Подобный вопрос (как оставаться энергичным весь день?) задали прохожим на улице, и наиболее популярными ответами оказались: «кофе» и «энергетические напитки (энергетики)». На втором месте по популярности стали такие способы, как «утренняя зарядка» и «разминка в перерывах между работой». Мало кто вспомнил о полноценном здоровом завтраке и контрастном душе с утра; и почти никто не упомянул про здоровый сон . Наверное, это естественно в наше время, когда все вокруг бегут, спешат, мчатся, летят …
Нам катастрофически не хватает на всё времени, а порой и сил. А всё потому, что мы не знаем, как правильно распределить нашу энергию, как поддерживать эти жизненные силы в течение дня.
А, оказывается, сделать это совсем не сложно. Главное - захотеть!
Начните с правильной организации своего дня:
Высыпайтесь ночью. С детских лет нам говорят, что нужно спать не менее 8 часов в сутки - так рекомендуют врачи. Но, как известно, все мы индивидуальны кому-то, чтобы выспаться, достаточно и 6 часов, а кому-то необходимо 9, а то и 10. Как уверяют нас врачи, если спать менее 6 часов в сутки, то возникнет дефицит сна, и это не замедлит сказаться на самочувствии. Спать дольше 9 часов тоже не рекомендуется, если вы, конечно же, не больны. Восточные мудрецы при этом ещё добавляют, что укладываться спать необходимо не в тот же день, когда придётся вставать, то есть спать ложиться надо до полуночи. Кроме того уделите внимание «качеству» сна: по возможности прогуляйтесь перед сном. Не хочется выходить на холод или под дождь? Примите ванну с лавандой или мятой, а в это время проветрите спальное помещение. Не стоит перед сном смотреть «тяжёлые» фильмы или телепередачи, читать «сложную» литературу. Выбросьте из головы всё неприятное, вспомните положительные моменты прошедшего дня или помечтайте, расслабьтесь и отправляйтесь спокойно в «объятия Морфея».
Утренняя зарядка. После ночного сна тело ещё некоторое время остаётся расслабленным, и поэтому, чтобы помочь ему проснуться, нужно сделать зарядку. Для неё достаточно будет 5 упражнений (и всего 5-10 минут для её выполнения!), которые помогут вам стряхнуть с себя остатки сна.
Водные процедуры. Если вы боитесь простудиться в холодное время года после контрастного душа, то хотя бы умойтесь прохладной водой: она тонизирует кожу и поможет взбодриться.
Правильно питайтесь. Не пренебрегайте завтраком. Не пропускайте приёмы пищи и даже более того - включите к трём основным приёмам ещё пару перекусов. Старайтесь при этом не переедать, чтобы организму не пришлось тратить силы на переработку «лишней» еды (иначе вы не сможете полноценно работать).
Расставьте жизненные приоритеты. Определитесь, что для вас важно в жизни (карьера, дом, семья, хобби), а что второстепенно или вообще не имеет значения. Постарайтесь большую часть времени уделять тому, что для вас имеет значение и смысл, не распыляясь на то, что вам не нужно.
Планируйте свой день (неделю, месяц). Это позволит вам сконцентрироваться на важных делах и избежать тех, что просто воруют вашу энергию и время. Если вам предстоит непонятная или трудная работа - разбейте её на несколько простых этапов: так вы избавитесь от чувства страха и неуверенности, что может повлиять на вашу работоспособность.
Начинайте день с решения самой сложной задачи. В начале дня у вас ещё достаточно много энергии, и поэтому со сложной задачей вы справитесь легче и быстрее, чем, скажем, во второй половине дня. Тем более что все остальные дела вы решите уже без особых усилий. Однако если вы ярко выраженная «сова», то перенесите решение важных и сложных задач на время вашего энергетического пика: учитывайте свои биоритмы.
Завершайте начатые дела. Нет ничего лучше, чем завершённое дело - оно приносит моральное удовлетворение, что в свою очередь вдохновляет на новые свершения. Не забудьте похвалить себя (и окружающих) за выполненную работу (пусть даже небольшую): одобрение всегда приятно и даст дополнительный толчок энергии.
Правильно организуйте рабочее место. Когда ваше рабочее место организовано удобно для вас, то это позволит намного легче справляться с поставленными перед вами задачами.
Следите за осанкой. Неудобная поза за столом (у компьютера) может повлиять на способность концентрировать внимание.
