Почему никому не нужно тренировать сердце

Помимо этого велоэргометрия используется и для других вариантов диагностики (в частности для выявления разных вариантов аритмии).
Некоторые явления проявляются только в процессе физической нагрузки, поэтому данное тестирование является актуальным и полезным. Вам следует выполнить данный тест, если:

• наблюдается периодическая боль в загрудинной области;
• есть отклонения в электрокардио­грамме;
• имеется повышенный холестерин;
• вы курите;
• повышенное давление;
• наследственность заставляет задуматься.

Иногда данный тест назначают после различных операций и перенесенных инфарктов. Велоэргометрия позволяет правильно составить программу реабилитации . Также для грамотного составления программы тренировок перед началом активных занятий фитнесом полезно протестироваться.

Также обязательно посмотрите соответствующие видео:

Профилактика лучше лечения. Поэтому лучше конечно начать тренироваться до гипертонии, а если он уже имеется, то тоже не следует печалиться — просто начинайте грамотные занятия, крутите велотренажер для тренировки сердца и улучшайте здоровье.

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок - задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза - главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки - в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу - сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой . Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом - популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура - это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений - улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше - гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие - 60 минут - временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий - сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок - это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание - важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива - выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после - белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое - приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц - ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио - ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Каждый человек мечтает жить долго и болеть никому не хочется. Чтобы увидеть своих правнуков необходимо в первую очередь беречь сердце и заботиться о нем нужно начинать смолоду. Залог здоровья сердечнососудистой системы — регулярные физические нагрузки. Как тренировать сердце, что бы оно как можно дольше билось в груди, расскажет эта статья.

Во-первых, ежедневные кардиотренировки: пробежки по утрам на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, плавание или занятия в фитнес центре. Каждый выбирает сам, какой вид спорта ему по душе.

Жизнь после инфаркта — главное укрепить сердце

После инфаркта люди, как правило, ведут малоподвижный образ жизни, несправедливо обижаются на близких, домашних людей, которые якобы не считаются с их тяжелым состоянием. В большом количестве употребляют всевозможные лекарства. Такой образ жизни ведет к существенному ухудшению самочувствия. Сердечную мышцу необходимо тренировать – постепенно, тогда шансы на его восстановления очень велики.

Укрепить сердце после инфаркта помогут некоторые правила.

1. Пусть ваши мысли о будущем будут наполнены оптимизмом.

2. Постарайтесь исключить все волнения, особенно по пустякам.

3. Регулярно, каждый день выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, придерживайтесь правильного и сбалансированного рациона питания. Чтобы кровоток был лучше, несколько раз за день, встряхивайте кистями рук и проводите вращательные движения ступнями. Не забывайте регулярно, несколько минут уделять растираниям мизинцев на обеих руках.

Вот такой набор незамысловатых упражнений в значительной степени будут способствовать укреплению сердечной мышцы и повышению тонуса организма. Не стоит зацикливаться на работе, чередуйте ее с отдыхом. По возможности старайтесь меньше переутомляться. Иногда, бывает полезно побыть в полном одиночестве, послушать успокаивающую музыку.

Чрезвычайно строгой диеты после инфаркта не предполагается. Самое важное условие – употреблять больше продуктов с высоким содержанием калия. Допускается, чтобы питательный рацион, раз в неделю, включал рыбу и нежирное куриное мясо, предпочтительней в вареном виде. Свою пользу, несомненно, смогут оказать кисломолочные продукты, разнообразные каши, свежие овощи. Прекрасным профилактическим средством, с которым должен завести дружбу каждый “сердечник” считается изюм. Рекомендуется съедать две чайные ложки изюма за день, тщательно его пережевывая.

Незаменим для сердца и витамин E, которого особенно много содержится в кукурузном масле, моркови, ростках пшеницы. Макаронные изделия настоятельно рекомендуются из твердых сортов пшеницы, поскольку содержание магния в них выше. А он, как известно, помогает прекрасно укрепить сердце и незаменим для профилактики болезней сердца и сосудов.

Как тренировать сердце

Искала для себя как правильно начинать тренировки сердечной мышцы и нашла!

Вот статья:

Тренировка сердца

Начнём с того, что сердце — это тоже мышца. И развивается, как и прочие мышцы, по принципу восстановления и сверх восстановления после искусственно созданного стресса (например).

