Complexo esportivo para perda de peso. Perdemos peso em casa com exercícios. Não se esqueça da nutrição adequada

A academia fica longe? Não quer perder tempo com viagens e dinheiro com pagamentos? A solução ideal seria um programa de treino para emagrecer em casa, que tonifique todo o corpo e fortaleça os músculos através de exercícios não menos eficazes do que os que lhe serão mostrados no ginásio. Para um bom resultado, basta vontade e um pouco de tempo, que valerá a pena em apenas algumas semanas ou um mês com um corpo mais esguio e um bom estado de saúde.

Por onde começar a treinar em casa

Para um bom resultado, você precisa abordar o seu treino com sabedoria, ou seja, se preparar em vários aspectos importantes. Vamos listar as coisas mais importantes:

Em primeiro lugar, decida o que você deseja alcançar. Se esta for uma perda de peso geral, então atividades aeróbicas, como corrida, preparação física e pular corda, devem ser incluídas. Se for importante reduzir o volume de certas partes do corpo, você precisará escolher exercícios específicos para elas.
O segundo fator importante é determinar a carga. Cada um de nós deseja ver resultados o mais rápido possível, mas extrair o máximo do corpo desde o início é prejudicial e até perigoso. Você corre o risco de se esforçar demais, criar problemas cardíacos e ficar fora de ação por algumas semanas devido a dores musculares insuportáveis.
A terceira coisa que você precisa prestar atenção é o local para estudar. Às vezes, sua ausência torna-se motivo para pular e abandonar rapidamente os planos originais. Portanto, certifique-se de que ele esteja sempre à sua disposição, tenha espaço para balançar e fique longe de objetos frágeis.
Em quarto lugar está a nutrição. A sua importância não pode ser descartada, especialmente em pessoas com metabolismo lento. A dieta precisa ser ajustada pelo menos minimamente.
A última coisa é o inventário. Para maior comodidade, recomenda-se adquirir tapete, halteres e fitball (bola esportiva), mas o tapete pode ser substituído por qualquer piso antiderrapante e os halteres podem ser substituídos por garrafas de água. Deixe a compra de uma fitball a seu critério.

Exercícios para perda de peso

O programa de exercícios para emagrecer em casa para quem decide emagrecer de forma rápida e eficaz deve incluir dois tipos de treinamento: aeróbico e de força. Os primeiros têm como objetivo aquecer o corpo e aumentar a circulação sanguínea. Eles aumentam o metabolismo, fazem a pessoa suar e, quando bem executados por muito tempo, levam a uma notável perda de peso em todas as partes do corpo. O segundo será direcionado a grupos musculares específicos. Isso permitirá “secar” o corpo, removendo os depósitos de gordura de cada músculo e trabalhando o alívio.

Poder

Este tipo de exercício é popular entre todos os envolvidos na musculação, pois ajuda a criar uma bela figura muscular. Quando se trata de perder peso, o treinamento de força é útil para trabalhar os músculos individuais, mas não há necessidade de se preocupar com o crescimento acelerado dos músculos. Não, uma boa carga vai apertá-los e deixar o corpo mais elástico. A essência do treinamento de força é trabalhar com pesos (halteres, kettlebells, barras ou o peso corporal). Cada tipo é executado n vezes de 2 a 5 abordagens.

Ao realizar esse tipo de treino é importante não se sobrecarregar. A carga deve ser aumentada gradativamente, caso contrário ligamentos, tendões e músculos podem sofrer devido ao forte alongamento. Isso permitirá que seu corpo ganhe força com confiança e aumente a resistência. Alterne inalações e exalações corretamente. O programa de exercícios para emagrecer em casa inclui elementos básicos de força, entre os quais agachamento com pesos, supino, treino de braços, peito e ombros com halteres.

Aeróbico

Ao contrário do treinamento de força, os exercícios aeróbicos envolvem todos os grupos musculares. Ao realizá-los, a pessoa consome muito oxigênio e gasta muita energia. Seu segundo nome é cardio training, pois proporcionam uma boa carga em todo o sistema cardiovascular. Por isso é muito importante calcular a intensidade desse treinamento. Iniciantes ou pessoas com nível de treinamento inicial não devem, desde as primeiras aulas, chegar à exaustão, falta de ar intensa e incapacidade de movimentar as pernas, pois por hábito você está sobrecarregando muito o coração.

Os treinadores esportivos recomendam escolher a intensidade do exercício aeróbico dependendo da frequência cardíaca. Isso permitirá calcular o ritmo mais eficaz e ao mesmo tempo seguro. Recomenda-se incluir exercícios aeróbicos em programas de perda de peso três vezes por semana, alternando com treinamento de força. Você pode escolher o tipo de atividade a seu critério: corrida, caminhada, dança, natação, ciclismo ou bicicleta ergométrica.

Intervalo

Um dos métodos mais populares para alcançar um bom desempenho físico é realizar treinamento intervalado. Eles representam uma alternância de aumento e diminuição de atividade com tempo mínimo de descanso. Nada queima melhor gordura do que esse tipo de abordagem, mas também consome muita energia, por isso nem todos conseguem suportar uma carga pesada ao mesmo tempo. Até mesmo uma atividade aeróbica pode ser transformada em uma atividade intervalada, correndo, saltando ou pedalando em ritmo alto ou baixo.