Чаще двигайтесь. Заведите себе полезную привычку: в конце каждого часа уделите пару-тройку минут разминке (встаньте, пройдитесь, попрыгайте, сделайте несколько приседаний или упражнение на растяжку). По возможности отдавайте предпочтение лестнице, а не лифту.
Практикуйте «cat nap». Пятнадцатиминутный «кошачий сон» после обеда позволяет не только отдохнуть и «перезагрузиться», но и позволит сделать последующую работу намного эффективнее. Конечно, не у всех есть такая возможность, но это весьма действенный метод (так утверждают многочисленные консультанты по личной продуктивности). Если нет возможности вздремнуть, то проведите эти 15 минут на воздухе или «отключитесь», закрыв глаза и слушая музыку для релакса.
Бывайте на свежем воздухе. Если у вас нет возможности в обеденный перерыв прогуляться на улице, то хотя бы проветривайте в это время (или пока вы находитесь в столовой/кафе) помещение. Кислород пойдёт только на пользу мозгу.
Научитесь расслабляться. После рабочего дня или в выходные постарайтесь не думать о работе. Отдых для того и существует, чтобы отдыхать! Уделите это время любимому занятию: хобби, спорту, прогулке, общению с семьёй или друзьями.
Постарайтесь окружить себя позитивно настроенными людьми. Если в вашем окружении есть люди, которые любят пожаловаться на жизнь, «поплакаться в жилетку» или просто нытики, то постарайтесь ограничить с ними общение: такие люди требуют немало душевных сил и энергии (это своего рода энергетические вампиры, хотя сами они этого могут не осознавать). Если общения с ними не избежать, то постарайтесь переключить их внимание на что-то позитивное, интересное.
Копите положительные эмоции, заряжайтесь дополнительной энергией.
Правильное и здоровое питание - залог длительной бодрости
То, как и чем вы питаетесь, имеет большое значение в вашем самочувствии и трудоспособности. А потому чтобы оставаться энергичными до конца дня, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Ешьте меньше, но чаще. Во-первых, при небольших порциях организму требуется меньше энергии на переработку еды. Во-вторых, таким образом, и сам организм чаще получает необходимую ему подпитку. С утра отдайте предпочтение углеводам, а во второй половине дня лучшим выбором станет белковая пища.
Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Сложные углеводы усваиваются организмом дольше, а соответственно и дольше питают его, что позволяет чувствовать себя бодро на протяжении продолжительного времени.
Пейте много воды. Это полезно для метаболизма и высвобождения энергии из еды. Кроме того, обезвоживание приводит к уменьшению объема крови и, следовательно, к ощущению усталости (могут появиться головные боли). Минимальная норма чистой воды в сутки - 1,5 литра; при физической работе норма увеличивается ещё на пол-литра.
Употребляйте мяту. Мята хорошо помогает в концентрации внимания и повышении работоспособности. Попробуйте заменить кофе мятным чаем (он ещё и приятно освежает), а во время работы можно использовать мятную жвачку.
Подберите травяные добавки. Кроме мяты неплохо бодрят женьшень, лимонник, элеутерококк, мате. Лучше использовать не БАДы, а сам продукт.
Кофеиновая стратегия. Если вы всё же не можете отказаться от кофе, то лучше пить его не утром, а ближе к обеду: так чашка кофе принесёт больше пользы, чем в утренние часы.
Откажитесь от сахара и сладостей. Быстрые углеводы вызывают повышение уровня инсулина в крови, а из-за этого возникает чувство усталости.
Ешьте постное мясо и рыбу. Эти продукты не повышают уровень сахара в крови, обеспечивая при этом ровный поток энергии. Таким образом, чувство голода ещё не скоро посетит вас.
Не забывайте о витаминах. Позаботьтесь о поступлении в организм необходимого количества витаминов С, D, В12, рибофлавина, тиамина, фолиевой и пантотеновой кислоты: это поможет оставаться бодрым и энергичным на протяжении всего дня.
Хитрости и уловки для поддержания энергии
Больше света и воздуха. Не сидите в полумраке и душном помещении. Откройте занавески и позаботьтесь о вентиляции рабочего помещения. Свежий воздух и яркий свет активизируют работу мозга.