Особенности

Особенностей у этой мышцы две:

1) сердечная мышца иннервируется непроизвольно (мы не можем искусственно «напрягать» и «расслаблять» эту мышцу). Мы можем только создавать условия, в которых наша нервная система самостоятельно увеличивает активность сердца — бежать быстрее, поднимать тяжёлый вес.

2) тренировочная травма этой мышцы может слишком дорого стоить всему организму. Если перекачанные на тренировке ноги — это неприличная походка. В крайнем случае, субфебрильная температура на пару дней, то сердце может просто «сломаться» (в случае слабости какого-то клапана или, скажем, излишней плотности его стенок).

Вывод: сердце нужно тренировать очень и очень осторожно.

Что делать?

Не курите перед аэробной тренировкой хотя бы полчаса (за 20 минут сосуды, суженные никотином, возвращаются к своему обычному состоянию).

Не тренируйтесь с похмелья. Вообще «бодун» хорошо выгоняется аэробной тренировкой, но сердце дорого платит за такую реабилитацию.

ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кардиомонитор. Самые дешёвые можно купить баксов за 30-40.

Методология

Побочные явления — тахикардия, стенокардия, снижение артериального давления (хорошо).

Лучше сходить к доктору, попроситься на кардиограмму в начале каждого года тренинга.

Общие методические принципы:

Начинайте с очень небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность. Интенсивность кардиотренировок измеряют в процентах от «максимальной частоты сердечных сокращений».

100% ЧСС = 220 — возраст. При этом нормой ЧСС в покое считается 60-80 ударов в минуту в состоянии покоя (сразу после пробуждения не вставая с постели). Реальная ЧСС у людей бывает и 90 и 110, что, конечно, не хорошо и требует особого внимания.

НЕБОЛЬШАЯ НАГРУЗКА — 60% от максимального ЧСС. То есть для человека 30 лет это 114 ударов в минуту. Сами вы это не посчитаете, нужен кардиомонитор.

На первом этапе нужно приучить себя двигаться (бегаэробикавелик…) с ЧСС 60% в течение 40 минут 3 раза в неделю. И никогда не 2 дня подряд! В таком режиме нужно тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

На фоне спокойных нагрузок (60% МЧСС) вводятся короткие ускорения — 30-60 сек с ЧСС=75% (в 30 лет это 142 удара в минуту). За 40-минутную тренировку таких ускорений может быть от 3-4 в первую неделю до 7-10 в четвертую. В таком режиме тренироваться не меньше месяца, а лучше — 2-3.

Три тренировки в неделю: первая — низкоинтенсивная (см. п.1), вторая — интервальная (см.п.2), на третьей — увеличиваете продолжительность пребывания организма в режиме 75-80% от МЧСС. В первую неделю — до 5 минут, к четвертой — до 20. Желательно, чтобы именно после третьей тренировки вы отдыхали 2 дня (субботу и воскресенье). После такой тренировки нельзя качаться как минимум 24 часа. В таком режиме тренироваться как минимум 2 месяца, а лучше — 4-6.

СО ВТОРОГО ГОДА ТРЕНИНГА можно заменить 2-ю и 3-ю тренировку интервальной тренировкой с ускорениями до 90-100% от максимальной ЧСС.

Силовые тренировки

У силовиков развивается гипертрофия миокарда. Понятно, что в 30 лет мотор будет работать без проблем, но чем черевата такая гипертрофия с возрастом? Можно ли будет потом «растянуть» сердце кардионагрузками? Насколько вредны продолжительные тренировки на высоком пульсе? (больше 170-180 уд/мин в течении 1-1,5 часов)

Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и скелетную мышцу по строению отличают многие моменты, но сейчас вспомним об одном из них – кровоснабжение. Если скелетная мышца может быть без проблем оплетена сосудами и капиллярами, то из-за своей функции сердце таким образом кровоснабжаться не может. Например, изнутри сосудов в сердце нет, т.к. это мешало бы его сокращению – кардиомиоциты, которые находятся близко к полости сердца получают питание от крови, которая проходит через него.

Но и в толще сердечной мышцы сосудов находится меньше, чем в обычной скелетной, т.к. для сердца очень важно выжимать максимум эффективности с единицы площади – это мышца, которая работает круглосуточно и всю жизнь. Однако это не проблема, т.к. мышца сердечная довольно тонкая, и за счет того, что снаружи сердце очень плотно оплетено сосудами и капиллярами, кровоснабжается оно отлично.

Сердце и нагрузки

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.

Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.

Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% — это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

Особенности

При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту. Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая — реквием).

Сберечь сердце

Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.

Первое — нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок, о которых я говорил в этом посте.

Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.