Como criar um programa de exercícios para perder peso em casa

Um programa de treinamento bem elaborado para perder peso em casa é metade do sucesso de todo o empreendimento. Carga insuficiente e irregular não produzirá resultados, muito intensa levará ao excesso de trabalho. É importante decidir sobre os três componentes de um bom treino: frequência, intensidade e seleção de exercícios. Para começar a perder peso, o melhor é alternar entre treinamento de força e aeróbico, utilizando equipamentos com pesos pequenos e maior número de repetições. Isto irá garantir uma carga uniforme e uma redução constante nas reservas de gordura.

Em que ordem executar

Outro fator importante do qual dependem a boa saúde e os resultados é a consistência. Quaisquer que sejam os exercícios que seu programa de treino para perda de peso em casa inclua, execute-os na mesma ordem:

Aquecimento. A maioria evita isso, considerando-o uma perda de tempo. Entretanto, o aquecimento é muito importante. Aquece músculos e ligamentos, protege as articulações e a coluna contra lesões. Você precisa começar cada treino com ele, gastando de 5 a 10 minutos em intensos movimentos, flexões e giros dos braços.
A coisa mais difícil. Exercícios que consomem muita energia, como agachamentos, levantamento terra e flexões, são melhor realizados no início do treino, caso contrário, você não terá mais força para eles mais tarde. Aqueles tipos que precisam ser cuidadosamente trabalhados devem ir primeiro, caso contrário você também não conseguirá executá-los bem no final.
Carregue em grupos musculares. O básico geral sempre vem primeiro, depois o corretivo.

Como alternar a carga corretamente

A perda de peso sustentável pode ser alcançada através de carga adequadamente distribuída. Você precisa estar atento para 40-60 minutos de treino, pois a gordura começa a ser consumida após a primeira meia hora de treino. Durante o treinamento para perder peso, preste atenção a:

Aumento gradual. Isso se aplica à carga e intensidade.
Número de abordagens. Não deve haver mais do que 5. No futuro, os músculos ficarão exaustos.
Exercícios alternados para diferentes grupos musculares distantes uns dos outros. Por exemplo, primeiro nos braços e depois nas costas. Se você precisa trabalhar bem uma área específica, faça vários exercícios diferentes com foco nela.
Redução de carga. Não deixe isso acontecer com você. Quando você se sentir acostumado, tente mais.

Cronograma de treino em casa

A velocidade da perda de peso dependerá da frequência do exercício. O melhor é prescrever treinamento de força para trabalhar diferentes grupos musculares três vezes por semana, criar uma tabela diária e seguir o regime. Por exemplo, na segunda-feira, escolha exercícios para a parte superior do corpo. Na quarta - destaque para as pernas, na sexta - complexo para glúteos e abdômen. Dedique os dias restantes ao descanso ou exercícios aeróbicos leves, começando com 15 minutos por dia e aumentando gradativamente até 1-1,5 horas. Você pode combinar exercícios de força e aeróbicos em um treino e, então, descansar com segurança 4 dias por semana.

Um conjunto de exercícios para perder peso em casa

Um programa de treinamento competente para perder peso em casa deve proporcionar uma carga uniforme para todo o corpo, inclusive aeróbica. Uma hora e meia de treino é suficiente para isso. Não há necessidade de estar cansado, pois você sempre pode regular o número de caminhadas e descansar 5 minutos. Seu cronograma de exercícios deve incluir um aquecimento, vários exercícios básicos e um desaquecimento completará o trabalho em você mesmo, o que permitirá que você relaxe e retenha as forças após uma sessão esportiva.

Aquecimento

O aquecimento tem como objetivo aquecer o corpo e fornecer oxigênio aos músculos. Não evite isso se não quiser se machucar, rasgar a parte inferior das costas ou sobrecarregar os músculos não aquecidos. Para se aquecer, você pode fazer vários movimentos corporais, que não devem durar mais que 15 minutos:

quaisquer movimentos de braços e pernas;
pular corda;
corrida fácil;
movimentos rotacionais para as articulações dos braços e pernas.

Exercícios básicos

As principais forças do corpo e a maior parte do tempo precisam ser dedicadas ao trabalho de todas as zonas. São pernas, coxas, nádegas, estômago, braços. Aqui estão os exercícios básicos que todos podem fazer em casa:

agachamentos;
balance as pernas para os lados;
balance as pernas para trás;
imprensa;
curvas;
levantando os braços para cima e para os lados;
flexões.

Pegar

Os atletas também têm um termo chamado desaquecimento. Refere-se a um conjunto de exercícios que são realizados no final do treino e duram até 10 minutos. O objetivo do desaquecimento é passar de um estado de excitação para um estado mais calmo, remover o ácido láctico dos músculos e reduzir o pulso. Para desaquecer, você pode fazer uma corrida lenta, que terminará com caminhadas e flexões.

