Помогает йога против целлюлита. Йога от целлюлита на бедрах и ягодицах. Правильная дыхательная техника

При нарушении структуры подкожной жировой ткани, микроциркуляции и оттока лимфы развивается целлюлит. Проблема касается женского пола, но от нее можно избавиться и не только традиционными способами.

Йога против целлюлита – эффективный способ устранения данной проблемы. Это древнеиндийское учение убирает целлюлит, помогает привести тело человека в гармоничное равновесие и хорошую физическую форму. Занятия оказывают общеукрепляющее и тонизирующее действие на организм.

Как йога помогает убрать целлюлит

Йога помогает избавиться от всего «лишнего и ненужного ».

Специальная дыхательная техника йоги оказывает следующие положительные действия:

жировые отложения уменьшаются, мышцы обретают рельефность;
насыщение тканей кислородом;
улучшение обменных процессов в организме;
выведение токсинов;
улучшение кровоснабжения;
улучшение оттока лимфы;
обретение силы духа и уверенности в себе;
изменение биохимического и химического состава крови;
понижение уровня сахара в крови;
нормализация гормонального фона;
повышение тонуса мышц и кожи.

Во время занятий задействованы все мышцы тела, включая глубокие, которые увидеть невозможно. Правильное дыхание и специальная техника очищают организм от негативного воздействия, насыщают ткани и клетки кислородом, за счет чего улучшается кровообращение и запускается процесс регенерации внутри организма.

Кроме того, йога поможет убрать заниженную самооценку, справиться с духовными проблемами, укрепить силу духа и обрести уверенность в себе. Занятия приводят мысли в порядок, помогают обрести гармонию в восприятии самого себя. После выполнения асан тревожные мысли исчезают, а самооценка, наоборот, поднимается.

Здесь важно помнить, что упражнения будут давать положительный результат только при условии правильного питания. Поэтому здоровый образ жизни – одно из главных правил для занятий древнеиндейской техникой.

Эффективные асаны от целлюлита

Действенный комплекс упражнений йоги от целлюлита разработала Кристин МакГи. Для выполнения комплекса упражнений надо 20 минут. Должна быть регулярность проведения занятий (3 раза в неделю). При добавлении кардионагрузок, целлюлит исчезает за 1-1,5 месяца.