Поэтому концепция из 80-х «бегом от инфаркта» провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать — нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога — ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

Варикозное расширение вен – это распространенное заболевание, существенно ухудшающее жизнь. При этом сосуды становятся широкими, вытягиваются, их стенки истончаются, часто формируются узлы. Чаще всего патологией страдают представительницы прекрасного пола. Упражнения при варикозе нижних конечностей позволяют контролировать и замедлить течение болезни, сохранить возможность передвигаться, не потерять трудоспособность.

Эффективность упражнений при варикозе

Переоценить пользу зарядки тяжело. Если комплекс упражнений назначен опытным специалистом, то он позволит быстро избавиться от болевых ощущений, главное – все делать правильно. У зарядки много плюсов:

• улучшает отток лимфы и кровообращение в пораженных сосудах;
• повышает венозный тонус, а также общую физическую выносливость человека;
• нормализует приток артериальной крови;
• улучшает кровообращение в периферических сосудах;
• устраняет застойные процессы;
• восстанавливает давление на сосудистые стенки;
• вместе с соответствующей диетой помогает снизить вес тела, который тоже является причиной развития заболевания;
• улучшает гибкость вен, они становятся менее ломкими;
• устраняет чувство тяжести в ногах;
• обеспечивает предотвращение тромбообразования;
• регулирует обменные процессы;
• в целом благоприятно влияет на весь организм.

Особенно важна гимнастика для больных гиподинамией вследствие особенностей работы или малоподвижного образа жизни.

Особенности проведения

Гимнастику от варикоза на ногах следует делать так, чтобы она не навредила. Требуется соблюдение определенных правил, ведь не всякая нагрузка разрешена:

1. Любой лечебный комплекс разрабатывается индивидуально специалистом. Самостоятельно подобранные упражнения могут усугубить течение болезни.
2. Тренировка всегда начинается с разминки. Перед первым упражнением рекомендуется присесть на корточки и находиться в таком положении несколько минут.
3. Варикоз ног – это коварное заболевание, не терпящее больших нагрузок. Все усилия должны быть умеренными. Первое выполнение комплекса предусматривает минимальное количество повторений. Если человек при их выполнении ощущает дискомфорт, то упражнения, входящие в комплекс гимнастики, лучше пересмотреть.
4. Тренировка выполняется не спеша, при этом должен контролироваться сердечный ритм (пульс). Если он слишком быстрый, то между упражнениями следует сделать перерыв.
5. После гимнастики пациенту лучше прилечь и положить ноги на небольшую возвышенность. Полезным на этом этапе будет массаж бедер и голеней. После завершения последнего упражнения можно устроить конечностям контрастный душ.
6. Если у пациента сидячая работа, то ВРВ ему обеспечено. Предупредить его обострение поможет разминка, которую следует выполнять каждый час.

Существует большое количество физических упражнений от варикоза ног, однако не все из них одинаково эффективны.

Примерный комплекс занятий

При выполнении упражнений для ног при варикозе важно правильно выбрать комплекс. Будет лучше, если его разработает флеболог. Существуют также виды физической нагрузки, разрешенные при варикозном заболевании:

Виды упражнений

Характеристика

Такими занятиями при варикозе можно не только избавиться от боли, но и ускорить похудение. Осторожными нужно быть беременным женщинам, делающим гимнастику. Физическая нагрузка не повредит, но она должна быть дозированной, умеренной.

Цель проведения ЛФК

Цель упражнений при варикозном расширении вен – восстановить нормальное кровообращение в пораженных и периферических сосудах. Лечебная физкультура (ЛФК) назначается для укрепления мышечной ткани, а также для активизации процессов обмена.

Задачей упражнений является восстановление сердечно-сосудистой деятельности, уменьшение дистрофических изменений в пораженных тканях, которые не могут нормально питаться. Цель ЛФК – предупреждение осложнений, уменьшение проявлений заболевания, сохранение трудоспособности.

Существующие противопоказания

Лечебные упражнения можно выполнять не всегда. Комплекс может быть противопоказанным, если:

• упражнения, входящие в его состав, предполагают сильные нагрузки или чрезмерное напряжение;
• у пациента серьезная стадия развития болезни;
• комплекс предусматривает использование тяжелых предметов.

При варикозе нельзя быстро бегать или приседать с нагрузкой, длительное время кататься на велосипеде. Противопоказаны антицеллюлитные массажи, обувь на высоком каблуке, обтягивающая одежда. Также не следует принимать какие-либо медикаментозные препараты без согласования с доктором, так как это может навредить еще больше.