Para uma cintura fina

Se você deseja emagrecer a cintura, é importante definir metas alcançáveis. Portanto, a norma geralmente aceita de 60 centímetros só está correta se sua altura for 160. Isso significa que a circunferência da cintura é o número obtido se você subtrair 100 centímetros da sua altura. Então, para que sua cintura fique fina, você precisa incluir em suas aulas:

Argola ou bambolê. O peso do projétil é importante. Deve pesar pelo menos 2 quilos e deve ser girado por pelo menos uma hora.
Inclinações. Este exercício simples e eficaz pode ser feito em diferentes variações (para frente/para trás, direita/esquerda).
Moinho. Os braços são colocados para os lados e são feitos balanços intensos.

Para emagrecer coxas e nádegas

As pernas são uma das partes problemáticas de muitas pessoas, especialmente meninas, mulheres e, muito menos frequentemente, homens. Celulite, calças de montaria, panturrilhas largas – tudo isso requer correção. A lista a seguir irá ajudá-lo a deixar suas pernas e nádegas lindas:

estocadas para frente;
estocadas laterais;
balance para os lados;
abdução das pernas para os lados da posição deitada;
agachamentos profundos com halteres.

Para emagrecer a barriga e as laterais

Um esquema geral de perda de peso corporal ajudará a reduzir o volume do abdômen e das laterais. Este processo pode ser auxiliado adicionando alguns exercícios que irão tensionar a pele e os músculos desta área:

bicicleta;
levantar o tronco ou torcer (realizado melhor e mais eficazmente em uma fitball, na qual você precisa segurar as pernas);
patinar (para começar você pode fazer de joelhos, não se esqueça que não pode dobrar as costas - elas devem estar retas o tempo todo);
levantar as pernas em um ângulo de 90 graus em relação à posição inicial deitada (realizado com o abaixamento das pernas, sem tocar o chão, para que o estômago fique em constante tensão).

Que exercícios você deve fazer para perder peso nos braços?

Vários exercícios com e sem equipamento vão ajudar a deixar seus braços bonitos e tonificados. Cada um trabalha diferentes partes dos braços, por isso é recomendado alterná-los de treino para treino ou fazer todos um por um:

flexões;
flexões reversas (para isso, é necessário apoiar as mãos no banco atrás de você, dobrar os cotovelos, abaixar e levantar o tronco);
puxando halteres até o peito.

Alongamento

Ao escolher um regime de treinamento ativo e muitas vezes difícil, muitos de nós ignoramos completamente os exercícios de alongamento, mas eles também são muito úteis para perder peso em áreas problemáticas, mesmo levando em consideração a natureza estática. O alongamento obriga a permanecer alguns segundos em cada posição, o que ajuda a trabalhar todas as células do corpo, desenvolver flexibilidade e consolidar o resultado. Quem conhece ioga, mesmo no nível básico, sabe o quanto consomem energia, ou seja, são eficazes para emagrecer, os seguintes exercícios:

cachorro olhando para baixo;
pombo ativo;
cobra.

Vídeo

Ainda há um debate sobre o que é mais eficaz: cardio ou treinamento de força. Estudar Efeitos do treinamento aeróbico e/ou resistido na massa corporal e massa gorda em adultos com sobrepeso ou obesidade Leslie H. Willis e seus colegas da Duke University mostraram que é melhor combinar exercícios.

Os participantes que fizeram apenas exercícios cardiovasculares perderam mais gordura. Mas as pessoas que combinaram cardio com treinamento de força não apenas perderam peso, mas também aumentaram a massa muscular.

Os benefícios do treinamento combinado são confirmados por pesquisas O efeito de 12 semanas de treinamento aeróbico, de resistência ou combinado sobre fatores de risco cardiovascular em pessoas com sobrepeso e obesidade em um estudo randomizado Suleen Ho, da Curtin University, na Austrália. 12 semanas de treinamento combinado ajudaram os participantes a reduzir o peso e a gordura corporal de forma mais eficaz do que apenas o treinamento cardiovascular ou de força.

Acontece que para efeito máximo você precisa fazer exercícios cardiovasculares e de força.

Os primeiros consomem mais energia, mas os segundos estimulam os músculos e, devido ao déficit de oxigênio, ajudam a queimar calorias não só durante o treino, mas também depois dele.

Lifehacker encontrou os exercícios que mais consomem energia para um treino combinado. Primeiro, vejamos as opções que requerem equipamentos: barra, kettlebells, cordas, medicine ball e depois passaremos aos exercícios de queima de gordura com o próprio peso.

Exercícios com equipamentos

1. Propulsores

Este exercício foi claramente inventado no submundo. Primeiro, você faz o agachamento frontal e depois, sem parar, faz um push press. Você não pode se mover lentamente: perderá velocidade e impulso e precisará de um agachamento extra para empurrar a barra para cima. Portanto, os propulsores são executados de forma muito intensa e gastam muita energia.

Os propulsores funcionam bem nos quadris e nádegas, ombros e costas. Os músculos abdominais também estão envolvidos no trabalho.

Escolha um peso que lhe permita realizar 10 propulsores sem parar, ou melhor ainda, inclua-os no treino intervalado e você vai desejar ter nascido.