Проведите сеанс дыхательной гимнастики. Достаточно будет 5 минут. Сконцентрируйтесь на дыхании и делайте глубокие вдохи и выдохи на четыре счёта: на вдохе - получаем энергию, на выдохе - избавляемся от напряжения и негатива. Это упражнение обогатит кровь кислородом и приободрит вас.
Сделайте массаж шеи. Участку, где шея переходит в голову, уделите особое внимание: сделайте несколько лёгких нажимов пальцами в этой области.
Умойтесь. Холодная вода быстро взбодрит вас. Если же вы девушка и не хотите испортить макияж, то достаточно будет смочить холодной водой шею сзади и сделать несколько хлопков.
Потяните мочки ушей вниз. Лёгкий массаж мочек ушей позволит избавиться от сонливости.
Проведите языком по нёбу. Сигнал от нервных окончаний языка практически сразу достигает мозга и способствует концентрации внимания. Это упражнение останется незамеченным окружающими (удобно во время нудного совещания или затянувшегося собрания).
Используйте ароматерапию. Эфирные масла бергамота, гвоздики, цитрусовых, кипариса, имбиря, базилика, розмарина, корицы, эвкалипта, пихты, сосны стимулируют работу мозга и заставляют чувствовать себя энергичнее.
Слушайте энергичную музыку. Если ваш род деятельности позволяет вам, не отвлекаясь от работы, слушать музыку (например, через наушники), то сделайте себе плейкаст (подборку), который позволит вам взбодриться.
Смейтесь. Просмотр смешного видео, прочитанный анекдот обеспечат вам прилив позитивных эмоций и зарядят энергией. Отвлекшись на несколько минут от работы, вы расслабитесь, а заодно восстановите немного силы.
Мотивируйте себя. Придумайте себе систему поощрений за каждый небольшой этап выполненной работы или за её конечный результат. Маленькие поощрения способны дать новый заряд бодрости и толчок работоспособности.
Мы подобрали для вас немало советов о том, как оставаться бодрыми и энергичными на протяжении целого дня. Разумеется, не обязательно выполнять их все до единого. Выберите для себя наиболее приемлемые и постарайтесь выполнять эти правила ежедневно. Как утверждают специалисты: действие, выполненное сорок раз подряд, становится привычкой. Хороших вам привычек!
Будьте здоровы и энергичны! А, как известно, энергичные люди более уверенны в себе и более успешны в жизни!
Рабочая неделя только началась, день близится к полудню, а вы уже выжаты как лимон? Закон сохранения энергии дал явный сбой. Как поддерживать достаточный уровень активности в течение дня и сделать так, чтобы ее хватило на вечер? Где бы подпитаться?
Многие из нас, придя домой с работы, чувствуют себя уставшими. Вместо того, чтобы быстренько справиться с домашними обязанностями и весело провести досуг, к примеру, сходить в кино или покататься на роликах со своими детьми, большинство людей, приняв горизонтальное положение на диване, отлеживается после трудового дня, оставив всю энергию на работе. Что мы делаем не так? Оптимизируем ресурсы бодрости и превратим запас энергии в бесконечный. Действенные способы стать энерджазером:
1. Любите то, чем занимаетесь
Помимо достойной зарплаты, работа должна приносить удовольствие. Если человек 8-12 часов в день делает то, что ему не нравится, о каком удовлетворении может идти речь в конце рабочего дня, который можно сравнить с каторгой. Такая деятельность, как вампир, высасывает с нас энергетические ресурсы. Совсем по-другому обстоят дела, если мы занимаемся любимым делом.
Канадские ученые из Альбертского университета выяснили, что человек может брать энергию, а соответственно меньше уставать, из-за самой работы. Ваша деятельность в любом случае приносит пользу и ее результат очень важен. Подумайте о личном. Определите, какую выгоду для вас приносит работа, какие потребности удовлетворяет. Даже если на данный момент ваша работа не идеальна, найдите в ней что-то хорошее. Не выходит глобально, тогда ищем счастья в мелочах, из которых и состоит наша жизнь.
2. Открывайте окна и сажайте цветы
Многие специалисты связывают утомляемость на рабочем месте с повышенной концентрацией углекислого газа в помещении. Кроме того, научно доказано, что при температуре воздуха более 27 градусов производительность труда резко снижается. Работники устают в два раза быстрей и жалуются на общее плохое самочувствие.
С проблемой можно справиться, впустив в офис свежий воздух и озеленив его. Комнатные растения на подоконниках не только поглотят углекислый газ, а и добавят помещению уюта.