Асаны

Наклоны . Ноги ставятся на ширину бедер, сгибаются в коленях. Наклониться вперед, обхватить колени руками. Медленно подтянуть корпус к ногам, касаясь грудной клеткой колен. Согнуться максимально, плавно разгибать ноги, руки крепко обнимают щиколотки. Задержаться так на 8 вдохов;
Поза «Воин» . Отвести назад прямую правую ногу, корпус при этом наклонить вперед. Руки вдоль тела. Спина и правая рука в прямой линии, параллельной нижней конечности. Стоять так, делая 7 вдохов, затем сменить ногу;
Приседания «Стул» . Спина прямая, пальцы ног вместе, пятки врозь. Медленно присесть, как будто на стул. Замереть на 5 секунд, потом вытянуться вверх. Руки медленно поднять, сложив лодочкой. Присесть насколько можно глубже. Задержаться на ногах на 40 секунд;
Мостик . Лечь на спину, ступни упираются в пол. Корпус медленно поднять вверх. Руки в замке положить под ягодицы на пол. Ощущается напряжение в мышцах бедер, в ягодицах и спине. Сделать 5 вдохов;
Орел . Нижние конечности согнуть в коленях, левую ногу завести за правое бедро. Голень левой ноги завести под правое колено, подвести стопу под него. Руки вытянуть в ножницы перед собой, перекрестить в локтях (правая рука под левой). Ладони соединить и согнуть руки в локтях. После принятия нужной позы, правая нижняя конечность сгибается и наклоняется вперед. Отсчитать 5 вдохов, потом выполнить другой ногой и рукой;
Выпад с поворотом . Нижние конечности вместе, руки сложены ладонями друг к другу и прижаты к груди. Левая нога отводится назад, а правая сгибается так, чтобы голень была под углом 90 градусов по отношению к полу. Руки сложить в замок, корпус повернут вправо, правый локоть тянется вверх. Задержаться в позе на 7 вздохов. Вернуться в исходное положение и повторить со сменой нижних конечностей;
Березка . Положить под плечи валик из полотенца, чтобы приподнять плечи. Лечь и упереться руками в пол. Медленно согнуть нижние конечности и подтянуть к животу, одновременно поднимая их. Выпрямить конечности и завести за голову (пальцы касаются пола). Руками подпереть бедра, носки вытянуть вверх. За ногами подтянуть таз. В итоге плечи, таз и нижние конечности – ровная линия, перпендикулярная поверхности пола. Задержаться в позе 45 секунд, повторить 8 раз;
Лодка . Приподнять одновременно корпус и ноги, образуя угол 90 градусов. Руки выпрямить к коленям, чтобы сохранить равновесие. Корпус держать прямо. Если нет равновесия, опереться руками о пол. Задержаться в позе на 7 вдохов;
Собака вниз головой . Корпус на четвереньках, упор на руках и коленях, расположенных на ширине плеч. Поднять ягодицы вверх, образовать «крышу домика ». Нижние конечности и верхняя часть тела прямые. Пятки соприкасаются с полом, вставать на цыпочки нельзя. Если не получается, колени согнуть. Задержаться на 7 вдохов, ногу приподнять вверх, образуя с телом прямую линию. Задержаться на 5 вдохов, потом поменять ногу;
Передняя планка . Исходное положение – лежа на полу вниз животом. Перейти в упор, лежа, верхние конечности согнуть в локтях. Опереться на предплечья и пальцы ног. Тело – прямая линия. Локти под плечами. Сделать упражнение на выходе и задержаться на 10 секунд – 2 минуты. Ягодицы при этом напрячь, но не поднимать вверх. Поясница ровная, не прогибается. При правильном подходе мышцы напрягаются, живот подтягивается.

Важно знать, что при выполнении асан имеется риск возникновения дискомфорта или боли. В этом случае надо сразу же остановиться.

Роль дыхания при йоге

Главное в йоге – дыхательная техника. Кому-то может показаться, что правильно дышать при этом неважно, но здесь дыхание играет важную роль. С помощью дыхательной техники поток энергии направляется в нужное русло.

При правильном дыхании наступают следующие изменения в организме:

улучшается концентрация внимания;
повышается иммунитет;
улучшается кровообращение;
улучшается работа мозга;
легкие работают в полную силу;
организм омолаживается.

Типы дыхания:

верхнее – задействована верхняя часть легких;
среднее – работает межреберное пространство и средняя часть легких;
нижнее (диафрагмальное) – дыхание животом. Работает нижняя и средняя часть легких. При прогибании диафрагма массирует органы.

Во время занятий используются все типы дыхательной техники. Дышать надо носом и только в крайнем случае ртом.

Техника дыхания

Дыхательные упражнения делаются сосредоточенно. В начале занятий организму надо дать пробудиться, в конце, наоборот, расслабиться.

Обязательно при этом вести здоровый образ жизни и избавиться от вредных привычек.

Принять правильную позу – лежа или сидя. Втягивая живот делать выдох. Вдох делается медленно через нос с задержкой дыхания. Выдох делается в обратном порядке с верхней части легких, потом средней и нижней. Повторяется 3-4 раза;
Скручивания и прогибы делаются при вдохе, когда дыхание спокойное и равномерное. Наклоны делаются на выдохе;
Асаны с балансировкой и силой делаются при ровном дыхании, чтобы обеспечить приток кислорода к тканям и мышцам;
Растяжка с фиксированием на 30 секунд причиняет боль. Поэтому здесь надо правильно дышать с полным вдохом и продолжительным выдохом. В этом случае ощущения боли не будет.

Антицеллюлитная йога – нетрадиционный способ борьбы с апельсиновой коркой, но не менее эффективный, чем массаж и обертывания. К тому же занятия способствуют достижению гармонии, а правильная дыхательная техника избавляет от стресса и негативных эмоций. Таким образом, она уберет не только целлюлит на животе и бедрах, но избавит от плохого настроения.