Профилактика заболеваний вен

Лечение варикоза проводится под присмотром врача. Лучше начинать терапию еще на ранних стадиях развития заболевания. Однако патологию можно и предупредить. Если же она уже присутствует, то важно избежать осложнений. Профилактика варикоза предусматривает такие упражнения:

1. Выпрямленные ноги кладутся на стул, а потом по очереди сгибаются в коленном суставе. Упражнение повторяется 5 раз.
2. Вращательные движения ног, согнутых в коленях.
3. Поднимание и разведение прямых ног в стороны из положения лежа на спине.
4. «Березка».
5. Прыжки на носках (не менее 15 раз).
6. Приседания.

Правильно выполненная лечебная физкультура – залог здоровья ног. Она помогает предотвратить дальнейшее развитие варикоза и осложнений.

Физкультура для сосудов: регулярная зарядка и движение — лучшая профилактика!

Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

• Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
• Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Видео: комплекс упражнений по системе Ниши

Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

1. Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
3. Шум в ушах, нарушения памяти;
4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

• Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
• И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
• И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
• И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
• И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

• И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
• И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
• И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

1. Прием пищи незадолго до пробежки;
2. Шум или гул в ушах;
3. Слабость в ногах;
4. Сильно сниженное артериальное давление.

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Видео: профилактические упражнения для ног

Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

• Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
• Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнуть 10-12 секунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
• Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
• Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Видео: упражнения, полезные при ВСД

Как тренировать сердце и сосуды?

Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределах 90-100 ударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

Несколько упражнений для сердца и сосудов

• Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
• Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
• Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
• Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
• Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
• Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высоту 30-40 см и делать крестообразные движения. Повтор 20-25 раз.

Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

Гимнастика при гипертонии

Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях — холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

Упражнения для гипертоников

• Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
• Сидя на стуле, ноги поставить на расстоянии 30-40 см, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
• Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
• Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
• Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высоте 30-40 см. Повторить те же движения с левой ногой.

Видео: упражнения для нормализации давления

Дыхательная гимнастика

Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

Видео: дыхательные упражнения для гипертоников

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

Видео: комплекс упражнений после инсульта

Как похудеть при высоком артериальном давлении правильно?

При отклонении давления от нормальных показателей не всегда нужны лекарства. Иногда достаточно нормализовать вес, изменить привычки. Но как похудеть, если давление не в пределах нормы? Резкая потеря килограммов может усугубить ситуацию.

Первичная профилактика

Снижение массы тела позволяет предотвратить артериальную гипертензию.

На нормализацию артериального давления (АД) влияют:

• гемодинамические эффекты;
• снижение активности нервной симпатической системы;
• уменьшается содержание ренина в крови.

Ученые выяснили, что наличие отложений жира в области талии увеличивает вероятность развития артериальной гипертензии. В первую очередь нужно понять, что именно провоцирует набор лишнего веса:

• переедание;
• гиподинамия;
• гормональный сбой;
• нарушение работы эндокринных желез.

Для начала нужно изменить свой рацион. Добавить больше здоровой пищи – фруктов, злаков, плодов фруктовых деревьев. В еде должно содержаться меньше жира и холестерина. Таким способом можно уменьшить показатели АД на 14 мм рт. ст. Рекомендуется также больше двигаться. Делать зарядку, прогуливаться по свежему воздуху.

Понизится ли давление, если похудеть?

Лишняя масса тела является провоцирующим фактором гипертонии. Ожирение – распространенная проблема. Полные люди больше подвержены гипертонической болезни (в 3–4 раза больше). Особенно избыточная масса тела негативно влияет на здоровье пожилых людей.

Нормализация веса иногда помогает улучшить показатели АД. В таком случае медикаментозное лечение может не понадобиться. Американские ученые сделали вывод, что при увеличении нормальной массы тела на 5 кг артериальная гипертония развивается чаще в 2 раза, а у лиц, прибавивших 10 кг – чаще в 3 раза. Во всех случаях было замечено, что при снижении веса понижалось артериальное давление.

Как похудеть при высоком давлении?

Если показатели АД повышаются незначительно, их можно привести в норму при помощи диеты. Провоцирующими факторами гипертонии являются:

• болезни почек;
• изменение выброса крови из сердечной мышцы;
• нарушение тонуса кровеносных сосудов;
• ожирение.

Похудение при высоком давлении может устранить эти провоцирующие факторы.

Основные аспекты диеты:

1. Снизить потребление соли.
2. Добавить в рацион больше пищи растительного происхождения.
3. Значительно снизить потребление твердых жиров.
4. Отказаться от вредных привычек – алкоголь, курение.