2. Corda de onda dupla

Estudar Custo metabólico do treinamento com corda Charles J. Fountaine, da Universidade de Minnesota em Duluth, mostrou que um treino de 10 minutos com duas cordas pode queimar 111,5 kcal – cerca de duas vezes mais que correr. Os participantes do experimento realizaram uma onda vertical com as duas mãos por 15 segundos e depois descansaram por 45 segundos. E assim 10 vezes.

Durante este exercício, o grande dorsal e os deltóides anteriores estão bem carregados, enquanto os deltóides posteriores e o trapézio atuam como sinergistas. Assim, o exercício não só ajuda a queimar calorias, mas também trabalha bem toda a parte superior do corpo. Os quadríceps e glúteos também estão envolvidos, enquanto os abdominais e extensores das costas estabilizam o núcleo.

Este vídeo mostra exercícios com corda, incluindo a onda dupla.

Tente repetir o experimento de Fountain e fazer 10 séries de 15 segundos. Se for difícil, reduza o tempo de operação para 10 segundos. Você também pode criar um treino intervalado a partir dos diferentes exercícios de corda mostrados no vídeo.

3. Jogar uma bola medicinal na parede

Jogar uma bola contra uma parede é semelhante a propulsores. Primeiro você se agacha, depois se endireita, mas em vez de fazer push press, você joga a bola na parede. Este exercício trabalha os quadríceps e nádegas, ombros, costas, trapézio e músculos centrais.

O lançamento da bola precisa ser feito com alta intensidade, e a carga pode ser dimensionada aumentando o peso da bola e ajustando a altura em que você a lança.

Faça 2 a 3 séries de 20 a 25 repetições ou inclua arremessos em seu treinamento intervalado. Por exemplo, jogue uma bola por 30 segundos e faça burpees pelo resto do minuto, e assim por diante até contar 100 arremessos.

4. Arranco de Kettlebell

Em janeiro de 2010, o Conselho Americano de Exercício ACE publicou os resultados de um estudo A pesquisa exclusiva da ACE examina os benefícios de fitness dos kettlebells, mostrando quantas calorias você pode queimar com o arremesso do kettlebell.

Os indivíduos realizaram seis movimentos bruscos em 15 segundos e depois descansaram por 15 segundos. E assim por diante por 20 minutos. Os participantes queimaram 13,6 kcal por minuto em condições aeróbicas e 6,6 kcal em condições anaeróbicas. Acontece 20,2 kcal por minuto e 404 kcal em 20 minutos!

Além de queimar mais calorias, o snatch com kettlebell é bom para tonificar as costas e as pernas, fortalecer os pulsos e fortalecer a pegada. O exercício desenvolve resistência e velocidade e treina a coordenação dos movimentos.

Para queimar mais calorias, escolha cinco e complete três circuitos de 15 repetições cada, com intervalos de 30 segundos entre cada exercício.

Exercícios de peso corporal

1. Pular corda

Ao pular corda, os músculos das pernas, tríceps e músculos peitorais trabalham. O exercício pode queimar entre 700 e 1.000 kcal por hora, dependendo da intensidade. 20 minutos de pular corda equivalem em consumo de energia a 45 minutos de corrida tranquila.

Ao contrário da corrida, pular coloca menos estresse nos joelhos porque você cai com os dois pés. Esta é uma vantagem adicional para pessoas com sobrepeso.

Você pode começar o treino pulando corda: pular ajudará a aquecer bem o corpo para os exercícios seguintes. Em seguida, defina um cronômetro e salte por 45 segundos em ritmo médio e depois por 15 segundos em ritmo rápido. Descanse por um minuto e repita mais nove vezes.

Se você quiser queimar ainda mais calorias, aprenda a dar salto duplo. Aqui está um bom esboço para aprender:

dois saltos simples, um salto duplo - repetir 10 vezes;
duas simples, duas duplas - 10 vezes;
dois simples, três duplos - 10 vezes e assim por diante.

Se você já sabe fazer duplas, experimente o famoso benchmark de Annie. Primeiro, faça 50 saltos duplos e levantamentos de corpo (deitado), depois 40, 30, 20 e 10. E tudo isso por um tempo e sem pausas para descanso.

Você também pode diversificar seus treinos adicionando outros exercícios de pular corda. Você encontrará 50 opções para diferentes níveis de treinamento.

2. Burpee

Os treinos de burpee de alta intensidade queimam entre 8 e 14 kcal por minuto. Ou seja, fazendo burpees, você consegue queimar 280 kcal em 20 minutos. Você também pode complicar o exercício adicionando saltos de caixa, saltos de barra, flexões, etc.

Você pode ver a técnica do burpee em. Aqui estão algumas opções de treinamento:

Escada descendente Burpee para iniciantes. Execute 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees, descansando um minuto entre as séries.
100 burpees. Complete 100 burpees, descansando conforme necessário.
Dois minutos de burpees (avançado). Defina um cronômetro e faça o máximo de burpees possível em dois minutos. Certifique-se de que sua técnica não seja prejudicada: toque o chão com o peito e os quadris e levante-se do chão no ponto mais alto.

3. Exercício “Alpinista”

Fique deitado e dobre os joelhos um por um, como se estivesse tentando alcançar o peito com eles. O “escalador” é executado rapidamente, mas ao mesmo tempo a pélvis e as costas ficam rigidamente fixadas.