От появления целлюлита не застрахована ни одна женщина. Он возникает, когда нарушается структура жировых тканей, расположенной под кожей, начинаются застои лимфы и проблемы с микроциркуляцией. Чаще всего, процесс запускает при повышении уровня эстрогенов в организме. Одним из модных и действенных методов борьбы с апельсиновой коркой является – йога от целлюлита.

Помогает ли йога от целлюлита

Чтобы понять, можно ли бороться с целлюлитом с помощью йогических практик, нужно понять причину его возникновения. Подвержены проблеме женщины, которые ведут образ жизни, отличающийся:

неправильным, несбалансированным питанием;
присутствием курения, выпивки и других вредных привычек;
невысоким уровнем двигательной активности.

Если в анамнезе женщины нарушения гормонального статуса, можно ожидать, что кожа потеряет свежий вид. Мнение о том, что от целлюлита страдают полные женщины, является мифом, потому что с «эффектом апельсиновой корки» сталкиваются и худые молодые девушки. Сначала становится хуже состояние кожи, появляется заметная дряблость, а после этого в так называемых «проблемных местах» нарастают лишние сантиметры.

Массажи и обертывания, а также использование различных скрабов и масел не дадут должного эффекта без пересмотра взглядов на образ жизни, питание и спорт. Йога позволяет поменять не только внешний вид, но и мировоззрение женщины. За тысячелетия, которые существует эта практика, специалистами было изучено ее воздействие на тело и душу человека. Сегодня известно, что занятия йогой тонизируют, укрепляют мышцы и кожу, учат расслабляться.

Занимающиеся отметили, что первые результаты появляются спустя несколько месяцев регулярных тренировок. Параллельно с состоянием кожи можно добиться других положительных эффектов:

нормализации гормонального фона;
избавления от застоев лимфы;
улучшения кровотока ко всем органам, в том числе к головному мозгу;
проработки глубоких мышц;
улучшения биохимических и химических показателей крови;
снижения уровня сахара и сывороточных липидов в крови;
очищения от токсинов;
похудения и внешнего преображения;
укрепления силы духа;
улучшения настроения.

Занятия йогой решают сразу несколько проблем со здоровьем и эмоциональным состоянием женщины. А счастливая и уверенная в себе, она будет красива и в глазах окружающих.

Асаны от целлюлита

Чтобы целлюлит ушел с бедер и других проблемных мест, стандартными позициями в йоге не обойтись. Необходима работа с опытным тренером, который оценит состояние кожи и всего тела женщины и создаст программу тренировок именно для нее. Существуют асаны, призванные бороться именно с «апельсиновой коркой».

Женщины, которые хотят убрать целлюлит и сделать кожу красивее, должны включить в свой график тренировок следующие позы йоги от целлюлита:

Наклонные позиции – их существует много, но самый легкий в исполнении вариант следующий. Необходимо встать прямо, поставив ноги на уровне ширины плеч и слегка согнув их в области коленей. Затем выполняется наклон так сильно, как только возможно. В идеале грудная клетка должна соприкоснуться с коленями. Руками нужно обхватить обе щиколотки и распрямить ноги. Оставаться в позиции следует не менее 80 секунд, сделав за них до 8 вдохов и выдохов. При возвращении в исходную позицию нужно распрямляться плавно, начиная с копчика.
Приседания. Сначала нужно встать, выпрямить позвоночник. Ноги поставить так, чтобы они соприкасались большими пальцами при разведенных пятках. Потом, занимающийся должен опуститься вниз до полусидячего положения, вытянуть вперед руки, поднять их и соединить так, чтобы получилась лодочка. В такой позе задерживаются на 40-80 секунд в зависимости от степени натренированности.
Поза лодки. Для ее выполнения садятся на пол, а затем приподнимают ноги и тело до достижения прямого угла. Руки тянутся к коленям, чтобы учиться равновесию. Ноги и корпус остаются распрямленными. Находиться в таком положении нужно на протяжении 8 вдохов и выдохов.
Поза «Воин». Начальное положение предполагает стойку с выпрямленной спиной. Затем, правая нога отводится как можно дальше назад, корпус наклоняется вперед, а руки вытягиваются вдоль него. Перед сменой ноги нужно задержаться в этой асане на 7 вдохов и выдохов.
Поза перевернутой собаки. Изначально занимающийся встает на четвереньки, делая упор на руки и колени, расставленные на ширину плеч. Затем ягодицы поднимаются наверх так, чтобы спина стала похожа на покатую крышу дома. Задержавшись ненадолго в такой позе, следует поднять ногу до достижения прямой линии с корпусом. Ноги периодически сменяются. Ступня напряжена. Оказывается положительное влияние на осанку.