3. Расправьте плечи
Неправильная осанка провоцирует утомляемость мышц спины и шеи. Если вы целый день провели, скрючившись в неправильной позе, подвергая себя дополнительной ненужной нагрузке, то к вечеру головная боль гарантирована. Неслучайно, неправильную осанку называют офисным синдромом, приводящим к хронической усталости. Чтобы избежать лишнего стресса, на стуле нужно сидеть прямо. Раскройте плечи, слегка втяните живот и представьте, будто вас мягко тянут за макушку вверх. Зафиксируйте данное положение. После многолетней сутулости, вначале будет немного непривычно, но буквально через день дискомфорт пройдет, а ваше самочувствие, будто чудом улучшится.
4. Планируйте деятельность и проводите ее ревизию
Когда цели работы на день четко обозначены, работать, несомненно, легче. Их успешное выполнение, принесет чувство удовлетворения собой и позитив. Если у вас остались незавершенные дела, перед тем, как покинуть рабочее место, выделите пять минут для их ревизии, четко нарисовав картинку их выполнения, которую вы непременно воплотите в жизнь завтра. Так, неоконченные задания не будут в мыслях преследовать вас дома, мешая полноценному отдыху.
5. Проверьте монитор компьютера
К концу рабочего дня болят глаза? Причиной дикой усталости глаз могут быть неправильные настройки монитора. Каким размером шрифта вы пользуетесь? Кегль менее 12, согласно вердикту офтальмологов, держит наше зрение в постоянном напряжении. Нелишним будет обратить внимание на расположение экрана. Его центр и наши глаза должны находится на одном уровне, на расстоянии, которое может варьироваться от 33 до 59 сантиметров. Следим и за чистотой экрана. Обычная пыль искажает изображение, дополнительно нагружая глаза.
6. Замените лампочки на голубые
В борьбе с сонливостью, которая одолевает на протяжении рабочего дня, стоит отказаться от привычных белых лампочек в пользу света с синеватым оттенком. Такова рекомендация английских специалистов из Университета Суррея. Они определили, что голубое освещение, приближенное к дневному, активизирует меланопсиновые рецепторы в нашем мозге, ответственные за возбуждение организма. Замена лампочек не сильно затратная модернизация, попросите начальство провести ее во благо бодрости коллектива.
7. Выпейте чашечку лакричного чая
Наш организм находится в плену гормонов, за выработку которых ответственны надпочечники. Они, начав ударно трудиться утром, обеспечивают нас приливом энергии. Ближе к обеду их активность снижается, что сказывается и на нашей продуктивности. Вечером мы и вовсе чувствуем упадок сил.
Сбой в адренергической системе, можно проверить. Зайдите в темное помещение. Через несколько минут попросите товарища посветить фонариком вам в глаза и наблюдать за реакцией зрачков на свет. В норме они будут сужаться, а при наличии проблемы - пульсировать. Исправить ситуацию поможет чай с лакрицей, которая положительно влияет на перегруженные надпочечники, стимулируя их работу.
8. Делайте глоток воды после каждого телефонного звонка
Даже если вы не сотрудник колл-центра, но ваша работа предусматривает частые беседы по телефону, стоит прислушаться к совету изыскателей Американского центра борьбы со стрессом TMI. Они советуют пить воду после каждой беседы, чтобы избежать дегидратации - недостатка жидкости в организме. В результате долгих разговоров влага со слизистых оболочек ротовой полости человека испаряется. Кровь становится гуще, а значит, хуже переносит кислород. Всего один глоток воды спасет эту ситуацию.
9. Следите за обхватом талии
Мы никоим образом не призываем вас худеть, если вы чувствуете себя комфортно в своем весе, а просто приводим результаты исследования Института гигиены труда на базе Национального Тайваньского университета. Ученые выяснили, что представительницы прекрасного пола, чей обхват талии превышал 80 сантиметров, уставали в два раза быстрее, чем их коллеги стройняшки, при условии выполнения одной и той же работы.
10. Питайтесь правильно
Во второй половине дня вам до дрожи хочется съесть конфетку и голова отказывается работать без чашки крепкого кофе с сахарком? Диетологи считают, что в таком случае человеку стоит пересмотреть свое питание. Отказаться от продуктов с низким гликемическим индексом, в пользу сложных углеводов. Даже обычная замена белого хлеба, на продукт с отрубями, поможет чувствовать нам себя в разы энергичней.