O exercício estimula bem os músculos abdominais e flexores do quadril e, devido à intensidade, o consumo de calorias aumenta. Dependendo do seu peso, você pode gastar de 8 a 12 kcal por minuto.

Claro, você não conseguirá fazer Climber por 10 a 20 minutos seguidos. Em vez disso, combine-o com outros exercícios de treinamento intervalado. Por exemplo, 20 saltos “Climber”, 10 flexões (podem ser feitas de joelhos), 20 saltos “Jumping Jack”, 15 agachamentos aéreos. Execute de 3 a 5 círculos, descansando 30 segundos entre os círculos.

Você também pode fazer “Climber” de acordo com o protocolo Tabata: 20 segundos de execução ativa, 10 segundos de descanso. O número de voltas depende de como você se sente.

4. Agachamento com salto

Agachamentos sem barra e halteres dificilmente podem ser chamados de exercícios eficazes. Outra coisa são os agachamentos com salto. Neste exercício, você se agacha e dá um salto. Com isso, o exercício fica muito mais intenso e você queima mais calorias.

Execute três séries de 20 a 30 repetições. E sim, você não precisará pular muito antes de realmente trabalhar os músculos das pernas.

Como fazer exercícios sem equipamento

Para que os exercícios com peso corporal ajudem a perder peso, eles devem ser intensos e duradouros. Simplificando, se você fizer 20 agachamentos e depois descansar por cinco minutos, certamente fortalecerá os músculos, mas não queimará muitas calorias.

Portanto, realize exercícios com alta intensidade, ou melhor ainda, inclua-os em treinos intervalados com um certo descanso entre as séries – de 10 segundos a um minuto. Isso manterá sua frequência cardíaca alta durante o treino e queimará mais calorias.

Além disso, lembre-se de que nenhum treino o ajudará a perder peso, a menos que você reveja sua dieta. Combine exercícios com dieta alimentar e você verá os primeiros resultados muito em breve.

Para ficar bonita só não basta fazer dieta, é preciso dedicar tempo ao treinamento físico. Por isso, preparamos para você um conjunto de exercícios para emagrecer em casa para todos os dias. Para as mulheres, esta é uma excelente opção para dar aos músculos a elasticidade anterior em poucas sessões. Em alguns casos, você não precisará recorrer a dietas rígidas, pois apenas com treino você pode perder de 3 a 7 kg em um mês.

os exercícios esportivos devem ser feitos em dias alternados;
uma hora antes do início do treino você precisa comer alimentos leves;
antes do exercício é necessário aquecer;
a carga deve aumentar gradativamente;
Durante as aulas, é necessário beber pequenos goles de água sem gás;
Você deve começar a repetir o exercício 10 vezes (por exemplo: 10 agachamentos, 10 cambalhotas, etc.), com cada treino subseqüente aumentando de 5 a 10 repetições, você precisa chegar a 50 vezes.
monitorar a respiração adequada;
Após o treino, comece a comer no máximo 2 horas depois.

observação

É bom fazer exercícios ao ar livre, caso não seja possível deve-se abrir a janela. Dessa forma, o corpo ficará saturado de oxigênio mais rapidamente e o processo de perda de peso decolará.

Aquecimento adequado

Como mencionado acima, você deve aquecer bem todo o corpo antes do treino. Então vamos começar:

Iniciamos movimentos circulares em diferentes direções a partir das vértebras cervicais. As rotações devem ser lentas e não muito profundas;
vamos passar para os ombros. Colocamos as mãos com as palmas sobre os ombros e iniciamos rotações circulares para frente e para trás;
vamos mais baixo. Você pode aquecer os cotovelos assim: estique os braços à sua frente, paralelos ao chão, e comece a dobrá-los na altura dos cotovelos e depois estique-os;
Mãos. Junte os dedos na altura dos olhos e comece a fazer movimentos circulares sem soltar as alças;
aquecer as costas e a cintura com movimentos inclinados em diferentes direções;
para preparar a região lombar para o treino, você deve fingir que está girando um arco, enquanto apenas os quadris devem funcionar;
Esticamos as pernas com agachamentos regulares ou estocadas para a frente.

Dez abordagens de cada ponto serão suficientes para iniciar as próximas aulas.

Você pode prosseguir para os exercícios somente após um bom aquecimento, isso o ajudará a evitar lesões não planejadas.

Um conjunto de exercícios esportivos para todos os dias

Chegou o momento em que você pode dedicar uma hora inteira para perder peso e não se distrair com nada. Não vamos desperdiçar minutos preciosos, vamos começar.

Alças graciosas

Esses exercícios irão ajudá-lo a moldar os braços e o peito, dando-lhes uma aparência mais firme.

Livre-se da barriga e mantenha as costas retas

Esses exercícios ajudarão você a endireitar facilmente as costas e dar uma aparência plana ao estômago.