Чтобы гимнастика дала результат, требуется научиться правильному дыханию. Помогать должен опытный йог, который уделит этому достаточно внимания, потому что выполнение асан при неверном дыхании бессмысленно и не принесет пользы. Пранаяма научит сохранять концентрацию на вдохах и выдохах при выполнении упражнений, омолаживать тело с помощью дыхания, улучшать работу иммунной системы, научить мозг и легкие работать на полную силу.

Во время выполнения асан дышат или верхней частью легких, или с помощью напряжения межреберного пространства, или так называемым «детским», или диафрагмальным дыханием. Всем трем разновидностям обучают каждого новичка. Помощь опытного человека необходима, иначе от занятий не будет положительного эффекта.

Нужны ли вспомогательные процедуры

Как было отмечено выше, занятие йогой или кремы проблему целлюлита не решают. Лечение включает комплексный подход и изменение мышления и режима дня. Борьба с целлюлитом подразумевает:

соблюдение правильной диеты;
выполнение массажа;
достаточный сон;
снижение уровня напряженности и стресса.

Ежедневное меню должно стать разнообразным и полноценным. Индийская система питания говорит, что за день человек должен съесть что-то сладкое, горькое, острое, кислое, соленое и вяжущее. Каждый из вкусов отвечает за работу тех или иных органов и систем организма, а все вместе они ведут к здоровью и долголетию.

Рекомендуется употребление большего количества свежих, необработанных фруктов и овощей. Если блюдо готовится с помощью пара или тушения, то ингредиенты не должны получаться разваренными и разваливающимися. Зимой увеличивается потребность в маслянистой пище со специями. Мясо лучше заменить нежирными видами птицы.

Принимать пищу нужно от четырех до шести раз в день, чередуя с питьем чистой воды. Тренировка начинается через 2-3 часа после еды.

Чтобы массаж был эффективным, можно приобрести для него специальную щетку или массажер с роликами. Применяя их, женщина улучшит кровообращение и снизит проявления целлюлита. Полезны и обертывания с эфирными маслами, которые имеют двойной эффект: оздоравливают кожу и влияют на эмоциональное состояние из-за вдыхания паров и ароматов.

Самыми полезными в борьбе с «апельсиновой кожурой» на коже являются грейпфрутовое, мятное, апельсиновое, мандариновое и можжевеловое масла. Используют их, добавляя в базовое – оливковое или персиковое. Можно соединять до трех масел одновременно. Нанеся масла на проблемные зоны тела: бедра оборачивают с помощью пищевой пленки и оставляют на 30-40 минут. Лучше делать это перед отходом ко сну и после выполнения асан.

Регулярно выполняя описанное, можно влиять на состояние кожи и поддерживать ее хорошее состояние.

Освобождаться от стресса можно медитативными практиками и изучением дыхательных практик.

Изменение отношения к еде и спорту приведет к улучшению состояния кожи и избавлению от целлюлита. Йога против целлюлита – прекрасная терапия, подходящая всем представительницам прекрасного пола, желающим избавиться от кожных недостатков.

Главная причина появления «апельсиновой корки» – нарушение микроциркуляции лимфы в подкожно-жировой клетчатке. Со временем застойные явления приводят к дистрофическим изменениям тканей, появлению бугров, отечных и уплотненных участков и даже нарушениям чувствительности кожи.