В теории, «энергетическая» бухгалтерия не отличается от обычной. Получение энергии с едой и ее трата в течение дня - то, от чего зависит вес человека. Этот приход-расход калорий называется энергетическим балансом.
В теории, «энергетическая» бухгалтерия не отличается от обычной.
Получение энергии с едой и ее трата в течение дня - то, от чего зависит вес человека.
Этот приход-расход калорий называется энергетическим балансом.
Человек накапливает жир , когда ест больше калорий (= получает больше энергии), чем тратит.
Человек теряет вес , если ест меньше калорий (= получает меньше энергии), чем тратит.
Что такое энергетический баланс? Как понимать его правильно и что на него влияет?
На эту тему периодически проводятся исследования.
В одном из них испытуемых на +-33 дня поместили в метаболическую камеру и давали специальное питание. Для каждого участника определили свою норму калорий, которая точно равнялась его личному расходу в течение дня, поэтому вес не должен был меняться.
Набор продуктов у всех людей был одним и тем же, но состав питания у разных людей был разным: у одних в еде было 0% жира, у других - 70%. Количество углеводов так же менялось от 15 до 85%, а белок оставался неизменным.
По окончании исследования вес каждого участника остался прежним, в независимости от того, что он ел.
В 2004 были опубликованы результаты мета-анализа (анализа существующих исследований по теме), цель которого - изучить, как на похудение влияют диеты с разным количеством жиров, белков и углеводов. Снова никаких драматических отличий найдено не было, пока сохранялся энергетический баланc.
Профессор Канзасского государственного университета Марк Хауб в 2010 году провел над собой эксперимент и два месяца ел одни сладости, соблюдая дефицит калорий, и похудел на 12 кг.
Его эксперимент - не призыв худеть на вредной еде, но он доказывает, что энергетический баланс работает всегда.
Если ваша норма для поддержания веса - 2000 калории, а вы будете есть бургеры или шоколад на 1500 калорий, вы похудеете (хотя перестанете быть таким уж здоровым человеком, но это другой вопрос).
Если вы будете есть только полезные продукты, но на 3000 калорий, вы будете толстеть.
В чем проблема с энергетическим балансом?
Когда похудение идёт не так, как ожидалось или вообще не идёт, появляются теории о разных по качеству калориях, о том, что не все калории между собой равны, что одни помогают похудению, другие же легче идут в жир.
То есть, что энергетический баланс работает не всегда.
Одна калория (вернее, килокалорий) - энергия, необходимая для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия на уровне моря. Это единица энергии, не более спорная, чем единица расстояния, температуры, объема или скорости. 1 килограмм пуха и железа равны, как равны километр в России и Китае.
Все калории одинаковы с точки зрения энергии - одна калория белка несёт столько же энергии, как и одна калория из жира. Но в организме человека и в окружающей его среде много переменных, которые хоть и не нарушают закона прихода-расхода калорий, но могут на него влиять.
Вот пример: километр - это километр. Но ходьба отдохнувшего человека без сумок по ровной поверхности в удобной обуви сильно отличается от восхождения на гору уставшего и голодного человека с рюкзаком.
Разница есть, но она не в единице измерения расстояния, а в физическом состоянии человека, рельефе, высоте над уровнем моря и многих других вещах.
Лучшее понимание «прихода калорий»
Термический эффект пищи
На любой процесс в организме нужна энергия, в том числе и на пищеварение.
Из тех калорий, что приходят с едой, сколько-то организм тратит на ее усвоение:
На жиры - до 3% от поступивших калорий.
На углеводы - 5-10%.
На белок 20-30%.
При полноценном питании средняя цифра более-менее одинаковая - около 10%.
Очевидно, что человек, который питается сырыми волокнистыми овощами и мясом, тратит больше калорий на переваривание этой еды, чем питающийся шоколадом, сосисками и булками.
Хотя, перейти на один белок и отказаться от углеводов и жиров, чтобы «жечь побольше», идея больше теоретическая. Максимум, что вы сможете позволить себе дополнительно - маленькое печенье, зато жертвуете такими вещами, как полноценное питание и здоровье.
Скорость усвоения
Чем более переработана еда, тем быстрее организм ее усвоит и больше калорий на единицу времени сможет получить.