Sentamo-nos na beirada da cadeira, com as costas retas e os pés no chão. Puxe lentamente os joelhos até o peito, abraçando-os com os braços. Voltamos à posição inicial.
Colocamos os pés na largura dos ombros, as costas retas. Inclinamo-nos para a frente para que as mãos toquem o chão, enquanto os joelhos e as costas devem estar retos, voltamos à postura principal, repetimos.
Deitamo-nos sobre as omoplatas para que a coluna fique em total contato com a superfície dura, sim, não é fácil, mas tente. E começamos a puxar os joelhos até o peito o mais próximo possível. Voltamos suavemente à posição inicial.

Coxas e nádegas sensuais

Bem, não há o que falar aqui, quanto mais exercícios, mais claramente esses lugares se destacarão.

Pernas finas

Deitamo-nos no tapete, com as mãos no peito. Levantamos os pés do chão e começamos a “pedalar uma bicicleta”, primeiro para frente, depois para trás.
Agachamo-nos e colocamos as pernas o mais abertas possível. A seguir, começamos a movimentar o corpo de uma perna para a outra, enquanto o corpo deve permanecer na mesma posição e as costas retas.
O exercício mais simples é a tesoura. Deitamo-nos sobre as omoplatas, com os braços em qualquer posição, e levantamos as pernas com os calcanhares em direção ao teto para obter um ângulo reto. Nós os espalhamos em direções diferentes, enquanto os joelhos devem permanecer retos, e iniciamos o exercício. Junte lentamente as pernas e depois retorne à posição inicial. Para evitar que as pernas fiquem muito cansadas, este exercício deve ser dividido em duas sessões.

Ioga para o rosto

Já conhecemos os exercícios para emagrecer, agora só falta trabalhar o rosto.

Puxamos ar para a cavidade oral, comprimimos os lábios com força e começamos a rolar em movimentos circulares de uma bochecha a outra.
Esticamos as esponjas com um tubo por 5 segundos e as relaxamos bruscamente.
Ao inspirar profundamente pelo nariz, contraia as bochechas, prenda a respiração por 5 a 10 segundos e expire lentamente pela boca ligeiramente aberta.

Se você ainda não se exercitou, não deve fazer todos os exercícios de uma vez. Comece pelos mais fáceis e adicione novos movimentos após cada sessão. Isso permitirá que seu corpo se acostume gradualmente ao estresse.

Existem contra-indicações?

hipertensão;
acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco recente;
articulações ou vasos sanguíneos problemáticos;
trombose;
doenças de órgãos internos;
lesão no sistema músculo-esquelético.

Se você tem problemas no sistema cardiovascular, não deve arriscar sua saúde fazendo exercícios intensos. É permitido apenas um ritmo lento e calmo, com pausas frequentes e somente após autorização do médico.

Para obter resultados o mais rápido possível, no primeiro mês você deve riscar os seguintes produtos da lista:

produtos farináceos (pão branco, massas e pães diversos);
alimentos fritos (é melhor ferver ou cozinhar carne no vapor e tudo mais, por exemplo, uma receita de carne cozida dietética);
doces (chocolate, bolos, etc.).

coma mais vegetais e frutas;
a última refeição deve ser 2 horas antes de dormir;
você não precisa comer demais à noite, isso não levará a nada de bom;
não beba mais que 2,5 litros de água por dia;
Coma apenas quando seu corpo exigir.

Resultados

Qualquer mulher pode realizar este conjunto de exercícios para perder peso em casa. O principal aqui é o desejo de conseguir uma boa figura e não ser preguiçoso. E depois de algum tempo, sua vida ficará repleta de novas cores.
Recomendamos assistir a um vídeo que descreve outros exercícios para perder peso.

Olá a todos, no artigo de hoje iremos dedicar aos exercícios para perder peso em casa. Claro, você pode ir à academia e fazer todo tipo de exercícios com barras e halteres, correr na esteira ou “andar” na bicicleta ergométrica. Mas o que deve fazer quem não tem acesso a uma beleza tão bela como uma academia?É para eles que dedicamos este artigo, e já que você está lendo, então, com certeza, não tem a oportunidade de frequentar uma academia. Portanto, leia com atenção e lembre-se de tudo o que escrevemos.

Abaixo listamos sete para você. exercícios eficazes para perda de peso em casa, são todos fáceis de aprender e a maioria deles não requer equipamento adicional. Apenas dois deles exigirão uma bola sueca, mas se você não tiver uma, poderá pular esses exercícios ou encontrar uma alternativa a esta bola.

Obviamente, uma parte integrante do processo de perda de peso é a nutrição adequada, que ajudará a construir músculos e a queimar gordura subcutânea. Mas falaremos um pouco mais sobre nutrição, mas por enquanto vamos observar e relembrar os exercícios.

Exercícios eficazes para perder peso em casa

Bem, você está pronto para treinar? Se sim, lembre-se de algumas regras que precisam ser seguidas:

treine 3 a 4 vezes por semana;
execute todos os exercícios um após o outro sem descansar entre eles;
não beba água durante o treino;
não faça longas pausas entre abordagens;
procure seguir a técnica e fazer os exercícios com eficiência;
adicione corrida a esses exercícios. Corra 1 a 2 vezes por semana no parque ou estádio mais próximo.

Então, vamos começar com o primeiro exercício.

