чай.
- Ланч: горіхи, сухофрукти.
- Обід: гречана каша з овочевою підливою, шматочок висівкового хліба, салат з помідорів, огірків та капусти, заправлений лляною олією, склянка свіжого фруктового соку.
- Полуденок: фруктовий салат із жменею кедрових горіхів.
- Вечеря: зелене яблуко чи склянка нежирного кефіру.
Другий день:
- Сніданок: нежирний сир із фруктами, шматочок цільнозернового хліба з домашнім варенням, чорний чи зелений чай.
- Ланч: печиво з цілісних злаків та горіхів.
- Обід: вегетаріанський борщ із нежирною сметаною або кефіром, сочевиця з тушкованими овочами, склянка соку.
- Полуденок: сухофрукти або банан.
- Вечеря: салат зі свіжої капусти, цибулі та огірків, заправлений оливковою олією, склянка кефіру.
Третій день:
- Сніданок: омлет із 2 яєць із зеленою цибулею та помідорами, шматочок цільнозернового хліба із сиром, зелений або чорний чай із лимоном та 1 чайною ложкою меду.
- Ланч: горіхи та сухофрукти.
- Обід: овочевий суп з рисом, квасоля з|із| томатним соусом, шматочок висівкового хліба, склянка соку.
- Полудень: кілька різних фруктів.
- Вечеря: смузі з нежирного кефіру та банана (або будь-якого іншого фрукта чи ягід).
Четвертий день:
- Сніданок: мюслі з молоком, медом, горіхами, родзинками та фруктами, шматочок житнього хліба з нежирною бринзою, чорний чи зелений чай.
- Ланч: дієтичний хлібець із овочевою ікрою, наприклад, баклажанною або кабачковою.
- Обід: суп з овочами та морською капустою, шматочок цільнозернового хліба, соєве м'ясо, склянка соку.
- Полуденок: яблуко або банан.
- Вечеря: салат з моркви, селери та яблука, заправлений нежирним та несолодким йогуртом.
П'ятий день:
- Сніданок: рисова каша на воді з додаванням родзинок, кураги та меду, шматочок цільнозернового хліба з джемом, чорний або зелений чай.
- Ланч: нежирний сир та фрукти.
- Обід: овочеве рагу з квасолею або сочевицею, цільнозерновий хлібець з нежирною бринзою, склянка фруктового соку.
- Полудень: горіхи та сухофрукти.
- Вечеря: склянка нежирного йогурту.
Шостий день:
- Сніданок: запіканка з родзинками, шматочок хліба з сиром, чорний або зелений чай.
- Ланч: салат із молодої редиски, черемші та відварених яєць, заправлений нежирною сметаною.
- Обід: гречана каша з грибною підливою, салат з відвареного буряка та часнику, заправлений лляною олією, склянка соку.
- Полудень: горіхи та сухофрукти.
- Вечеря: коктейль з нежирного кефіру, кориці, імбиру та пекучого перцю.
Сьомий день:
- Сніданок: 2 відварені яйця, свіжі помідори з нежирною бринзою та оливковою олією, шматочок цільнозернового хліба, чорний або зелений чай з медом.
- Ланч: салат вінегрет, заправлений олією.
- Обід: зелений борщ з нежирною сметаною, салат із молодої капусти, редиски, зелені та огірка, заправлений лимонним соком та олією, шматочок висівкового хліба.
- Полуденок: хлібець з овочевою або грибною ікрою.
- Вечеря: фруктовий салат із яблука, банана та апельсина.
Як бачите, вегетаріанське харчування може бути дуже різноманітним та смачним. Головне, ви не відчуватимете голоду весь день, а ваш організм буде повним сил і енергії. За 1 тиждень подібної дієти можна легко скинути до 5 кг жирових відкладень. Якщо ви хочете досягти помітніших результатів, а також закріпити їх на довгі роки, рекомендуємо вам зробити подібне харчування стилем свого життя.
Рецепти приготування простих та корисних вегетаріанських страв
Вегетаріанські страви готуються дуже просто і не вимагатимуть від вас особливих кулінарних навичок. Головне, готувати з душею та не використовувати шкідливі продукти, наприклад, майонез, підсилювачі смаку та штучні ароматизатори. Пропонуємо вашій увазі кілька рецептів вегетаріанських страв для сніданку, обіду та вечері, які зможе приготувати навіть кулінар-початківець.
- Овочеве рагу.Для його приготування обсмажте на невеликій кількості рослинної олії цибулю та моркву до золотистого кольору, додайте до них болгарський перець, кабачки та цвітну капусту та тушкуйте ще 15 хвилин. До тушкованих овочів покладіть відварену червону квасолю, трохи солі та спеції за смаком. Наприкінці приготування посипте рагу рубаною зеленню кропу і петрушки. У результаті вийде максимально корисне і дуже смачне вегетаріанське рагу, багате на клітковину, вітаміни і мікроелементи.
- Вівсяна каша.Щоб приготувати вегетаріанську вівсяну кашу, залийте склянку вівсяних пластівців двома склянками води і варіть на повільному вогні. Після закипання додайте 1 столову ложку цукру або меду, жменю родзинок та будь-яких горіхів. Варіть кашу протягом 5 хвилин, постійно помішуючи. Така каша ідеально підійде як корисний і ситний сніданок. При лактовегетаріанстві її можна варити на нежирному молоці, так вона набуде більшої харчової цінності і наповнить організм кальцієм.
- Гречана каша з грибною підливою.Для ситного та смачного вегетаріанського обіду можна приготувати гречку з грибною підливою. Гречну кашу відваріть окремо, заливши ядра гречки чистою холодною водою і поставивши варитись на малий вогонь. Для приготування підливки обсмажте нарізані гриби з цибулею на невеликій кількості олії до золотистого кольору. У сковорідку з грибами висипте 1-2 столові ложки борошна та продовжуйте обсмажувати ще 2 хвилини, ретельно помішуючи. Додайте до грибів із цибулею та борошном гарячу воду так, щоб вона покрила гриби та цибулю. Не забудьте додати сіль та спеції за смаком. Ретельно помішуючи, варіть підливу протягом 10 хвилин. Вона має придбати консистенцію негустої сметани. Відварену гречку покладіть на тарілку і полийте зверху грибною підливою. Така страва ідеально підійде як ситний вегетаріанський обід, їм зможе насититися навіть дуже голодна людина.
- Салат зі свіжих овочів.Найулюбленішими ласощами у багатьох вегетаріанців є салат із різноманітних свіжих овочів. Найкраще використовувати сезонні овочі, які містять максимум користі та вітамінів. Наприклад, можна приготувати весняний салат із молодої капусти, зелені, огірків, редиски та помідорів. Для його приготування молоду капусту потрібно тонко нашаткувати і, додавши в неї сіль, трохи прим'яти руками. Коли капуста пустить сік, в неї потрібно додати рубану зелень кропу і петрушки, нарізану кружальцями молоду редис, огірки, часточки помідорів і заправити салат оливковою олією, змішаною з лимонним соком. Для максимальної користі та більшого насичення перед подачею салат можна посипати жменею кедрових горішків.
Якщо правильно збалансувати вегетаріанське меню, можна харчуватися дуже різноманітно, ситно та поживно без шкоди для організму. Більше того, з таким харчуванням можна назавжди забути про зайву вагу та проблеми із травленням. Харчуючи рослинною їжею, ви надовго збережете свою молодість, стрункість та красу.