Отварная сосиска с белым хлебом в этом плане сильно отличаются от куска мяса с диким рисом, даже если оба блюда будут одинаковые по калориям.
В первом случае - отварное и измельченное мясо и мука, их организм может усвоить быстрее, а человек быстрее почувствует голод. Для усвоения мяса и цельнозерновой крупы потребуется больше времени, и голод придет нескоро.
Кто в течение дня съест больше еды?
Сытость
Частично об этом написано выше. Блюда с одинаковыми калориями по-разному влияют на чувство сытости.
Так, жиры замедляют опустошение желудка и тем самым продлевают сытость.
Так же работает и клетчатка - волокнистая еда насыщает дольше, чем крахмалистая или простые сахара.
Более волокнистое мясо насыщает лучше, чем рыба или яйца.
Необходимость дольше жевать позволяет почувствовать насыщение быстрее, и, как результат, не переедать.
Еда, которая имеет больший объем, насыщает лучше.
Сравните:
Другими словами, есть продукты, которые помогают нам чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.
И есть продукты, которые оставляют нас голодными при большом количестве калорий.
Ничто из этого не нарушает закон прихода-расхода калорий, а просто влияет на пищевое поведение.
Вкус
Вы голодны, и в течение двух дней можете съесть один из двух продуктов в любом количестве. Калории у обоих одинаковые, но один - очень вкусный, второй - абсолютно ужасный. Съедите ли вы в обоих вариантах одинаковое количество калорий?
Очевидно, чем вкуснее еда, тем больше можно съесть.
Конечно, это не повод питаться только невкусным, чтобы есть меньше и худеть. Никто не сможет добровольно страдать так долго, чтобы похудеть.
Но есть большая разница между вкусной здоровой едой и наркотически вкусной едой, которая бомбардирует вкусовые рецепторы во рту и дофаминовые - в мозгу. Обычно это смесь сахара или соли и жира, тающая хрустящая, которая часто приводит к неконтролируемому перееданию.
Самочувствие
Некоторые продукты вызывают желание полежать на диване и поспать, делают вялыми и сонными.
Другие - наоборот, бодрыми и энергичными.
Лучшее понимание «траты калорий»
Аналогично с поступлением калорий, дела обстоят и с их тратой.
Есть много переменных, которые на это влияют, но могут не учитываться.
Переоцениваем свою активность
Люди переоценивают свою активность в течение дня.
Сегодня мы двигаемся гораздо меньше, чем двигался человек раньше.
Машина и транспорт, офисная 8-часовая работа, отдых дома за проверкой соцсетей и просмотром сериалов - реальность для многих сегодня. Кажется, некоторые не проходят и трехсот шагов в день.
Проблема в том, что пара-тройка часовых тренировок в зале эту проблему не решают.
Это определенно лучше и полезнее, чем не двигаться вообще, но это не повод считать себя очень активным человеком. То есть, считать себя можно, но если вы захотите узнать вашу норму калорий, в графе «уровень активность» многим стоит отметить все же «сидячий образ жизни».
Регулярные тренировки в зале не всегда компенсируют гиподинамию. С ними человек едва приближается к тому уровню минимальной ежедневной активности, которая нужна каждому.
Cравним двух женщин.
Первая - женщина 45 лет с лишним весом и небольшим опытом тренировок. Она занимается 6 раз в неделю. Три из них - силовые на тренажерах сидя/лежа (где бОльшая часть времени уходит на отдых между подходами, а чистая тренировочная часть - всего около 20 минут). И три - спокойное кардио на велотренажере со спинкой и подлокотниками.
Вторая - женщина 25 лет, с активным образом жизни и большим опытом - она тоже занимается 6 раз в неделю, но интенсивность ее тренировок - заоблачная. Обе женщины в формуле расчета нормы калорий поставят 6-разовые тренировки, но разница в расходе энергии у обеих - очень большая, и норма калорий будет разная.
Переоцениваем траты калорий на тренировке
Кроме уровня активности, люди переоценивают и траты калорий на занятии.
Как узнать, сколько тратится за час на разных тренировках?
Зная базовую скорость метаболизма, можно поделить ее на 24 и узнать, сколько мы тратим за час в состоянии покоя.