Rebitagem

O exercício fará com que seus músculos abdominais funcionem. Deite-se de costas, levante ligeiramente as pernas e os braços (A), esta será a sua posição inicial. O próximo movimento será levantar as pernas e o tronco, tentando tocar as pernas com as mãos (B).

Neste exercício, principalmente no início, o principal é não ter pressa, fazê-lo sob controle e descer até a posição inicial o mais lentamente possível. Faça 10 repetições deste exercício e passe para o próximo.

Relaxe

Um exercício bastante difícil, mas extremamente eficaz. Fique de bruços (A) e empurre as pernas e as nádegas para cima com toda a força (B). Empurre-se o mais alto que puder. Se no início você não se sair bem, não se desespere, faça o melhor que puder, “Moscou não foi construída em um dia”.

É aconselhável realizar 10 repetições deste exercício.

Agachamentos de pulo

Este é um exercício muito bom para perder peso nas pernas em casa. Agachamento comum, à primeira vista, mas com uma nuance. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, as mãos atrás da cabeça (A), agache-se como se estivesse fazendo agachamentos normais que fazia na escola (B), mas não se levante, mas pule, e tão alto quanto você pode ( COM). Suas mãos devem estar sempre atrás da cabeça.

Faça este exercício 10 vezes e, sem descanso, passe para o próximo.

Torções

Exercício abdominal novamente. Sente-se de bunda, incline levemente as costas, mantenha os braços à sua frente e levante as pernas do chão e mantenha-as suspensas (A). Permanecendo nesta posição, gire o tronco para a direita (B) e depois para a esquerda (C) e retorne à posição inicial. Você fez uma repetição.

Faça 15 repetições deste exercício e comece o próximo.

Saltando para um terreno mais alto

Você precisará de uma cadeira ou banquinho baixo. Coloque-o à sua frente, a uma distância de 30 a 40 centímetros (A), pule sobre ele, tentando não balançar muito os braços (B). Volte para a posição inicial.

Faça 10 desses saltos.

Barco de bola

Agora é hora dos exercícios com bola sueca. O primeiro é um barco. Deite-se de bruços, apoie os cotovelos no chão e segure a bola entre as pernas, dobrando-as na altura dos joelhos (A), esta é a sua posição inicial. Agora levantamos as pernas junto com a bola o mais alto possível (B), sinta como funcionam as nádegas e os isquiotibiais.

Complete 10 repetições.

Flexões na bola

Outro exercício com bola. Fique deitado, com as pernas jogadas sobre a bola sueca, de forma que as canelas fiquem sobre ela e não os pés (A). Em seguida, comece a girar a bola em sua direção com os pés, levantando os quadris e as nádegas (B). Vá o mais alto que puder e depois retorne lentamente à posição inicial (A).

Faça quantas repetições puder. Depois descanse alguns minutos e repita todos os exercícios desde o início. Esta é apenas uma pequena parte dos exercícios eficazes para perder peso em casa, existem muitos mais, e falaremos deles nos próximos artigos.

Enquanto isso, vamos falar um pouco sobre nutrição.

Nutrição para perda de peso

Claro, a atividade física é uma ótima maneira de manter seu corpo em excelentes condições, mas se você adicionar uma nutrição adequada, o processo de perda de peso será rápido e, o mais importante, eficaz para você. Você não precisa seguir uma dieta infernal, passar fome ou, pior, tomar algum comprimido que viu na “Loja no Sofá”.

Quer adicionar variedade aos seus treinos? Então para você. Tudo sobre exercícios para perder peso com fitball neste artigo.

Sua principal tarefa é reduzir o consumo de todos os tipos de pães, chocolates, açúcar, fast food, em geral, você precisa eliminar completamente os “carboidratos ruins” da sua dieta. Em vez de tudo isso, comece a comer aveia, trigo sarraceno ou algum outro mingau. Em vez de doces, coma frutas, comece a comer mais vegetais. Cozinhe no vapor, grelhe ou leve ao forno a carne. Beba o máximo de água possível. A água acelera o metabolismo, permitindo que a comida seja digerida mais rapidamente.

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Estes são os exercícios e dicas simples que você pode seguir para perder facilmente o excesso de peso sem se esforçar muito. Treine, coma bem e você terá sucesso.

Toda primavera iniciamos a luta contra o excesso de peso. São utilizadas dietas rigorosas e treinos exaustivos. Alguns até recorrem a pílulas milagrosas. Mas até os bebês sabem que o papel principal na guerra contra os odiados quilos é, obviamente, desempenhado pelo exercício físico para perda rápida de peso.

É ótimo se você puder visitar um clube esportivo regularmente. Infelizmente, muitas pessoas não têm tempo/dinheiro/paciência suficientes. Treinar em casa dará excelentes resultados.
A duração ideal (recomendada pelos médicos) das aulas é de 20 a 30 minutos.

Experimente o seguinte conjunto de exercícios físicos e surpreenda os seus amigos com resultados espetaculares.

Aquecimento e exercícios para perda rápida de peso

Cada treino deve começar com um aquecimento. Músculos e articulações devem ser aquecidos. Isso irá protegê-lo de entorses e lesões de gravidade variável.