Борьба с целлюлитом должна быть комплексной, поскольку это системная проблема, которая затрагивает весь организм. Одним из самых действенных методов, который обязательно стоит включить в свою программу действий, является йога. Это целая философско-медицинская система, которая позволит восстановить здоровье и внутреннее равновесие, что, безусловно, сразу же отразится на коже. Как помогает йога от целлюлита, рассмотрим в статье.

Целлюлит – это не просто косметический дефект, а зримое отражение нарушения обмена веществ и гормонального баланса в организме. Основные провокаторы нездоровых изменений кожи:

Неправильное, несбалансированное питание и питьевой режим;
Малоподвижный образ жизни, приводящий к замедлению кровообращения, нехватке кислорода в тканях и накоплению шлаков;
Постоянные стрессы, приводящие к гормональным колебаниям.

Если с питанием нужно разбираться отдельно, то лучшая помощь в решении двух последних проблем – занятия йогой. Это древнее индийское учение способно привести к гармонии душевное и физическое состояние человека. Два мощных инструмента йоги – дыхательные упражнения (пранаямы) и особые позы (асаны).

У некоторых может возникнуть вопрос, как можно убрать «апельсиновую корку» с помощью асан (то есть определенных поз) и дыхания? Но удивляются лишь те, кто совсем ничего не знает о йоге. Каждая женщина, которая хоть раз пробовала принять даже простые на первый взгляд позиции, знает, что они требуют немалой сноровки, сосредоточения и контроля над своим телом. А когда занятие подходит к концу, возникает ощущение полного обновления тела.

Как проявляется эффект йоги:

Асаны предполагают последовательное напряжение и последующее расслабление сразу нескольких групп мышц, всего несколько поз позволяют проработать все тело, заменяя полноценную тренировку в спортзале.
Пранаямы – дыхательные упражнения – способствуют насыщению тканей кислородом, ускоряют обмен веществ, выведение шлаков и токсинов из организма.
Сочетание асан и особого дыхания помогает прислушаться к потребностям своего тела и достичь спокойного состояния духа, убрать повышенную тревожность.

Йога эффективнее многих других методов помогает восстановить нормальное состояние подкожно-жировой клетчатки, потому что сочетает в себе элементы гимнастики, дыхательной терапии и медитации.

Среди тех, кто практикует йогу долгое время, нет страдающих от целлюлита, потому что тело на любовь и внимание к себе отвечает тем же. Гибкость, легкость, избавление от неуверенности в себе, ощущение гармонии с миром – вот результат постижения мудрости йоги.

Бикрам Чоудхури и его модификация хатха-йоги

Сегодня по всей стране действуют студии бикрам-йоги. Это практика, созданная на основе приемов хатха-йоги Бикрамом Чоудхури для собственного лечения после травмы. Она сочетает в себе асаны и пранаямы, которые выполняются во влажном и теплом (около 40 градусов) помещении – так воссоздается климат жаркой страны. Все упражнения выполняются без одежды или с ее минимальным количеством.

Именно эта разновидность йоги лучше всего поможет при целлюлите и уберет отечность тканей, поскольку в теплой влажной атмосфере токсины быстрее покидают организм. Тело разогревается и расслабляется, поэтому асаны даются легче. Отлично подойдет эта система и тем, кто хочет похудеть.

Постигать бикрам-йогу лучше под руководством сертифицированного тренера и в специально предназначенном (нагретом) помещении, но если такой возможности нет, нужно постараться создать в комнате для занятий нужную температуру и влажность (50%).

Как организовать домашний йога-центр

От целлюлита нельзя избавиться мгновенно. То, что мы видим в зеркале – конечный результат наших действий за предыдущие месяцы и даже годы. Поэтому главное условие занятий йогой – регулярность и долговременность. В бикрам-йоге всего 26 асан и две пранаямы.

Чтобы освоить эту практику, рекомендуется сначала познакомиться с книгой ее создателя – «Начальный класс бикрам-йоги», где даны все разъяснения по организации занятий, а также посмотреть видеоуроки, которые помогут освоить асаны и пранаямы.