Результат диеты:

1. Нормализуется вес.
2. Улучшается состояние кровеносных сосудов.
3. Уменьшается отечность.
4. Расщепляется скопление холестерина.

Из-за ограничения соли в рационе, жидкость быстрее выводится из организма. Уменьшается давление крови на венозные стенки. Сокращение жирной пищи способствует уменьшению количества холестерина в крови. Отказ от вредных привычек уменьшает нагрузку на миокард и сосуды. Таким способом происходит снижение давления при похудении.

В рацион следует ввести:

• овощи в свежем и тушеном виде;
• плоды фруктовых деревьев;
• молочные продукты с низкой жирностью;
• постные сорта рыбы.

За основу может быть принята щелочная диета. Для укрепления кровеносных сосудов и миокарда необходимо достаточное количество магния и калия. Они содержатся в капусте белокочанной, моркови, свекле.

Из рациона следует исключить:

• колбасные изделия;
• жирные сорта мяса;
• сыры;
• молочные изделия с высокой жирностью;
• кондитерские изделия;
• консервы.

Чтобы избыточное количество соли не поступало в организм, предпочтительней есть свежие продукты. Суточная доза соли – 2/3 ч. л. Питание должно быть дробным. Голодать запрещается. Можно продукты тушить, есть в отварном и запеченном виде без пряностей и сливочного масла. Для вкуса можно добавлять в блюда немного зелени, сока лимона, масла подсолнечника. Каши можно готовить на воде или молоке с низкой жирностью. Немаловажно соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо выпивать 1–1,2 л жидкости, в т. ч. компот, чай, суп.

Физические упражнения при гипертонии

Перед началом тренировки нужно обсудить упражнения с лечащим врачом. Если раньше вы не занимались спортом, начинать занятия с интенсивной тренировки нельзя. Начальные сессии должны быть 10–15 минут в день. Упражнения должны быть простыми, чтобы сердце привыкло к нагрузке.

Каждую последующую неделю увеличивайте длительность тренировки на 5 минут. В итоге их длительность должна составлять 30 минут или 1 час. Чтобы снизить вес, нужно заниматься не реже 3 раз в неделю.

С чего начать:

1. Ходьба быстрым шагом. Для начала достаточно 10 минут.
2. Растяжка в течение 5 минут.
3. На 3-ей неделе можно добавить к комплексу велотренажер или начальные курсы аэробики.
4. При ухудшении самочувствия темп и нагрузку следует снизить.

Эффективно избавляет от килограмм силовая тренировка. Это тренажеры от давления и свободные веса. Но подъем тяжелых предметов увеличивает нагрузку на сердечную мышцу и повышает кровяное давление. Поэтому:

1. Отдавайте предпочтение небольшим весам.
2. Темп должен быть медленным и средним.
3. Следите за дыханием.

• приседания;
• жим гантелей;
• отжимания;
• выпады.

Каждая тренировка обязательно должна заканчиваться растяжкой, чтобы снять напряжение. Противопоказаны изометрические упражнения. При их выполнении увеличивается нагрузка на сердце.

Как похудеть при низком давлении?

Гипотония не угрожает жизни, её сложно распознать. Болезни больше подвержены женщины до сорока лет, не имеющие проблем с лишним весом. Эффективных лекарств против заболевания не существует. Важно сбалансировано питаться, изменить образ жизни.

Диета при гипотонии противоположна гипертонии. Питаться нужно дробно. Голодать противопоказано. Суточная норма калорий не должна превышать 30%.

1. Выпечка. Углеводы и мучные изделия сужают сосуды и возвращают давление в норму.
2. Жирные продукты. Жир увеличивает количество холестерина в крови, усложняет кровоток и повышает АД.
3. Специи. Способствуют улучшению работы эндокринных желез и сужают кровеносные сосуды. Тем же эффектом обладают копченые изделия.
4. Соль. Удерживает жидкость в организме.
5. Крахмал – рис, картофель, гречневая крупа, орехи. В них содержится много аминокислот и жиров.

Суточная норма жидкости – 2,5 л. Обязательно чай с сахаром, так как глюкоза избавляет от слабости. В рационе обязательно должны присутствовать витамины. Особенно полезны витамин С (цитрусовые, капуста) и витамин В3 (печень, желток яйца, молоко).

Пониженное давление при похудении может ухудшить состояние здоровья. Бороться с избыточными килограммами можно только людям с крепким здоровьем. Голодание запрещено. Обязательно нужно больше прогуливаться по свежему воздуху, полноценно спать.