Например, для многих женщин базовая скорость метаболизма - 1200 калорий. Делим на 24 и получаем 50 калорий . Столько женщина тратит за час пассивного отдыха. Эта цифра может быть измерена как «метаболический эквивалент» или MET. В нашем примере 1 МЕТ = 50 калорий.
Если мы начинаем двигаться, калорий требуется больше, и МЕТ растет.
Вот сводная таблица с коэффициентом, на который нужно умножить 1 МЕТ, чтобы узнать трату калорий в час:
МЕТ Активность
2.5 Медленная ходьба 2 км/час
3 Легкая зарядка
3 Велотренажер: очень легкое усилие
3.3 Ходьба 3 км/час
4-5 Гимнастика
5 Ходьба 4 км/час
6 Силовая тренировка
7 Аэробика/плавание средней интенсивности
8 Круговые тренировки
8 Велосипед на открытом воздухе 13 км/ч
9 Быстрая ходьба 5.5 км/час
10 Велосипед на открытом воздухе 15 км/ч
10 Бег 6 км/час
10 Интенсивное плавание
11.5 Бег 7 км/час
13.5 Бег 8 км/час
15 Бег 9 км/час
Как превратить конечный запас энергии в бесконечный? На этот вопрос в сервисе Quora отвечает Морис Дзюбински, журналист и фанат производительности из Unchained Apps.
Прежде всего стоит осознать, что подъем энергии всегда чередуется со спадом. Нужно принять это во внимание и, исходя из этого, спланировать свой рабочий день.
На самом деле никаких особых секретов тут нет. Люди, которые демонстрируют, казалось бы, бесконечную энергию, просто пользуются своими энергетическими подъемами и знают, когда нужно делать перерыв. А еще оптимизируют свою энергию благодаря правильной диете и здоровому сну.
Как использовать свою энергию по максимуму? Не особо старайтесь добиться кратковременного энергетического подъема. Лучше стараться поддерживать достаточный уровень энергии в течение дня. Что хорошего в кофе или энергетическом напитке, если через несколько часов ваша энергия резко падает, а к концу дня вы чувствуете себя обессиленными?
Вот несколько советов:
1. Откажитесь от кофе
Перестаньте искусственно накачивать свой уровень энергии с помощью кофеина. Кофеин разрушает сон, особенно если вы употребляете его днем. Я советую наращивать повседневную энергию естественным образом, с помощью диеты, сна, физических упражнений и достаточного употребления жидкости.
2. Занимайтесь спортом
И с этой точки зрения легкие кардиоупражнения на 30 минут — это недостаточно. Мужчинам стоит также работать с весами, делать упражнения для нескольких групп мышц или гимнастику (каллистенику). Женщинам стоит заняться интенсивными упражнениями (например, кроссфит). Если вы начнете это делать и будете при этом правильно питаться, энергия польется из ушей.
3. Избегайте сахара
Сахар сгорает очень быстро. Ваш костер не сможет гореть долго, если вы будете подбрасывать в него только трут. Нужны ветки — то есть не обработанная химически, реальная пища, желательно с низким гликемическим индексом .
4. Да и вообще переключитесь на пищу с низким гликемическим индексом
То есть пищу, которая не слишком поднимает уровень глюкозы в крови и снабжает тело энергией на более длительный период.
5. Повышайте качество сна
В спальне должно быть совершенно темно. Используйте беруши, если без них никак. Не смотрите на экраны хотя бы за час до сна. А если уж вам пришлось читать что-то с экрана, приглушите яркость. Также не подвергайте кожу сильному световому воздействию перед сном. И ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
Как управлять неизбежными взлетами и спадами энергии? Вот обзор некоторых шагов, которые стоит предпринять, чтобы пользоваться энергетическими подъемами и не давать спаду энергии подрывать вашу производительность.
1. Выясните, когда ваша энергия на подъеме, а когда идет на спад
Хотя в целом колебания энергии у людей похожи, здесь есть большой элемент индивидуальности. И вам нужно выяснить, в чем ваши личные особенности. Я отслеживал свою энергию в течение нескольких дней, каждый час оценивая ее по шкале от 1 до 10. Получился вот такой график. Я удивился: повторяется одна и та же схема! И это сильно поменяло мой подход к планированию рабочего дня. Советую вам сделать так же — это понадобится для следующих шагов. ( таблица, с помощью которой я это сделал.)