Правила занятий:

Выберите место, где вас никто не побеспокоит, и подготовьте его. Выключите телефон, радио, телевизор. Найдите противоскользящий коврик, полотенце, чтобы вытирать пот.
Разденьтесь или подберите минимум легкой, не стесняющей движения и дышащей одежды.
Дыхательные упражнения требуют свежего воздуха – обязательно проветрите предварительно помещение. В жаркую погоду можно заниматься возле открытого окна или на улице.
Изучите одну асану по книге и видеоурокам и освойте ее полностью, только потом приступайте к другой. Каждая позиция подготавливает тело к следующей, поэтому здесь так важна очередность.
Лучше всего контролировать позу, смотря в зеркало. Дышите носом, все подъемы выполняйте на вдохе, а скручивания и сгибания – на выдохе.
Не приступайте к асанам в спешке, через силу, стремясь побыстрее закончить. Во-первых, это не даст нужного эффекта, во-вторых, так можно легко травмироваться.
Если вы не прирожденный йог, то некоторые сложные асаны не дадутся сразу. Пробуйте выполнять их с опорой на стену и задержаться в нужной позиции хотя бы на несколько секунд, но не занимайтесь через боль.
Занимаясь в прохладном помещении, выполняйте движения медленнее и осторожнее, чем в прогретом, а после занятия посетите сауну или баню.

Не стоит думать, что одна только йога сможет избавить от целлюлитной корки. Без коррекции питания и питьевого режима не обойтись. Из рациона рекомендуется исключить полуфабрикаты, фаст-фуд, покупные кондитерские изделия, консервы.

В течение дня нужно пить достаточно свежей чистой воды, до и после занятия – зеленый или травяной чай. Еще антицеллюлитная программа должна включать обертывания, массаж, применение скрабов и масок.

Ограничения к занятиям

Считается, что бикрам-йога подходит всем – от детей раннего возраста до стариков. Однако определенные ограничения существуют, ведь любые физические нагрузки могут негативно влиять на ослабленный организм. Из-за повышенной температуры в помещении занятия не рекомендуются людям следующих категорий:

с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, артериальной гипертензией III степени;

с хроническими заболеваниями почек, приводящими к функциональной недостаточности органа;
с хронической обструктивной болезнью легки, астмой;
при повышенном внутричерепном давлении;
перенесшим инфаркт или инсульт;
беременным и женщинам в период менструации.

С разрешения врача можно осваивать асаны при обычной комнатной температуре.

Асаны из бикрам-йоги и их действие на организм

Каждое занятие начинается и заканчивается пранаямой, чтобы выровнять дыхание, успокоиться и сосредоточиться на занятии.

Видео в тему

Йога - не только древнеиндийское учение, помогающее привести в гармоничное равновесие духовное состояние человека и его тело, но еще и прекрасное средство профилактики и лечения многих заболеваний. В таком случае занятия окажут общеукрепляющий и тонизирующий эффект. Однако поможет ли избавиться йога от целлюлита? Оказывается, да.

Положительное действие йоги в борьбе с «апельсиновой коркой»

Во время занятий организм начинает постепенно освобождаться от всего «ненужного и лишнего». В результате жировые отложения становятся все меньше, буквально тают, а мышцы, наоборот, приобретают рельефность. К тому же все ткани организма быстрее и лучше насыщаются кислородом, благодаря чему и удается убрать целлюлит в домашних условиях.

Разнообразные асаны и особая техника дыхания способствуют улучшению обмена веществ. То есть организм начинает быстрее выводить «балластные» вещества, тратя при этом больше энергии.

Считается, что одной из главных причин возникновения «апельсиновой корки» является задержка жидкости. Так как йога оказывает глубочайшее влияние на весь организм в целом, воздействуя даже на гормональные процессы, занятия йогой от целлюлита являются очень эффективным вариантом борьбы с этой проблемой.

Йога улучшает кровоснабжение. Этот эффект наблюдается после выхода из асаны: кровь начинает активно приливать к «нагружаемым» мышцам. При этом еще возникает и лимфодренажный эффект.