Então vamos começar. Primeiro, esfregue as palmas das mãos até ficarem quentes. Aqueça seu rosto, orelhas e pescoço com eles. Em seguida, faça alguns movimentos rotacionais com cada junta em ambas as direções.

Esticamos nossos ombros e braços. Realizamos movimentos circulares com os ombros várias vezes para frente e depois para trás. Seus braços estão retos, as palmas das mãos paralelas ao chão e olham em direções opostas (como se você estivesse fingindo ser um pinguim). Em seguida, giramos em diferentes direções com os cotovelos, seguidos pelos punhos.

Fique em pé, endireite as costas. Faça curvas em direções opostas, mantendo a parte inferior do corpo imóvel. A cabeça olha para frente o tempo todo. Faça 25 repetições.

Em seguida, faça movimentos circulares com o corpo. 10 rotações em cada direção. As pernas ainda estão imóveis.

Um conjunto de exercícios para perda rápida de peso em casa

Exercício para nádegas finas

Coloque os pés um pouco mais largos que os ombros, dobre-os na altura dos joelhos (o mais eficaz é em ângulo reto). Fique nesta postura o máximo que puder.

Exercício "Agachamento"

Faça 2-3 séries de 25-35 repetições. Ao agachar, os joelhos devem estar diretamente acima dos pés.

Exercício "Salto"

Agachar. A partir desta posição, salte o mais alto possível e volte ao ponto inicial. Repita 20 vezes.

Exercício "Tesoura"

Deite-se de costas, estique as pernas e coloque as mãos sob a parte inferior das costas. Cruze as pernas e abra-as o máximo possível. Total de 10 repetições.

Exercício para pernas delgadas

Fique de joelhos com os braços estendidos à sua frente. Agache-se em cada nádega em um ritmo rápido, inclinando o corpo para manter o equilíbrio. Repita 20-30 vezes.

Exercício "Meia dobra"

Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados em direções opostas. Faça meio agachamento em ritmo lento, permanecendo embaixo o máximo que puder. Retorne à posição original na mesma velocidade. Execute 20 repetições em 2 séries.

Exercício "Balanço de perna"

Deite-se de lado. Dobre a perna. Use a parte superior da perna para levantar suavemente com amplitude máxima. Faça 20 balanços. Repita na direção oposta.

Exercício abdominal

Deite-se de costas, coloque as mãos sob a nuca e as pernas esticadas. Puxe os joelhos até o peito, levante os ombros e a cabeça do chão e puxe-os em direção aos joelhos. Retorne à posição original. Execute 20 vezes para 2 abordagens.

Exercício “Torções oblíquas”

Deitado de costas, dobre os joelhos. Coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Agora alcance o cotovelo em direção ao joelho oposto. Repita 20 vezes. Agora do lado oposto.

Exercício para abdominais inferiores

Continuando deitado de costas, estenda as pernas retas em um ângulo de 45 0 em relação ao chão e segure o máximo que puder. Faça 10 abordagens.

Exercício para trabalhar todos os músculos abdominais

A posição inicial é a mesma. Aponte os braços para os lados e coloque-os no chão, com as palmas para baixo. Endireite as pernas para cima. Abaixe lentamente as pernas, levante-as, abaixe-as alternadamente para a esquerda e para a direita. Faça 12 vezes em todas as direções.

Exercício "Meia Ponte"

Continue deitado de costas. Coloque as pernas dobradas na altura dos joelhos no chão e estenda os braços ao longo do corpo. Levante a pélvis o mais alto que puder e abaixe-a. Execute o movimento 20 a 30 vezes.

Exercício para músculos das costas

Deitado de costas, coloque os braços e as pernas perpendiculares ao chão. Alternativamente, levante os quadris e as omoplatas do chão, como se estivesse tentando alcançar o teto com eles. Faça 20 repetições.

Exercício “Engolir deitado”

Role de bruços. Levante as pernas e os braços esticados ao mesmo tempo até a altura máxima. Alongue-se em direções opostas. Repita 30 vezes.

Exercício "Flexões"

Fique em uma posição de prancha. Abaixe os joelhos até o chão. Faça flexões do chão 10 vezes.

Exercício “Flexões reversas”

Fique de costas para a cadeira. Sente-se na beirada e coloque os braços ao lado do corpo. Dobre as pernas em ângulo reto e coloque os calcanhares no chão. Mova a pélvis 5 cm além da borda da cadeira, as costas devem permanecer retas. Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 0. Escalar. É estritamente inaceitável mover os cotovelos em direções diferentes. Repita 15 vezes.

Exercício de mão

Fique em pé, levante os braços à sua frente. Fique nesta posição o máximo que puder.

Exercício "Acalme-se"

Certifique-se de terminar o treino com alongamento. Sente-se no chão, abra as pernas o máximo possível; estique suavemente o corpo para a frente, para a esquerda, para a direita. Deite-se no chão e estique os braços e as pernas transversalmente em direções opostas (ou seja, estique o braço esquerdo e a perna direita e vice-versa).

Fazer exercícios para perder peso em casa mantém os músculos tonificados e melhora a qualidade do funcionamento do corpo como um todo. Você obterá resultados rápidos se realizar todo o complexo regularmente.