2. Распределите свои задачи в соответствии с уровнями энергии
Теперь вы знаете, когда у вас наступает пик, а когда спад, и можете спланировать работу с учетом этого. Советую разделить все задачи на три категории:
- Задачи с высоким потреблением энергии : их лучше выполнять, когда энергия на пике (8-10 баллов по 10-балльной шкале). Это самое драгоценное время. Тщательно выбирайте, какие задачи спланировать на это время — только самые важные и сложные. И работайте над ними сосредоточенно, не отвлекаясь. В эти считанные часы вы успеете сделать очень много.
- Задачи со средним потреблением энергии (5-7 баллов): это, например, дела, связанные с коммуникацией, встречами, не самые важные решения.
- Задачи с низким потреблением энергии (0-4): повторяющиеся, рутинные или просто приятные дела. Это также могут быть пассивные занятия — чтение, просмотр видео, прослушивание музыки или подкастов. Все, что может вас отвлечь в периоды, когда ваша энергия на более высоком уровне.
3. Работайте в интервалах по 60-120 минут и делайте перерывы
Наши внутренние ритмы позволяют нам работать над какой-то задачей до 90 минут, и потом наша сосредоточенность начинает рассеиваться. Люди, которые делают перерывы, работают продуктивнее и сохраняют больше энергии. Окажите себе такую услугу.
Каждый человек хоть раз в жизни чувствовал себя обессиленным и усталым настолько, что сил для самых простых и обычных дел у него не хватало. Если вы чувствуете себя так же, то вам обязательно помогут наши рекомендации.
Отдых
Все знают о том, насколько полезен сон, но при этом очень немногие отдают должное этой важной составляющей хорошего самочувствия. Не стоит отсчитывать время для сна по часам — наш организм точно знает, сколько времени ему требуется для того, чтобы отдохнуть в полной мере. Единственное уточнение: постарайтесь с 21 до 22 часов, так как именно в этот промежуток времени ваш тонус очень низок и вы сможете уснуть без усилий, а сон в это время наиболее полезен. Кстати, если вы , то это будет вам только еще большим плюсом.
Пища
Если хотите на протяжении всего дня сохранять бодрость, постарайтесь не употреблять в больших количествах продукты, которые содержат очищенные углеводы. Ограничьте себя в сладостях, макаронах и картофеле. Увеличьте потребление рыбы, особенно морской — именно она богата теми микроэлементами, которые положительно влияют на общее самочувствие.
Также не стоит забывать о воде — каждый знает, что организм человека на 80% состоит из воды, потому водный баланс играет очень важную роль. Постарайтесь употреблять не менее одного литра воды в день. Если для того, чтобы проснуться утром, рука сама тянется к чашке кофе, попробуйте выпить стакан теплой воды с небольшим количеством меда и лимонного сока. Это взбодрит вас намного лучше и позволит вам чувствовать себя лучше в течение долгого времени.
Постарайтесь обратить внимание на кисломолочные продукты — те минералы, которые они содержат, более чем необходимы нашему организму.
Аптечные средства
Одним из самых популярных медикаментозных средств являются настойки элеутерококка или женьшеня. Как бы мы ни старались получать все витамины из продуктов, ни в коем случае не стоит преуменьшать ценность поливитаминов.
Физические нагрузки
Самое простое, что может позволить себе каждый человек — это прогулка. Она окажет определенную нагрузку на сердце, мышцы и поможет укрепить стенки сосудов. Также стоит обратить внимание на йогу — для того, чтобы начать укреплять свое тело, не нужно углубляться в изучение этого вида науки, достаточно будет освоить самые простые асаны.
Водные процедуры
Контрастный душ – лучшая возможность взбодриться. Кроме того, что он заряжает энергией по утрам, такое закаливание окажет самый положительный эффект на общее самочувствие. Баня и сауна — еще один вид здоровых процедур. Если вы начнете практиковать их каждую неделю, ваш жизненный тонус будет значительно выше.
Не забывайте о том, как вы выглядите, ведь именно это — один из главных стимулов к новой деятельности. Кроме того, нужно помнить, что от того, как вы выглядите, зависит ваша уверенность в своих силах. Завершите то, что было начато, это позволит вам в полной мере насладиться свободным временем. Организовывайте ваш день, так будет проще справляться со всеми делами.
Не забывайте давать себе расслабиться и просто поваляться перед телевизором, смотря НТВ онлайн или любимый фильм. Иногда это тоже оказывается полезным.