Помимо проблем, касающихся внешнего вида женщины, занятия йогой прекрасно справляются с проблемами духовными, появляется сила духа и уверенность в себе. Ведь абсолютно не секрет, что внешность оказывает огромное влияние на самооценку женщины. А потому, когда ненавистные бугорки целлюлита искажают ее прекрасное тело, уверенность в собственных силах буквально «таит на глазах».

Занятия йогой приведут мысли в порядок и помогут обрести гармонию в восприятии себя, любимой. После выполнения асан тревожные мысли вас покинут, самооценка начнет расти только вверх!

Комплекс наиболее эффективных асан йоги от целлюлита

Наиболее действенный комплекс упражнений от целлюлита в йоге разработала известный инструктор по йоге и пилатесу Кристин МакГи. Для выполнения всех асан понадобится 20 минут.

Занятия должны быть регулярными и минимум трижды в неделю. Если добавить еще икардионагрузки , то целлюлит исчезнет уже через 4-6 недель. Если «апельсиновая корка» упорно не желает покинуть ваше идеальное тело, то занятия следует продолжить.

7 «антицеллюлитных асан»

1. Наклоны

Ноги нужно поставить на ширину бедер, согнув их немного в коленях. Теперь наклоняйтесь вперед и плотно обхватите руками колени. Аккуратно подтягивайте корпус к ногам, стараясь коснуться грудью колен. Максимально согнувшись, плавно разгибайте ноги, а руки в это время крепко обхватывают щиколотки. Замирают в этой асане на 8 вдохов.

2. Поза «Воин»

Правую ногу, прямую, аккуратно отвести назад, сразу же корпус наклоните немного вперед. В этой асане руки расположены вдоль тела. В результате спина и правая нога - линия, параллельная полу. В асане нужно стоять на протяжении 7 вдохов, а потом сменить ногу.

Поза «Воин»

3. Приседания «Стул»

Исходная асана: спина прямая, большие пальцы ног соприкасаются, пятки - нет. Плавно присядьте, как будто пытаетесь присесть на стул. На 5 секунд замрите, потом аккуратно вытянитесь вверх. Руки не спеша вытяните вверх, сложив их «лодочкой». Затем приседают максимально глубоко, будто вы присели на стул. В этой асане нужно задержаться на 40 секунд.

Приседания «Стул»

4. Поза «Мостик»

Лягте, ступнями упирайтесь в пол. Корпус плавно приподнимите вверх. Руки под ягодицами в замке и лежат на полу. Сразу же почувствуется напряжение мышц спины, бедер и ягодиц. Отсчитайте 5 вдохов.

Поза «Мостик»

5. Поза «Орел»

Ноги нужно чуточку согнуть в коленях, левую ногу кладут на правое бедро. После чего голень левой ноги заводят под правое колено, пытаясь загнуть под него стопу. Руки в это время вытягивают «ножницами» пред собой: перекрещиваются в локтях, правая рука под левой. Ладони соединяют и сгибают руки в локтях.

Как только приняли нужную позу, правую ногу немного сгибают и чуточку наклоняются вперед. Отсчитывают 5 вдохов. Затем асану повторяют, сменив ноги и руки.

Поза «Орел»

6. Поза «Выпад с поворотом»

Ноги поставить вместе, руки сложить ладошками друг к другу и прижать к груди. Левую ногу отводят назад, а правую сгибают таким образом, чтобы голень была расположена под углом в 90 градусов к полу. Руки сомкнуть в замок, корпус нужно повернуть вправо, а правый локоть одновременно тянется вверх.

В такой позе нужно задержаться на 7 вздохов. Возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, сменив ногу.

Поза «Выпад с поворотом»

7. Стойка на плечах, или «Березка»

Под плечи нужно подложить сложенное полотенце. В результате плечи должны быть немного приподняты. Лягте, руками упритесь в пол. Плавно согните ноги и медленно подтяните их к животу, аккуратно приподнимая их. Выпрямите ноги и заведите за голову (носками нужно коснуться пола). Потом руками нужно подпереть бедра, а носки вытянуть вверх. За ногами аккуратно подтягивают таз.

В итоге ноги, таз и плечи образуют ровную линию перпендикулярно поверхности пола. В такой позе нужно остаться на 45 секунд. Повторите 8 раз.